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1. 개요
달리기를 실내에서 할 수 있는 운동기구.원통에 감긴 넓은 띠가 계속 회전하는 방식으로 야외에서 달리는 것처럼 제자리뛰기를 할 수 있게 해준다. 유산소 운동과 다이어트에 사이클과 더불어 가장 흔하게 이용된다. 주로 피트니스 클럽(=헬스장)에 많다.
콩글리시라고 알고 있는 사람도 있지만 영국에서도 running machine이라는 표현을 쓴다. 외래어 표기법으로는 러닝머신이 표준어지만 구어, 문어 모두 런닝머신이 조금 더 일반적으로 쓰인다.
미국영어에서는 Running Machine보다 Treadmill이란 이름이 많이 쓰인다. 한국은 영국 영어보다는 미국 영어에 익숙해 러닝머신을 콩글리시로 오해하는 듯하다. tread(밟다)+mill(방아)의 합성어인데, 유래는 아래 문단 참조.
2. 유래 및 역사
| 신비한 TV 서프라이즈 |
트레드밀의 개발 이후, 영국에서는 10년간 50곳 이상의 교도소에서 이 형벌 도구가 사용되고 있었다. 하지만 인권을 침해한다는 이유로 1898년 교도소법을 개정하면서부터는 중단되었다.
런닝머신이 운동기구가 된 것은 독일의 루이스 아틸라에 의해서였는데, 근육을 키워 보여주는 'Strong Man Show'로 생계를 유지하던 그는 하체근육을 키우기 위해 런닝머신을 활용해 운동했다. 그리고 1950년대에 심폐능력을 측정하기 위한 의료용으로도 사용되었고 이것이 피트니스 클럽에 보급되어 지금에 이른다.
3. 특징
- 동력식
전동모터의 힘으로 고무 롤러를 뒤로 돌리고 인간은 앞으로 뛰게 한다. 따라서 전력 없이는 돌아가지 않는다. 힘으로 무리하게 돌리려고 하면 되기는 하지만 모터나 기어가 박살나는 수도 있으니 주의.
이전에는 단순히 속도를 표기하는 정도였지만, 오늘날의 트레드밀은 속도뿐만 아니라 칼로리 소비량 측정, 각도 조정 기능, 달린 거리 등 많은 것을 표기해준다. 또한 어떤 제품은 안드로이드 운영체제를 탑재하여 더 많은 데이터를 보여주면서 동시에 웹서핑 등 다른 작업도 가능하다. 또는 스마트폰과 블루투스 통신으로 운동을 기록하기도.
단, 가정용으로 개개인에 맞춘 게 아닌 헬스장용 머신이라면 칼로리 소비량 등은 사람 각각의 체내 영양분 구성비에 따라 다르므로 정확성은 많이 떨어지는 편. 최근에는 이런 문제를 해결하기 위해 Apple Watch 등의 개인 웨어러블 기기와 트레드밀이 서로 데이터를 주고받으며 더 많고 정확한 데이터를 보여주기도 한다.
- 무동력식
전동모터가 없는 무동력 런닝머신도 있다. 처음에는 전기를 아끼려는 목적으로 만들어진 단순한 형태의 제품이 많았지만, 무동력 런닝머신의 장점이 알려진 뒤로는 모터만 없다뿐이지 모니터와 스피커 등 다른 기능은 일반 런닝머신과 동일한 제품이 만들어지고 있다. 정지 버튼은 모터가 멈추는 동력식과 다르게 물리적인 자기식 브레이크로 되어있다.
무동력이기 때문에 발을 뒤로 차야만 바닥이 움직인다. 동력식 런닝머신은 바닥이 일정한 속도로 움직이는 반면, 무동력 런닝머신은 내가 발을 빨리 움직이면 바닥도 그에 맞춰서 빠르게 움직인다. 달리기 프로급 선수가 뛰더라도 페이스를 받춰줄 정도로 반응이 좋다. 동력식 런닝머신은 달리는 느낌이 실제 달리기와 달라서 이질감이 많이 들지만, 무동력 런닝머신은 실제로 달리는 느낌과 상당히 비슷하다. 끊임없이 발을 차지 않으면 벨트의 움직임이 멈추기 때문에 시간당 칼로리 소모량이 동력식보다 높다. 반대로 달리는 속도를 내 마음대로 조절할수 있어서 페이스 조절이나 피로감은 오히려 덜한 편이다.
