16:8 단식
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1. 개요
간헐적 단식(間歇的斷食, Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다.2. 설명
공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.이러한 단식 방법은 등장 초기 일종의 민간요법이나 일부의 유행 정도로 인식됐으며, 많은 의사들이 특별한 사유 없이 끼니를 의도적으로 거르는 단식을 부정적으로 보았다. 그러나 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 이를 긍정하는 학설도 조금씩 성장했다. 오늘날에는 간헐적 단식을 추천하거나 스스로가 시행하고 있는 의사나 학자 또한 미디어를 통해 찾아볼 수 있다. 오토파지의 효과는 노벨상을 수상함으로써 입증되었으며, 임상적으로도 내과 의사들이 비만 환자에게 간헐적 단식을 권장하는 경우가 있을 정도로 상황이 변했다. 한국에서는 2013년 3월 18일 SBS 스페셜 프로그램 '끼니 반란'에서 해당 주제를 다루면서 유명해졌으며, 2010년대 후반 이후로는 일상적으로 간헐적 단식 중인 다이어터의 수도 매우 증가했다.
간헐적 단식을 시행할 것인지, 한다면 어떻게 할 것인지 등은 본인이 스스로의 상태를 종합적으로 고려해서 판단해야 한다. 특히 복용중인 약이 있거나 당뇨 등의 지병이 있는 사람은 반드시 의사와 상담을 받는 것이 좋다. 인터넷에서 글 쓰는 사람들은 전문가가 아니며 당신의 몸상태에 대해 알지 못한다는 걸 명심하자.
3. 이론
| SBS 스페셜 끼니반란 | |
| [316회] 끼니반란 1편 Stay hungry. stay healthy | 다시보기 |
| [317회] 끼니반란 2편 간헐적 단식 | 다시보기 |
| [330회] 끼니반란 3편 끼니 반란 그후 | 다시보기 |
| [536회] 2019 끼니반란 1부 간헐적 단식 2.0 | 다시보기 |
| [537회] 2019 끼니반란 2부 먹는 단식, FMD의 비밀 | 다시보기 |
21세기 들어서 현대인들이 직면하고 있는 고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있다.
이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 됐다고 보고했고, 일부에서는 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량 등의 유익한 효과가 있었다는 보고가 있다.
연구자들이 주장하는 간헐적 단식의 효과는 다음과 같다.
- 빠른 케톤증(ketosis) 유도
- 인슐린 민감도 향상
- 지방조직의 감소
- 유전자 발현 변화로 인한 수명연장
- 자가포식(autophagy)에 의한 자정효과
- 항산화 효과와 세포 내 염증 감소
- BDNF(brain-derived neurotrophic factor) 증가로 인한 인지기능 향상
- 암세포 및 암 전단계 세포의 감소
총 8가지 분야에 이르며, 아직 국내에서는 이 분야의 연구가 부족하지만 영국, 미국 등 다른 선진국에서는 많은 연구자들이 각각의 분야에 대한 연구결과를 내놓고 있다.
4. 실천
간헐적 단식에는 여러 방법이 있지만 크게 다음 두 가지로 구분되는 경우가 많다. 스스로의 체질에 따라 이를 적절히 조절해서 시행할 수 있다.4.1. 23:1 단식 (1일 1식)
23시간을 공복 상태로 유지하고, 1시간(한 끼)만 식사하는 방식이다. 실제로 1시간 내내 먹으라는 이야기는 아니며 통상 한 끼 식사 시간이 30분에서 1시간에 달하기 때문에 23:1 단식이라고 한다. 이 단식법에서는 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간대를 하나 정해서 그때에만 식사를 하게 된다.- 저녁 1식
나구모 요시노리 등 23:1 단식의 초기 전파자들이 권장한 식사 시간으로, 저녁 식사가 인체의 휴식과 수면의 품질에 영향을 준다는 가설에 따라 시행됐다. 낮 시간 동안에는 공복을 유지하고 저녁에만 식사를 하는데, 사람마다 다르나 보통 아침에는 졸림 때문에 입맛이 없고 막 활동을 시작하는 시간이라서 참을 만한 사람이 많다. 특히 같은 이유로 아침을 거르는 사회인들 역시 낮 시간 동안에는 큰 배고픔을 느끼지 않는다. 그러나 본격적인 활동을 시작하는 오후에는 공복감을 크게 느끼게 되며, 이 때 공복감을 해소하지 않으면 곧바로 체력과 정신력이 저하되고 배고픔에 수면도 어려워진다.
