1. 개요
타바타 트레이닝은 일본의 운동생리학자 타바타 이즈미(田畑泉)가 1990년대 개발한 트레이닝 방법이다. 논문 링크, 한국에서는 '간헐적 운동'이라고 부르기도 한다. SBS스페셜 364회 몸짱반란-간헐적운동타바타 트레이닝이 처음 소개된 방법은 다음과 같다.
(최대산소섭취량의 170% 강도로 20초 운동 + 10초 휴식) X 8 set
이렇게 4분만 운동해도 1시간짜리 중강도 운동(= 최대 산소 섭취량 70%에 해당하는 강도)보다 효과가 뛰어났다는 내용이다. 이 표현과 수치들은 논문에 나온 내용인데, 현대 한국의 피트니스에서는 타바타 트레이닝하면 최대산소섭취량(=VO2max) 170% 강도라는 수치와 단어를 쏙 빼먹고''' 20초 수행 + 10초휴식 8세트라고 알고 있다.
기본적으로는 인터벌 트레이닝의 극단적 형태이며 원리 또한 같다. 고강도의 운동을 짧게 수행+휴식 혹은 저강도 운동을 몇 세트간 수행하는 것이다.
2. 수행 방법
일단은 수치에서 알 수 있듯이 타바타는 엄청 빡세게 수행해야 한다. 이건 인터벌 트레이닝에서도 기본이다.타바타는 스쿼트, 버피 같은 맨몸 운동, 혹은 스트라이드 머신이나 고정자전거, 로잉 머신 등으로 실시한다. 숨이 터질 것 같아도 부상 걱정 없이 운동을 지속할 수 있는 그런 종목을 채택하면 된다.
시간 절반, 효과 두 배! 간헐적 운동법
[하루 4분 타바타 트레이닝] 체지방 태워주는 타바타!
스마트폰 앱스토어에 타바타 타이머로 검색하면 나오는 어플을 활용하는 것도 좋다.
3. 단점
최대산소섭취량 170%이라는 조건부터가 이상하다. 100%가 최대인데 어떻게 170%까지 올리라는 건가?[1] 블로그에 따르면 논문의 최대산소섭취량 170%가 의미하는 바는 (최대산소섭취량 100%일 때의 사이클 와트 수) × 1.70이라고 하는데... 이런 의미라면 최대산소섭취량이라고 불러선 안 된다. 논문에서도 170% 정도의 최대 산소 섭취량에 해당하는 강도로 조지라고 했고. 그리고 이거 어디까지나 자전거로 조진 결과다. 산소부채를 왕창 먹이기야 하지만 기본적으론 유산소 운동으로 실시한 결과.위에서는 이상하다고 표현했지만, 사실 이상할 것은 없다. 호흡 기체 측정기를 착용하고 트레드밀이나 고정 자전거의 강도를 점차 높이다보면 산소소모량이 더 이상 증가하지 않게 되는 한계점이 나오는데, 그 때의 강도가 최대산소섭취량에 해당하는 강도인 것이다. 통상적으로 해당 강도로 운동할 수 있는 시간은 2~6분 정도. 그렇기 때문에 최대산소 섭취량의 170%의 강도로 수행하는 것이 틀린 것은 아니다. 다만 굉장히 높은 강도임은 분명하고, 그렇기 때문에 정상적으로 수행하면 6세트 즈음에 all-out 상태에 이르게 된다.
웨이트 트레이닝으로 타바타를 수행하는 경우가 있는데, 웨이트 트레이닝을 이정도로 빡세게 하는 게 쉽지 않고 만약 가능하다 해도 자세가 무너져 다치기 쉬우니 유산소 운동이나 가벼운 무게의 웨이트 트레이닝을 빡세게 하는 게 낫다.