4. 사용 방법
대부분 본 운동인 웨이트 트레이닝 시작 전후로 가볍게 30분 ~ 1시간 걷거나 뛰면서 웜업하는 용도로 사용하고 있다. 10분 이상 뛰고 1분 쉬고의 반복을 많이들 한다. 운동을 오랫동안 안했다면 이것만으로도 토할 정도로 힘들다.사용자가 써도 효과를 보기 힘든 것은 십중팔구 이 위에서 그냥 걷기 때문이다. 아예 안 걷는 것 보다 낫다고는 하지만 웬만해선 달리기를 겸하자. 걷기와 달리기의 운동 효과의 차이는 생각보다 크다. 고속/저속 번갈아 하는것도 추천.
하지만 달리기가 죽어도 싫거나 원체 근육이 약하거나 과체중으로 무릎이 박살날 위험이 있다면 차라리 경사를 올려 걷자. 경사도를 최고로 올려놓고 꾸준한 페이스로 걷는 것도 지방을 꽤 잘 태울 수 있다. 심각한 디스크 환자면 경사를 올리지 말고 그냥 걷자. 페이스를 높인다거나 경사를 높이는 것만으로도 협착증이 오고 마비가 오는 지옥이 펼쳐진다.
벨트 자체가 충격 흡수 기능이 있기는 하지만 아예 맨발로 뛰면 충격흡수가 안되어 발이나 무릎에 이상이 올수도 있으니 꼭 러닝화를 신고 뛰는게 좋다.
웜업 용도가 아닌 달리기 자체만을 위해서도 사용할 수도 있다. 그냥 야외에서 달리는 게 간단하긴야 하지만 너무 높거나 낮은 기온, 장소의 미비, 편한 샤워 시설 등의 이유로 런닝머신도 자주 사용되곤 한다.
5. 운동효과
운동생리학 쪽 연구에서 런닝머신과 야외 달리기의 "운동효과"에 대한 차이 연구#2는 연구가 이뤄진 바 있으며, 공기저항을 배제한다면 운동 효과는 거의 동일하다고 입증되었다.그러나 운동역학적으로 런닝머신과 야외달리기에서 몸과 지면의 상대운동의 방향은 같으나, 환경의 차이로 인해 동일 속도에서 에너지 소모량은 야외 달리기가 좀 더 크다.
다시 이야기 하자면 같은 방향, 같은 속도의 상대운동을 일으키기 위해서 매번 발이 지면과 접촉할 시 지면과 평행한 방향으로 몸이 주어야 할 힘의 차이는 야외가 더 큰데, 이는 공기 저항을 상대적으로 매우 적게 느끼면서도, 충격을 흡수하는 정도가 일정하고 마찰력과 평행한 정도가 균일하며 적당한 탄력이 있어 반발력이 뛰어난 고무벨트 위에서 뛰는것에 비해, 경우에 따라 완전하게 평평하지 않고 주행로가 일정한 재질이 아니며, 먼지나 모래 등으로 인해 지면의 마찰이 일정하지 않아 앞으로 나아가기 위해 땅을 밀어낼 때의 힘이 분산이 되고, 앞으로 나아가면서 착지할 때마다 체중과 속도에 비례하여 다리를 타고 전신에 충격이 가해지는데 이 충격을 극복하면서 자세를 안정적으로 유지하는데 역시 근육이 쓰여 에너지가 소모된다, 이러한 예시들을 포함, 또 다른 여러가지 복합적인 요인들로 인해 야외에서 뛰는 것과 런닝머신에서 뛰는 것은 달리기의 페이스와 주자의 체중에 비례해서 에너지의 효율면에서 차이가 생긴다.[1]
즉, 런닝머신과 야외의 달리기 중 에너지가 얼마나 더 효율적으로 사용되느냐를 따지자면 지면을 비롯한 환경이 안정적인 런닝머신이 그렇다는 것이지, 런닝머신의 메커니즘이 에너지 소모량을 크게 줄이는것이 아니라는 것이다. 런닝머신의 벨트가 뒤로 움직이는 만큼 사용자의 발이 지면과 접촉하여 몸을 지지하는 동안 몸 역시 뒤로 움직이는 힘을 받아 위치가 달라진다. 단 런닝머신의 벨트가 움직이는 힘을 다리로 받으면서 전신의 위치가 뒤로 움직이기 때문에 다리로 땅을 밀어내는 동작에서 가속을 받아 보속을 올리는데 도움이 된다.