저녁 1식의 장점은 다른 1식 시간대와 다르게 밤에 공복감에 잠을 못 자는 경우가 발생하지 않고, 밤에 충분히 먹었기에 다음날에 배가 고플지언정 활동할 힘이 있다는 것이다. 또한 사회 생활 도중에는 바쁜 낮 시간대보다 저녁 식사를 통해 만남의 장이 형성되는 경우가 많은데(회식, 만찬, 파티 등), 저녁1식의 수행자는 단식으로 인해 이러한 식사 자리를 피하지 않아도 되는 것이 장점이다. 반대로 주의해야 할 문제점은 바로 폭식이다. 저녁과 밤은 인체가 쉬는 시간으로, 과하게 먹으면 신체는 계속 소화 활동을 해야 해서 제대로 쉬지도 못하며, 오히려 비만 등 각종 대사 질환에 노출될 우려가 있다. 식욕을 절제하지 못하는 사람은 저녁에 폭식하게 될 가능성이 매우 높으므로 저녁 1식을 추천하지 않는다.
- 점심 1식
저녁과 오전에는 굶고 점심에만 한 끼 먹는다. 식사를 마치자마자 바로 오후 활동을 시작하기에, 탄수화물을 좀 더 자유롭게 섭취해도 안심할 수 있다. 바로 소비할 수 있으니까. 또한 밤에만 1끼 먹는 저녁 1식은 폭식할 우려가 크지만, 점심은 다른 사람들과 함께 먹는 시간대라서[3] 폭식할 가능성이 현저하게 줄며, 밤처럼 식욕이 폭발하지도 않는다. 단점은 밤에 공복감에 괴롭다는 문제가 있으며, [4] 점심에 먹은 식사를 그날 오후에 소비한다는 개념이기에, 다음날 아침에 몸에 힘이 없을 수 있다. 물론 3, 4일 정도 적응하면 그런 일은 사라지겠지만, 그 동안은 무척 괴롭다...
- 아침 1식
점심과 저녁을 굶고 아침에만 한 끼 먹는다. 아침 식사의 중요성은 널리 알려져 있으며, KBS 《생로병사의 비밀》에서 가정의학과 강재헌 교수 등이 1식의 방법으로 추천한 바 있다. # 제대로 실시할 경우 가장 강력한 효과를 볼 수 있으나 그만큼 포기하기도 쉽고 반동도 크다. 아침에만 먹기 때문에 저녁에 과할 정도로 큰 허기감을 느끼며, 또한 밥을 먹는다고 바로 몸에 글리코겐이 꽉꽉 채워지는 게 아니라 어느 정도 소화 시간이 걸리기 때문에 매일 아침마다 점심 1식보다 몸의 탈력감이 더 클 수 있다. 이 때문에 해외의 1일 1식 커뮤니티에서는 의외로 소수만이 선택하는 식사 시간이다. 또한 아침은 보통 사람들이 바로 활동을 시작하느라 준비하는 시간이라서 제대로 식사 시간에 맞춰서 일어나야만 올바르게 챙겨 먹을 수 있다. 가령 아침 1식을 한다는데 늦잠 자서 출근을 서둘러야 한다고 토스트 한 두 장으로 때우면 몸에 해롭다는 것. 영양이 과하게 부족한 것은 둘째 치고, 영양 불균형이 된다.
4.2. 16:8 단식 (1일 2식)
23:1 단식법보다 약간 완화된 단식법으로, 16시간 공복 상태를 유지하고, 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 두되 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것을 말한다.- 아침을 먹지 않을 경우
오전 10-12시, 오후 6-8시 중에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다. - 저녁을 먹지 않을 경우
오전 6-7시, 오후 2-3시 중에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않는다.
탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방을 연소하기 시작하는 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 빠르게 소모되는 원리를 이용한다. 아놀드 홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식과 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 한다.#
아주 예전부터 있었던 저녁 굶기 다이어트 방법도 이 종류의 느슨한 간헐적 단식이라고 할 수 있다. 다만, 간헐적 단식의 경우 간식을 보다 엄격히 제한하며, 8시간동안 식사를 한다고 해서 폭식하거나 칼로리가 높은 음식을 먹는 것이 아니다. 무게를 두는 것은 16시간동안 신체를 완전한 공복 상태에 노출시키는 것에 있다.
