1RM (one repetition maximum)
1. 개요
웨이트 트레이닝 및 스트렝스 트레이닝에서 자주 사용되는 개념이다. 간단히 말하면 1회 최대 반복이라 할 수 있으며, 구체적으로는 본인이 정확한 운동 동작을 사용해서 1회 들어올릴 수 있는 무게의 최대치다. 자신의 근육이 최대로 수축했을 때 낼 수 있는 힘으로 해석할 수도 있다.일반적으로 근성장에 충분한 자극을 주기 위해서는 1RM의 60% 이상이 되는 무게를 사용해야 한다고 알려져 있다.[1] 그리고 고중량 저반복, 저중량 고반복과 같은 루틴 선택에 있어서도 고중량과 저중량의 기준은 1RM이다. 즉 1RM을 아는 것은 트레이닝에 있어 꽤 중요한 요소라 할 수 있다.[2]
[math(N)]RM이란 말은 1RM과 마찬가지로 N회 최대 반복, 즉 정확한 동작으로 N회 들어올릴 수 있는 무게의 최대치를 뜻한다. 즉 N이 커질수록 [math(N)]RM의 무게는 작아진다.
3대 500이란 밈에서 나오는 숫자가 3가지 운동의 1RM들을 더한 것.
2. 측정
무거운 무게를 잘못 다루면 부상을 당하기 매우 쉽다. 그런데 1RM 측정을 위해서는 자신이 다룰 수 있는 무게의 한계에 가까운 무게를 들어야만 한다.[3] 따라서 1RM을 단독으로 측정하는 것은 매우 위험하며, 항상 불의의 사고를 대비한 보조자와 같이 측정할 필요가 있다.이런 이유로 조금 더 안전하게 측정하는 방법들이 개발되어 왔는데, 적당히 무거운 무게를 여러번 들도록 하고 그 수행결과를 1RM 추정 공식에 끼워맞춰 1RM을 유추해내는 방법이다.[4] 유명한 공식으로는 Epley공식과 Brzycki공식이 있으며 그 외에도 여러 공식이 있다.
| 추정방식 | 1RM 공식 (W=무게, R=반복횟수) |
| Epley | [math(1RM = W\times(1+R/30))] |
| Brzycki | [math(1RM = W\times(36/(37-R)))] |
| McGlothin | [math(1RM = 100W / (101.3-2.67123R))] |
| Lombardi | [math(1RM = W\times R^{0.1})] |
| Mayhew et al. | [math(1RM = 100W / (52.2 + 41.9\times e^{-0.055R}))][5] |
| O'Conner et al. | [math(1RM = W\times(1+ R/40))][6] |
| Wathen | [math(1RM = 100W / (48.8+53.8\times e^{-0.075R}))] |
참고로 위 7가지 공식으로 추정한 1RM 추정값들의 평균은 아래 표와 같다.[7] 공식들이 갖는 오차의 형태를 고려하지 않고 단순하게 평균을 낸 것이기에 1회 반복 무게와 실제 1RM에는 차이가 있으므로 이를 감안해서 본인의 1RM을 계산할 것.[8]
아래 표에 나와있지 않은 무게의 경우는 단위를 적절히 변환하여 사용하면 된다. 예를 들어 특정 운동에서 5킬로그램을 가지고 최대 반복한 결과 8회 반복이 가능했다면 5킬로그램 = 50 * 100그램이므로 그 운동의 1RM은 62.4 * 100그램, 즉 6.24킬로그램이 된다.
| 무게(W) | ||||||||||||||||
| 10 | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 100 | 110 | 120 | 130 | ||||
| 반복횟수(R) | 1 | 10.2 | 20.5 | 30.7 | 41 | 51.2 | 61.5 | 71.7 | 82 | 92.2 | 102.5 | 112.7 | 123 | 133.2 | ||
| 2 | 10.6 | 21.2 | 31.8 | 42.4 | 53 | 63.6 | 74.2 | 84.9 | 95.5 | 106.1 | 116.7 | 127.3 | 137.9 | |||
| 3 | 10.9 | 21.9 | 32.8 | 43.7 | 54.7 | 65.6 | 76.5 | 87.4 | 98.4 | 109.3 | 120.2 | 131.2 | 142.1 | |||
| 4 | 11.2 | 22.5 | 33.7 | 45 | 56.2 | 67.5 | 78.7 | 89.9 | 101.2 | 112.4 | 123.7 | 134.9 | 146.2 | |||
| 5 | 11.5 | 23.1 | 34.6 | 46.2 | 57.7 | 69.3 | 80.8 | 92.4 | 103.9 | 115.5 | 127 | 138.6 | 150.1 | |||
| 6 | 11.9 | 23.7 | 35.6 | 47.4 | 59.3 | 71.1 | 83 | 94.8 | 106.7 | 118.5 | 130.4 | 142.3 | 154.1 | |||
| 7 | 12.2 | 24.3 | 36.5 | 48.6 | 60.8 | 73 | 85.1 | 97.3 | 109.5 | 121.6 | 133.8 | 145.9 | 158.1 | |||
| 8 | 12.5 | 24.9 | 37.4 | 49.9 | 62.4 | 74.8 | 87.3 | 99.8 | 112.2 | 124.7 | 137.2 | 149.7 | 162.1 | |||
| 9 | 12.8 | 25.6 | 38.4 | 51.1 | 63.9 | 76.7 | 89.5 | 102.3 | 115.1 | 127.9 | 140.6 | 153.4 | 166.2 | |||