런닝머신과 완전히 같은 지형 위에서 같은 속도로 달린다고 가정하면, 벨트가 특정 속도로 뒤로 운동하는 것을 지속하는 동안 반복적으로 이를 저항하고 앞으로 나아가는데 드는 에너지는 공기의 저항을 배제하면 동일한 지형 하에서 같은 속도로 야외에서 달릴때와 큰 차이가 없다.
공기의 저항을 포함 하더라도 그 차이는 속도가 높지 않은 이상 그렇게 크지 않다. 런닝머신과 야외달리기가 주는 효과의 생물역학적 차이를 연구한 것, 런닝머신의 메커니즘은 언급되지 않음예시로 한번 런닝머신에 올라가서, 본인의 전력질주 80%이상 되는[2] 최대한 높은 속도로 3~5분 달려본 후, 야외에서 같은 속도로 달려서 몇 분이나 유지가 가능한지 확인 해 보자. 스프린팅 훈련이 되어있지 않은 대부분의 일반인들은 썩 좋은 결과가 안 나올 수 있다. 단거리 육상선수들은 이와 같은 횡적 이동능력을 '킥'이라 통칭하여 따로 훈련한다. 스타팅 할 때뿐만 아니고, 달리는 도중에도 마찬가지로 수련을 한다. 요즘에도 하는지 모르겠으나, 무식하게 운동시키던 과거에는 타이어를 끌거나 탄력밴드를 매게해서 밀고 나가는 연습도 시켰다. 최근에는 아예 각 선수에 맞춰 정교하게 설계된 특정 근육군의 재활성 운동을 주법 교정과 병행한다.
물론 후술할 것처럼, 런닝머신이냐 야외 달리기냐의 차이와 더불어, 주법이나 속도에 따라서도 하지 근육군의 부하 크기, 타이밍 조합은 일정부분 달라질 수 있다. (당장 걷기와 달리기 사이, 그리고 걷거나 달리는 속도 차이에 의해서도 동일 근육군의 근전도(EMG)는 상당한 수준으로 달라진다. 참고
분명한 것은, 런닝머신과 야외달리기는 운동역학적으로 사용 근육군의 자극이 유사하다는 것이지 '온전히' 같다는게 아니다. 그래도 달리기의 비교 실험에서 근전도를 잼으로, 전체적으로 두 운동의 근자극 패턴이 어느정도 유사하다는 것은 많은 논문에서 확인되었다.
런닝머신과 야외 달리기의 운동효과에 대한 문단내의 연구논문 몇가지는 산소 섭취량( oxygen consumption, VO2 )을 비교한 대사성능에 대한 연구일 뿐(그렇지만 근육의 가해지는 부하 역시 산소섭취량에 영향을 준다.), 런닝머신과 야외달리기 사이의 운동역학적 비교를, 각 근육군의 활성도( ~ 부하 정도, EMG로 진다) 를 통하여 수행한 것과는 큰 연관이 없다. 많은 사람들이 궁금해 하는 부분은, '과연 계속 런닝머신 타면 어디 다치거나 상하는지' 여부가 아닌가? 이는 런닝머신의 메커니즘이 아닌 런닝머신의 폐쇄적인 특성 때문에 달리는 동안 필연적으로 유지할 수밖에 없는 자세랑 연관이 깊다.
근육군 별 부하가 런닝머신과 야외 달리기 사이에 어떻게 달라지는지를 알고자 하면, 예를 들어 다음과 같은 구조의 연구들을 참고하는 것이 좋다.#
위에서 언급한 것 처럼 각 근육군의 자극 정도는 런닝머신이냐 야외 달리기냐보다, 주행자의 체중, 체형, 주행방식에 따라 근육군의 사용패턴에 따라 더욱 크게 좌우될 수 있다. 그러므로, 개인의 주법에 따라 런닝머신 - 야외달리기 시 느끼는 피로도나 근육군 간 부하 편차는 클 수도 있고, 작을 수도 있다.
런닝머신 특유의 폐쇄성으로 본인에게 맞는 주법을 다지는데 나쁜 영향을 줄 수 있다. 이러한 점 때문에 런닝머신에서 뛰는게 야외에서 뛰는것보다 힘들다고 느끼는 경우도 있다. 또 이 폐쇄성 때문에 위험하다고 생각되어 심적으로 부담을 느끼는 경우도 한 몫 하는데, 유산소 운동인 달리기의 특성 상 심리적인 요인 역시 달리기의 퍼포먼스에 영향을 적지않게 끼치기 때문에 이 역시 고려해볼 요소이다. 심리적인 요인을 또 꼽자면 실외에서의 경쟁으로 인한 긴장감 때문에 실외에서 달릴때 페이스 유지가 힘들 수 있고, 긴장감으로 근육 또한 긴장할 수 있기에 이 역시 달리기에 영향을 준다.