5. 주의사항
- 자유롭게 먹되 폭식은 하지 않기
간헐적 단식은 간헐적 폭식이 아니다. 허용된 식사 시간에 공복감이나 단식 시간동안 공복을 느끼기 싫다는 마음 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어지며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 다이어트에 역효과가 생긴다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라온 글들 중 몇몇은 폭식을 해서 그런 것들이 있다. 음료는 피하는 게 좋다. 식사는 탄수화물부터 급하게 먹을 것이 아니라 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하는게 좋다. 지방은 인슐린 분비를 촉진하는 정도가 탄수화물에 비하면 약하기에 저탄고지와 병행할 수 있다.
- 다이어트를 원한다면 다이어트식으로 진행하기
상술된 '폭식하지 않기'와 맥락을 같이 하는데, 단식을 한다고 식사 시간 때 너무 자유롭게 식사를 하면 살이 빠지기는커녕 오히려 찐다. 가령 탄수화물을 잔뜩 섭취해서 인슐린이 오르는데 지방까지 잔뜩 섭취하면 인슐린이 지방까지 모조리 체지방으로 저장한다.[5][6]그러니 제대로 다이어트를 하고 싶다면 각자의 라이프 스타일에 맞는 다이어트 식을 하기를 권장한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 저지방-고탄수-고단백 식사가 알맞고, 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 간혹 하는 사람이라면 저탄고지(키토제닉) 식사가 알맞다. 실제로도 키토제닉을 진행하는 사람들 중에 간헐적 단식을 하는 사람이 많다. 즉 단식을 하더라도 탄수화물 위주의 식사를 원한다면 지방을 최대한 배제하는 게 좋고, 단식을 하더라도 지방 위주의 식사를 원한다면 탄수화물을 최대한 배제하는 게 좋다는 의미다.
- 식사 시간 외에는 물과 소금 이외에 어떤 것도 먹고 마시지 않기[7]
간헐적 단식의 핵심은 단순히 식단 관리를 통해 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 에너지원을 모두 소모시키는 것에 있다. 성공적인 다이어트는 보통 체지방을 감소시키는 것에 초점을 두는데, 운동만으로 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘들다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태에 노출 시켜 지방을 연소시키는 것이다. 실제로 완전한 공복 상태는 세포의 자가수복(오토파지)을 촉진하며, 비만인의 인슐린 감수성을 높이는 것이 여러 연구에서 확인됐다. 이러한 습관은 단식 중의 식욕을 컨트롤하는 데에도 큰 도움이 된다. 한번 간헐적 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에도 별로 배고픔이나 식욕의 고통을 느끼지 않는다.
과거에는 식량이 부족한 시기가 오면 자연스럽게 이 순환이 이루어졌지만, 현대인들은 만성적인 영양 과다 상태이기 때문에 이런 사이클이 멈춰 있다. 따라서 이 사이클을 복구시켜 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있다. 따라서 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 등의 필수적인 상황이 아니라면 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙이다. 적은 양이라도 군것질거리나 야식 등을 섭취한다면 탄수화물 기반 에너지원이 다시 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않는다. 따라서 간헐적 단식의 의미가 없어진다. 예외적으로 물은 상관 없다. 커피[8]의 경우는 지방연소효과가 있기에 상관없으나, 제로칼로리 음료의 경우 관련된 인공감미료 성분에 따라 해석이 엇갈리고 이것만 특별히 연구한 논문자료가 없기 때문에 확실한 답은 없는 상태다.[9]
소금에는 칼로리가 없으며 적당량 먹어야만 한다.
- 운동을 병행하기
단식을 하게 될 경우 근육량도 필연적으로 줄어들게 되는데, 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 필요하다. 근손실을 예방하기 위해선 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 게 좋다. 단순하게 체중 감량만을 위해서라면 식전에 유산소 운동을 해주는 게 효율적이고, 체지방을 감량할때 근손실을 최소화 시키고 싶다면 식후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는게 효과적이다. 간헐적 단식이라고 해서 딱히 시너지 효과가 있어서 운동의 효율이 더 좋아지거나 근손실을 더 많이 예방할 수 있는 것은 아니다. 다만 오토파지의 효과가 나타나는 시간이 사람마다 다르고 연구 결과 이것은 운동량과 근육에 상관 관계가 있을 수 있다. 평소에 운동을 열심히 하는 사람이라면 단식의 효과가 빨리 나타난다는 것. 결과적으로 운동은 간헐적 단식을 하든 하지않든 상관없이 꾸준히 하는 것이 좋다.