일반인이 하기에는 운동 강도가 너무 높다. 매 세트를 토할 것 같고 어지럽고 근육이 파르르 떨리는 강도로 해야한다. 프로 선수는 20초 동안 8세트를 하는 내내 최선을 다해 막대한 양의 육체적 운동이 가능하기에 어마어마한 효과를 볼 수 있다.하지만 일반인은 현실적으로 4세트만 해도 육체적 체력이 바닥나서 나머지 4세트를 대충 하는 경우가 많다. 또한 일반인들은 이 정도 고통을 견딜 정신적 여건이 안 된다.[2]
즉 세간에서 떠드는 것처럼 일반인이 약 10분여의 타바타 운동을 통해 제대로 된 효과를 보기는 불가능하다. 제대로 된 효과를 보려면 막말로 숨이 더이상 안쉬어질 정로로 빡세개 10분 동안 해야 한다. 때문에 초심자들은 무턱대고 처음부터 빡세게 하지말고 조금씩 강도를 늘려가는 것을 추천한다. 물론 운동을 아예 안 하는 것보다야 낫겠지만 설렁설렁했으면서 "와! 난 타바타 했으니 한 시간 운동한거나 다름없어! 치킨 먹어야지"라고 착각하면 안된다. 비단 타바타 뿐만 아니라 모든 운동은 식단관리가 병행되어야지 제대로 된 효과를 볼 수 있다.
4. 장점
비록 논문같은 드라마틱한 효과는 없더라도 일반인이 자신의 몸이 힘들 정도의 고강도 인터벌 운동을 수행한다면 논문에 나오는 정도는 아니지만 충분한 효과를 누릴 수 있다. 조깅을 그냥 쭉 달리는 것과 인터벌로 달리는 것에는 운동 후 차이가 크다. 샤워 후에도 땀이 지속해서 나는 것을 보면 알 수 있다."너무 바빠서 난 10분밖에 운동할 시간이 없어!"라는 사람이라면 그 10분 동안 죽을 듯이 인터벌이라도 하면 타바타 트레이닝에 가까운 효과를 볼 수있다.
때문에 헬스를 업으로 삼는 보디빌더들이 대회직전 단시간에 체지방을 컷팅할 목적으로 타바타 트레이닝을 병행하는 경우도 많다.
단점에서 상술했듯 타바타 운동은 매일 같이 헬스장 가서 쇠질을 하는 소위 헬창들에게는 다소 적합하지 않는 운동이다. 그런 헬창들은 이미 헬스장에서 자기에 맞는 운동을 알아서 찾아서 하기 때문에 굳이 타바타를 할 필요가 없다.
하지만 타바타는 내 몸뚱아리 하나만 있어도 바로 시작 가능한 운동이기 때문에 어쩌다 가끔 집에서 따라할수 있는 운동을 찾는 사람들이나 헬스장에 갈 여건이 안되거나, 시간이 없어서 운동을 1시간 씩할 여건이 되지 않는사람들에게는 적절한 강도를 조절하면서 하기에는 최적인 운동이다.
즉, 취미로 매일같이 헬스장에서 운동을 하는 헬스 중상급자 에게는 다소 적합하지 않은 운동이지만, 집에서 큰 장비 투자 없이 할수 있는 간단한 운동을 찾는 초보자들이나 대회 직전 체지방 컷팅을 원하는 프로 보디빌더에게 적합한 운동이라고 할 수 있다.
5. 관련 문서
[1] 원문은 이렇다. "The exhaustive intermittent training consisted of seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of ˙VO2max with a 10-s rest between each bout." 뭔 소린고 하면, "기진맥진할 정도의 인터벌 트레이닝, 그러니까 170% 정도의 최대 산소 섭취량에 해당하는 강도로 20초 조지고 10초 쉬는 7~8 세트"란 이야기. 대충 번역하면서 제대로 안쓰고 VO2max만 가져오니까 사람들이 헷갈리는 거고, 기본적으론 산소 부채를 콱 집어넣으란 이야기로 해석해야 한다.[2] 사실 일반인은 20초 운동 1분휴식, 즉 휴식시간을 6배로 늘려도 8세트를 끝까지 못하는 경우가 태반이다. 20초 동안 진짜로 죽을만큼 빡세게 운동하는것이 핵심이기 때문. 쉬운 예시를 들면, 러닝머신을 탈 때 속도를 주로 6에서 7정도로 맞춰놓던 사람에게 속도 20(100m를 18초로 통과하는 정도의 속도)으로 20초 전력질주를 시키는걸 8번 반복하는 꼴이다. 운동 경험이 없는 사람에게 이런걸 시키면 잘해야 4세트쯤에 차라리 날 죽이라고 헬스장 바닥에 드러눕는 꼴을 볼 수 있다.