| 10 | 13.1 | 26.2 | 39.3 | 52.4 | 65.5 | 78.6 | 91.7 | 104.8 | 117.9 | 131 | 144.1 | 157.3 | 170.4 | |||
| 11 | 13.4 | 26.9 | 40.3 | 53.7 | 67.2 | 80.6 | 94 | 107.4 | 120.9 | 134.3 | 147.7 | 161.2 | 174.6 | |||
| 12 | 13.8 | 27.5 | 41.3 | 55.1 | 68.8 | 82.6 | 96.4 | 110.1 | 123.9 | 137.6 | 151.4 | 165.2 | 178.9 | |||
| 13 | 14.1 | 28.2 | 42.3 | 56.4 | 70.5 | 84.6 | 98.8 | 112.9 | 127 | 141.1 | 155.2 | 169.3 | 183.4 | |||
| 14 | 14.5 | 28.9 | 43.4 | 57.9 | 72.3 | 86.8 | 101.2 | 115.7 | 130.2 | 144.6 | 159.1 | 173.6 | 188 | |||
| 15 | 14.8 | 29.7 | 44.5 | 59.3 | 74.2 | 89 | 103.8 | 118.6 | 133.5 | 148.3 | 163.1 | 178 | 192.8 | |||
| 16 | 15.2 | 30.4 | 45.6 | 60.9 | 76.1 | 91.3 | 106.5 | 121.7 | 136.9 | 152.1 | 167.4 | 182.6 | 197.8 | |||
| 17 | 15.6 | 31.2 | 46.9 | 62.5 | 78.1 | 93.7 | 109.3 | 124.9 | 140.6 | 156.2 | 171.8 | 187.4 | 203 | |||
| 18 | 16 | 32.1 | 48.1 | 64.2 | 80.2 | 96.2 | 112.3 | 128.3 | 144.4 | 160.4 | 176.4 | 192.5 | 208.5 | |||
| 19 | 16.5 | 33 | 49.5 | 66 | 82.4 | 98.9 | 115.4 | 131.9 | 148.4 | 164.9 | 181.4 | 197.9 | 214.4 | |||
| 20 | 17 | 33.9 | 50.9 | 67.9 | 84.8 | 101.8 | 118.8 | 135.8 | 152.7 | 169.7 | 186.7 | 203.6 | 220.6 | |||
| 21 | 17.5 | 35 | 52.5 | 69.9 | 87.4 | 104.9 | 122.4 | 139.9 | 157.4 | 174.9 | 192.4 | 209.8 | 227.3 | |||
| 22 | 18 | 36.1 | 54.1 | 72.2 | 90.2 | 108.3 | 126.3 | 144.4 | 162.4 | 180.5 | 198.5 | 216.6 | 234.6 | |||
| 23 | 18.7 | 37.3 | 56 | 74.7 | 93.3 | 112 | 130.6 | 149.3 | 168 | 186.6 | 205.3 | 224 | 242.6 | |||
| 24 | 19.3 | 38.7 | 58 | 77.4 | 96.7 | 116.1 | 135.4 | 154.8 | 174.1 | 193.5 | 212.8 | 232.2 | 251.5 | |||
| 25 | 20.1 | 40.2 | 60.3 | 80.5 | 100.6 | 120.7 | 140.8 | 160.9 | 181 | 201.1 | 221.3 | 241.4 | 261.5 | |||
65kg를 기준으로 했을 때 Lombardi와 O'Conner, et al.을 제외하면 5~10회 반복구간에서 거의 비슷한 결과를 보인다.
그래프 참조. #
[1] 그러나 이것은 꼭 사실이라 할 수 없다. 근성장(hypertrophy)을 위해서는 볼륨, 즉 무게*반복횟수가 중요하다. 1RM의 50% 이하인 저중량으로도 고반복을 병행한다면 근육은 성장한다. 최신의 메타연구는 몇 회를 반복하는지는 큰 영향이 없다는 쪽으로 결론을 내고 있다.#[2] 단 운동신경이 발달하지 않은 초보때는 크게 중요하지 않다. 초보에게는 적당히 무겁다고 느껴지는 무게도 충분한 운동효과를 낼 수 있고 높은 무게를 드는 것이 중요한게 아니라 정확한 자세를 익혀서 향후 부상을 방지하는 것이 중요하기 때문이다.[3] 영어로는 maximal testing[4] submaximal estimation[5] e=자연로그의 밑[6] 보면 알겠지만 위 Epley 공식과 항상 다른 값을 낸다. 간접측정 방식의 한계를 보여준다 할 수 있다.[7] 25회 반복을 초과하는 경우는 값이 비정상적으로 발산하여 표기하지 않음. 또한 위 추정공식들은 대체적으로 10~15RM 이상에서는 정확도가 떨어지는 편이라 알려져 있으므로 (1세트당 15RM 이상 가는 훈련이 많지 않다. 따라서 15RM 이상에서 정확할 필요가 없음) 15RM 이상의 고반복 수치는 비록 그래프 추이 상으로는 문제가 없을지라도 실제 1RM을 정확히 반영하지 못할 가능성이 있다.[8] 오차를 수정하지 않고 표기한 것은 첫째로 오차가 있음을 강조하기 위함이고 둘째로 실제 오차 추이가 어느 정도 되는지를 공개하기 위함이다.