- 수분을 자주 섭취하되 물로 마시기
음료는 칼로리가 없는 것을 마신다.[10] 커피라면 설탕과 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다. 이 부분에서는 '맹물 외에 아무 것도 섭취하지 말아야 한다'는 의견과, '설탕이나 우유가 첨가되지 않은 커피 정도는 허용할 수 있다는 의견'으로 나뉘는데, 역시 본인의 체질에 맞게 시행하는 것이 좋다. 이론적으로는 커피에 단식을 돕는 효과와 방해하는 효과가 모두 존재한다. 카페인은 체지방 감량 효과를 증대시키지만, 반대로 코르티졸을 치솟게 하고 교감신경을 과하게 흥분시키는 등 여러 부작용을 갖고 있기 때문에 몸에 무리를 준다. 다이어트와는 별개로, 공복에 마시는 커피는 역류성 식도염의 원인이 될 수도 있어, 가급적 피하는 것이 좋다. 또한 코르티졸의 과다한 분비는 결과적으로 내장지방의 축적과 관련이 있다. 이러한 상반된 효과 때문에, 단식 중 커피를 허용할지 금할지는 개인이 적절히 선택하는 것이 좋다. 디카페인 커피도 하나의 방법이다. 혈당을 올리지 않는 잎차를 마시는 방법도 있다. 설탕과 우유가 하나라도 들어간 커피는 고려하지도 말고 그냥 먹지 말아야한다.
6. 효과
간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방편이며, 원래는 (국내에 알려진) 다이어트 방법으로서 연구된 것이 아니라 소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구됐다.간헐적 단식이 대중에게 알려지기 시작한 것은 "Eat, Fast and Live Longer"라는 2012년 BBC다큐#를 통해서다.
6.1. 장점
기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않는다. 즉, 평생 지속 가능한 방식이라는 것.간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발됐다. 따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유한다. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방 등의 효과가 있을것으로 여겨지고 있다.[11]
또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는 것) 건강이나 체중 감량에 도움이 된다는 연구가 있다.[12]
자주 혹은 장기적으로 하면 긴 공복시간 동안의 위산 분비로 인해 위장건강에도 좋지 않을 수 있다는 주장도 있지만 간헐적 단식이 위산 분비 시간을 줄여줌으로써 오히려 역류성 식도염과 속쓰림 증상을 완화시킬 수 있다는 연구와 위궤양 증상 회복에 도움을 줄 수 있다는 것을 확인한 연구도 있다.
16시간의 간헐적 단식이 근수용체(androgen receptor)와 인슐린의 민감도를 올린다는 연구 결과도 있다.
또한 연구에 따르면 12~56시간의 단식이 테스토스테론의 수용민감도를 180% 가량 올려줬다는 결과가 있고, 그 밖에 10일의 water fast(수분만 섭취하는 단식)을 진행 후 일반식으로 복귀 후 5일 동안 많게는 테스토스테론레벨이 2.5배 이상 증가했다는 결과도 있다.[13]
6.2. 단점
유행하는 1일1식에 대한 여러 의견과 찬반이 있지만, 옹호하는 사람들의 공통된 의견은 있다. 정해진 시간에 건강하게 짜여진 식단으로 적당한 양을 먹는 1일1식이여야 한다는 것과. 위장장애가 있는 사람은 더 악화될 수 있다는 것이다.간혹 단식이 위장장애를 치유한다는 연구가 있다는 사람도 있지만, 위산 조절장애를 갖고 있는 환자를 대상으로 1-2일의 단기간 단식을 진행했을때의 연구에 불과하다.
간헐적 단식에 대해 부정적인 사람들은 굶주림에 의한 체력소진을 걱정하나, 간헐적 단식을 주장하는 근거에 따르면 이에 대한 문제는 적어보인다. 그러나 성장기 어린이, 청소년, 임산부, 그리고 당뇨병 환자,[14][15] 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 할 것. 아무래도 한국 언론에 노출된지 얼마 되지 않은 이론이다 보니 이런 저런 논란이 있다. 그리고 상술한 사람들은 각종 서적에서도 분명히 제외하고 넘어간다. 라마단 기간의 단식도 상술한 고위험군들을 제외시킨다.
