1. 개요
무산소 운동의 응용기술. 치팅의 일종이며, 강제반복의 발전형이다.오랜 보디빌딩의 역사 속에서 계속해서 등장했지만, 배우 아놀드 슈워제네거가 처음으로 대중에게 정확한 커리큘럼을 선보였기 때문에 주로 슈워제네거를 선구자로 친다.[1]
강제반복은 효과는 좋지만 부상의 위험도 크고 무엇보다 너무 힘이 든다. 그 고통을 참고 견디는 것은 굉장한 인내력을 필요로 하며 그럼에도 까딱하면 효과를 보지 못할 수도 있다. 피라미드 훈련법은 이런 강제반복의 위험을 낮추면서, 효과는 얻는 훈련법이다.
2. 종류
2.1. 정 피라미드 훈련
피라미트 세트는 세트를 수행할 때마다 중량을 늘리며 운동하는 훈련법으로, 어센딩 세트 훈련법이라고도 한다. 일반적으로 장기적인 근성장과 근비대를 위해 사용된다. 근비대를 이루려면 6~15회[2]의 횟수를 사용해야 하고, 이러한 근비대를 더욱 더 성장하려면 전보다 무거운 무게로 횟수를 쳐야 하는데, 그러려면 근력이 필요하며, 근력은 1~5회의 횟수를 사용한다. 이러한 모든 횟수를 아우르는 게 바로 피라미드 세트다.세트를 셀 때는 몸을 예열하거나 동작에 적응하기 위해 저중량으로 몸을 풀어주는 웜업 세트는 포함하지 않고 본세트만을 범주에 넣는다. 어떤 운동법을 택하든 빈 봉 내지 이에 준하는 중량으로 몸을 푸는 것은 일반적이기 때문이다.
기본 시행 방법은 간단하다. 빈봉 워밍업을 제외하고, 첫 세트 때 12회를 할 만한 무게로 운동한다. 그리고 두 번 째 세트부터는 5kg 또는 10kg씩 증량하고, 자신의 1rm혹은 3rm에 도달할 때까지 지속적으로 세트마다 증량해서 훈련하고, 목표한 근력 횟수에 다다르면 해당 종목의 훈련을 종료한다. 이때 rm의 범위가 크지 않은 초보자는 5kg씩 증량하고, rm의 범위가 비교적 넓은 중급자는 10kg씩 증량하는 것을 권장한다. 증량 시에는 총합을 증량시키는 것이므로, 바벨의 좌우에 증량한 무게의 절반씩을 단다.
다음으로 첫 세트의 무게는 근비대를 위한 최대한의 횟수가 15회이니, 첫 세트의 무게를 정자세로 15회 수행 가능할 때 다음 훈련부터 올린다. 이때 첫 세트로 다시 12회(좀 더 넓게는 10회까지)를 할 만한 무게로 증량하는 것을 권장한다.
하지만 보디빌더들이 피라미드 세트를 흔하게 사용해서, 많은 사람들이 파리미드 세트를 운동의 기본이라고 여기는 경우가 많은데 이는 결코 사실이 아니다. 피라미드 세트는 디센딩 세트, 드롭 세트, 트라이 세트, 슈퍼 세트처럼 특정한 세트법에 불과하다.
피라미드 세트는 여러 이점이 있는 운동법임은 분명하나 단점 또한 명백하다. 우선은 여러 중량과 반복 횟수가 뒤섞여 있는 탓에 수없이 수행한 세트 중 어느 세트를, 어느 중량을 더 늘려야 하는지, 즉 생각보다 점진적 과부하를 적용하기가 힘들어진다. 그리고 많은 세트를 수행한 탓에 정작 모든 힘을 쏟아부어야 하는 마지막 고중량에서 힘이 다 빠져 수행이 매우 어려워진다.
슈워제네거의 대표적인 특기 기술 중 하나이며, 그는 이에 대해 '나는 아무튼 닥치고 죽기 직전까지 들어올린다. 그럼 되더라'라고 이야기했지만 괜히 처음하면서 따라하는 건 절대 안된다. 또한 무리한 고중량은 되도록이면 혼자서 하면 안된다.
2.2. 역 피라미드 훈련
가장 적게 쓰이며 위험도가 높다. 디센딩 훈련이라고 한다. 위의 어센딩 세트와는 정 반대로 고중량으로 시작해 세트를 진행하면 할수록 중량을 더는 대신에 반복수를 늘려가는 방식이다. 참고로 연구에 의하면 어센딩 훈련이 디센딩 훈련보다 근력을 4.5kg이나 늘린다고 한다. 허나 희한하게도 통상적인 상식은 디센딩이 더 효과가 좋다고 잘못 알려져 있다.처음 해보면 아마 혼이 빠져나갈 듯한 강렬한 타격을 입을 것이다. 근육의 타는 듯한 통증, 온몸이 쑤시고 다리는 떨리고 땀은 비오듯 쏟아질 테지만, 그것이 바로 훈련의 묘미라고 할 수 있다. 이렇듯 근육에 통각을 주기에는 디센딩이 좋아서 디센딩이 효과가 더 좋다고 알려진 듯하다.
[1] 슈워제네거는 보디빌딩 계보에서는 영웅이라 불릴 정도로 유명한 인물이다. 스테로이드 부작용 등 여러 뒷말이 있긴 하지만애초에 프로 보디빌더 중에서 스테로이드 논란에서 자유로운 인물은 없다 그만큼 성공한 보디빌더도 없다. 심지어 그의 이름을 딴 대회인 아놀드 클래식까지 있을 정도. 미스터 올림피아만큼은 아니지만 매우 권위있는 대회다. 웨이트 트레이닝에는 그의 이름을 붙인 아놀드 프레스 등 수많은 커리큘럼이 존재하며 피라미드 훈련법도 그 중 하나.[2] 근비대 범위를 가장 넓게 따졌을 때의 횟수다. 좁히면 8~12회다.