런닝머신의 경우 얼마만큼의 속도를 유지하며 뛰는지 알기가 매우 쉬워 심리적인 압박을 덜어준다. 비슷한 예시로 400m 트랙과 평지에서의 달리기를 비교하여 비록 평지에 비해 트랙에서는 방향전환이 잦기에 잦은 감속과 더불어 에너지 소모가 더 증가하지만, 평지보다 훌륭한 우레탄 바닥의 탄성과 더불어 달린 거리를 인식하기가 쉬워 더 편안하다는 의견이 많다.
무시할 수 없는 요소 중 한가지를 더 꼽자면 런닝머신의 상태 역시 고려할 요소 중 하나이다. 기기 자체가 비싸서 자주 바꾸지도 못하고, 벨트나 모터의 유지보수가 되고 있는지는 모르는 것이다. 당신이 다니는 체육관의 런닝머신의 표시속도가 야외에서 동일하게 달릴 때의 그 속도와 같다는 보장이 없다.정리하자면 명확하게 차이점을 나누기에는 불확실하고, 에너지 소모율이 개인별로 다를 수 있다. 일반적으로 어떻다고 명확한 기준을 내리기에는 대부분의 운동이 그렇듯 달리기라는 운동이 그렇게 단순하지가 않다.
확실하게 정의 할 수 있는 것은 실제 달리기와 런닝 머신의 차이는 분명 있다는 것, 대표적으로 장애물, 돌발상황, 환경 등으로 인한 변수가 되겠다. 쉽게 비유하자면 웨이트 트레이닝에서의 프리 웨이트와 스미스 머신의 차이.
런닝머신에 대해 이런저런 논란거리가 있으나 분명하게 내세울 장점들 역시 있기 마련이다.
야외에서의 달리기와 다르긴 하지만 속도가 낮을수록 유사하기에 마라톤 훈련의 좋은 대안이 될 수 있다는 것인데 실제로 런닝머신을 메인으로 훈련해서 2000년도 시드니 올림픽 마라톤에서 개인 신기록을 낸 Chris Clark이라는 장거리 달리기 선수가 있다. 런닝머신의 표기속도는 무시하고 스포츠 밴드로 심박수를 모니터링 한다면 야외에서 하는 장거리 달리기 훈련을 충분히 대체할 수 있다.
야외 걷기, 달리기와 달리 날씨를 타지 않고 꾸준히 운동을 할 수 있으며 보통 헬스클럽이라고 간판을 내거는 곳에는 보통 티비가 있기에[3] 이어폰 꽂고 그 시간에 좋아하는 프로를 볼 수도 있다.
단 위와 같은 경우는 런닝머신이 야외달리기와 유사하다는 장점이 사라진다. 런닝머신 위에서 얻는 운동효과를 온전히 얻고싶다면 달리는 행위 자체에 집중하여 효율적인 자세를 찾고 유지해야 한다 그것이 습관에도, 기록에도, 건강에도 좋다. 관절과 인대의 건강을 생각한다면 좋은 자세를 유지해야 한다.
또한, 안전한 운동이라는 면도 한 몫 한다. 대부분의 런닝머신은 발을 디디면서 생기는 충격을 흡수하기도 하고 벨트 자체의 안정적인 특성(일정한 평평함, 벨트에 땀이 묻어있지 않다는 가정하에 일정한 마찰) 때문에 감당 가능한 속도에 한해서 야외에 비해 정강이의 피로골절로부터 더 안전하고, 발목을 비롯한 하체의 부담이 적어진다. 현대인의 특성상 정기적인 운동을 하려면 새벽에 하거나 밤에 하기 마련이라 신변에 위협을 받을 상황이 많이 발생하기 때문에 이럴 경우에는 런닝머신을 이용하는 수밖에 없다.
마지막으로 봄철 서울, 특히 대한민국 서부는 황사등의 영향으로 미세먼지가 엄청나게 많다. 특히 외부에서 조깅하는 일이 많은 새벽 시간대가 가장 유독하다는 측정결과도 있기 때문에 오히려 건강을 해칠수도 있다. 이럴 경우엔 비교적 공기가 깨끗한 실내에서 뛰는 것이 더 낫다.