6.2.1. 근육 성장 관련
간헐적 단식과 근육 성장에 대한 연구는 수가 적지만 Tinsley GM의 연구에 따르면 8주간 간헐적 단식 그룹과 비 단식 그룹에게 웨이트 트레이닝을 시킨 결과 비 단식 그룹과 단식 그룹의 근육 증가량은 같았지만 근력 증가량은 단식 그룹에서 오히려 높았다는 연구 결과가 있다.다만, 단식 행위는 기본적으로 근육 증가에 필요한 체내 호르몬 양을 낮추는 경향이 있고, 근육 성장의 매커니즘은 운동 등으로 일어난 근육 손상에 대한 초과 회복을 칼로리 과잉 상태를 통해 꾀하는 것이므로 장기적인 근육 성장에는 그다지 긍정적이지 않다고 보는 것이 좋다. 실제로 Min Wei 외, Moro 외 등의 연구에서 간헐적 단식 그룹과 비 단식 그룹을 비교했을 때, 단식 그룹이 근육 합성에 필요한 IGF-1호르몬과 테스토스테론 수치가 현저히 낮아져 있던 것이 확인된다. 또한, Madonna M Mamerow 외의 연구에서는 같은 양의 단백질을 짧은 시간에 몰아서 먹는 것보다 하루 종일 세 번에 걸쳐 섭취했을 때 근육 합성률이 25% 더 높아진다고 보고했다. 보디빌더들이 근육을 키우기 위해 하루에 5~6끼를 먹고 정해진 시간마다 단백질 쉐이크를 섭취하고, 아예 IGF-1이나 테스토스테론을 외부에서 주입하기도 한다는 것을 생각해보면 근육량 증가나 신체 근력을 증가시켜야 하는 사람[16]의 경우 간헐적 단식은 비 간헐적 단식에 비해 비효율적일 가능성이 높다.
6.2.2. 심장 질환 관련
하루 한 끼 또는 두 끼만 먹거나 세 끼를 먹더라도 끼니간의 간격이 짧은 경우 통상적인 세 끼 식습관을 가졌던 사람들에 비해 심장 질환으로 인한 사망 또는 기타 원인으로 의해 사망할 확률이 높았다는 연구도 있다.# 다만, 해당 논문은 간헐적 단식에 대한 글은 아니다. 이 논문은 아침을 거르고 한 끼를 먹고 사망한 사람을 추적한 결과, 이 집단은 '히스패닉이 아닌 흑인이 많았고, 술담배를 많이 하여, 소득이 적고, 간식을 많이 먹었다.'로 근거로 주장한 연구다.[17] 간헐적으로 단식을 의도적으로 한 사람을 대상으로 한것이 아니며 애초에 간헐적 단식은 많은 간식을 섭취하지 않는다.미국 심장 학회는 2021년 뉴스에서 2020년 9월 European Heart Journal Open에 발표된 연구를 인용하며 간헐적 단식은 염증을 조절하여 심장을 보호할 수 있다 #고 기고한 바 있으나, 2024년에는 반대로 심장 질환의 위험성을 증가시킬 수 있다는 다른 연구를 발표했다. # 해당 연구에 따르면, 2003년부터 2018년까지 미국 전역의 성인 2만 명을 대상으로 한 식습관 데이터를 분석한 결과 16:8 단식을 준수하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 사망할 위험이 91%나 더 높은 것으로 나타났다. 그러나 데이터 분석 연구의 특성상 이는 간헐적 단식이 왜 심장병의 확률을 높이는가에 대한 인과관계는 제시하지 못했다. 대신 연구진들은 이를 과거의 근육량 감소 연구와 연계하여 해설했는데, 간헐적 단식을 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비하여 근육량의 감소가 더 심하며, 이는 신진대사 저하 등의 문제로 이어져 질환의 가능성을 높인다는 것이다.
그러나 해당 연구결과 역시 위의 연구결과와 마찬가지로 통계적 편향성 문제로 인해 현지 전문가들의 거센 반발을 받고 있는 상황이다. 출신 국가와 흡연율, 비만율이 높아 동일한 코호트가 아니었으며, 연구진이 해설하기 위해 꺼내든 근육량 역시 생활 수준이 낮을 경우 감소하게 되므로 인과관계 논란은 도리어 더 심화되고 만다. 간헐적 단식을 지지하지 않는 스탠퍼드 교수인 christoper gardner는 해당 연구결과에 대해 건강상 이점을 보는 사람은 간헐적 단식을 중단할 이유가 없다고 주장했다. # 같은 기사에서 간헐적 단식의 지지자인 Fung은 의대 1학년도 낙제점을 받을 만한 수준 낮은 주장이라며 강한 비난을 했다.