또한 겨울에는 영하 10도 이하로 내려가는 한반도의 기후를 생각하면, 혹은 장마철과 같은 경우 밖에 비가 온다면 야외에서의 조깅이 불가능하다는 점을 고려해볼 때, 1년 365일 내내 (헬스장이 문을 안 여는 날은 제외하고라도) 부상걱정 덜 하면서 꾸준히 운동할 수 있다는 점은 런닝머신의 가장 큰 장점이라 할 수 있겠다.
한 곳에서 오랫동안 그저 걷거나 달리기만 하는 기구이므로 지루할 수 있다. 애초에 반복 노동의 괴로움을 주기 위한 형벌로 쓰인 도구였으니 어찌 보면 당연하다. 이 때문에 대부분의 헬스장 런닝머신 앞에는 음악을 감상하거나 동영상을 시청할 수 있는 태블릿이 놓여져 있다. 없거나 불편하다면 직접 자기 폰을 사용해도 무방하다. 다만 이어폰 없이 큰 소리로 음악 감상이나 동영상을 시청하는 것은 주변 사람들에게 민폐가 될 수 있으니 주의하자.
결론적으로는 야외달리기를 하든 런닝머신 위에서 뛰든 둘다 건강에 유익한 운동이라는 사실이라는 거다.
6. 비슷한 기구
- 스테퍼, 천국의 계단
계단을 오르는 듯하게 운동하도록 되어 있는 기구. 어찌 보면 원래 트레드밀의 의도한 모습에 더 가까운 기구다. 그러나 런닝머신보다 훨씬 힘들다.
- 일립티컬(elliptical machine)
영어 단어뜻 그대로 보통 뒷부분은 바퀴에 고정되어 타원형으로 돌게 되어 있고, 운동하는 사람은 발판을 디디고 걸으면서 발을 앞뒤로 움직이게끔 되어 있다. 손잡이 잡고 서서 도는 싸이클 같은 기구이다. 방식은 다르지만 야외 운동기구 중에 공중걷기가 일렙티컬과 운동하는 모양새가 비슷하다.
- 인라인 스케이트를 위한 런닝머신도 있다. 좌우로 적어도 2미터 이상 공간이 필요하므로 러닝용보다 훨씬 크다. 두 사람이 동시에 타는 어마어마한 것도 있다.
- 런닝머신과 원리는 다르지만 수영에도 컨셉이 비슷한 기기가 있다. 엔드리스 풀(endless pool)이라고 한다. 인공적으로 물이 흐르도록 해서 제자리에서 수영이 가능한 기계이다.기기 체험 영상
7. 기타
위기탈출 넘버원 27회[6]에서 런닝머신으로 인한 안전 사고에 대해 방영했다. 런닝머신으로 인한 사고는 다양하며 그 중 끼임, 마찰화상 등이 많다. 따라서 런닝머신을 사용할 때는 어린이의 손에 닿지 않는 곳에서 해야하며 사용하지 않을 때는 플러그를 뽑아서 사고를 방지하도록 하자.
2023년 4월 19일 오전 7시 수원시 장안구 경기남부경찰청 앞에서, 한 미국인이 ‘아이들이 너무 보고 싶습니다’란 팻말 뒤에 설치된 무동력 러닝머신에 오른 그는, 약 4시간 동안 약 16㎞를 달리며 시위를 벌였다. 사실 이 사람의 사연은 SBS 궁금한 이야기 Y 2022년 11월 18일 방영분에서 먼저 다룬 바 있었다. 해당 방영분 요약영상
[1] 이런 미묘한 차이를 쉽게 느끼는 장거리 달리기 운동선수의 경우 당연히 야외 달리기보다 런닝머신이 더 쉽다고 평가한다.[2] 대부분의 런닝머신은 시속 20km/h를 초과하지 못한다. 런닝머신에서 전력질주의 80% 속도를 내기에는 부족할 수 있다.[3] 동사무소 등에 설치되어 있는 간이 운동시설이나 매우 저렴한 곳에는 없는 경우가 많다.[4] 대다수가 TV 입력이되는 PC 모니터를 이용하기 때문에 적어도 D-SUB 단자가 달려있다. DVI단자가 있다면 HDMI-DVI 변환 단자로 연결하면 그만. 다만 소리는 출력을 HDMI 출력으로 물려도 소리가 나오지 않는 경우가 많다. 하지만 뛰다가 떨어트리는 것에 대해서 나무위키는 책임지지 아니한다.[5] 하지만 지역이나 트레이너에 따라 운동 중 게임 하는것은 안전에 위험이 된다고 말리는 경우도 있다.[6] 2006년 2월 4일 방송분