7. 여담
- 배우 김인권이 가족과 함께 1일 1식을[18] 하고 있다고 밝혔는데, 기사에 따르면 여기서 성장기인 자녀들까지 1일 1식에 동참시키고 있다고 말한 것이 알려져 김인권의 해당 발언을 비판하는 의견들이 많았다. 위에도 언급됐다시피 성장기 아이들의 경우 간헐적 단식은 오히려 몸을 상하게 할 수가 있는데, 그걸 넘어 역시 논란이 있는 1일 1식을 하고 있다고 하니.. 애초에 성장기라 기초대사량도 높아서 정상적인 식단을 유지한다면 살이 찔 일도 별로 없다. 물론 성장기 때 마른 몸을 만들어놓으면 성인 때도 살이 잘 찌지 않아 생활하는 데 유리하기는 하다. 다만 본인도 인지했는지 자식들은 자주, 많이 먹인다고 발언하기도 했다.#
- 배우 김상중 역시 몸매 관리와 수트핏 등을 위해 1일 1식을 오랫동안 한 것으로 알려져있다. 예전에는 그 1식도 바나나 하나 먹고 말았는데 요즘은 1식을 제대로 챙겨먹는다고 한다.#
- 유사과학인 '효소영양학개론'으로 유명한 에드워드 하웰 박사의 '효소 잠재력(enzyme potentials)이론' 신봉자들이 효소 잠재력을 보존하기 위한 방법으로 간헐적 단식을 제안한다. 하웰 박사는 인간이 평생동안 생산할 수 있는 소화 효소의 양이 제한되어 있다고 했으며 이 때 효소를 생산하는 능력을 효소 잠재력이라고 칭했다. 이 효소 잠재력은 간헐적 단식을 통해 췌장이 일하는 시간을 줄임으로써 보존할 수 있다는 것이다. 하웰 박사의 효소 잠재력 이론은 과학적 근거가 없는 유사과학으로 간주된다.
- 단식 목적은 아니지만 고대 리디아에서는 18년간 기근이 이어지자 하루는 먹고 하루는 굶어 기근을 견뎠는데 굶는 날에는 다른 일로 배고픔을 잊기 위해서 국가에서 게임을 장려했다고 한다.
- 저탄고지와 마찬가지로 "아무거나 양껏 먹을 수 있다"고 착각하는 경우가 있는데, 열량 계산에 크게 신경쓸 필요가 없을 뿐이지 "과식하지 말고 필요한 만큼 균형잡힌 영양섭취" 등의 일반적 건강 원칙은 간헐적 단식에도 똑같이 적용된다.
- 어지간히 많이 먹지 않는 이상 제한 시간 내에 먹을 수 있는 양은 한정되므로 체중 감량 효과는 기존의 열량제한 다이어트와 차이가 없다는 주장도 있다#.
- 또한 항산화 작용을 통한 노화 방지에는 효과가 있으나 체중 감량은 기대하기 어렵다는 견해도 있다.#
7.1. 닥터프렌즈의 견해
| '의사가 알려주는 간헐적 단식', 닥터프렌즈 |
위 영상에 나오는 닥터프렌즈의 내과 전문의 우창윤은 "간헐적 단식은 비만한 사람들 위주로 연구가 됐고, 실제로 비만 환자들에게 권장할 수 있는 방식이다. 반면 마르고 저체중인 사람들이나 당뇨가 있는 사람들에게는 권하지 않는다. 저녁 먹고 야식 안 먹는 정도로 본인이 지속적으로 유지할 수 있는 식이조절을 하면 충분하고,[19] 저녁에 회식을 할 경우 다음날 아침을 거르는 등. 자기 생활에 맞추는 것이 중요하다."라고 밝혔다.
장점 문단에서 말한 '같은 칼로리를 섭취해도 중간에 단식 시간이 있으면 살이 덜 찐다'와, 상술한 우창윤 내과 전문의의 말에 주목할 필요가 있다. 이 방법은 정상 체중에서 더 살을 빼는 것보다 비만에서 정상으로 돌아가는 데에 맞다는 것이다. 반대로 말하자면 비만을 겪는 사람에게는 꽤 효과가 있는 방법이다. 또한 비만이 심한 경우 그냥 식단 조절이라고 해도 인스턴트류만 빼면 끝. 그대로 한 끼 굶고 중간에 아무것도 안 먹으면 충분하다. 상술한 대부분의 단점은 정상 체중에서 간헐적 다이어트로 체중 감량이나 근육량 증가 효과를 보려고 해서 생기는 것.
우창윤 전문의가 밝히고 있듯이 모든 사람이 생활 패턴이 다르고 대사와 허기를 느끼는 정도도 다르기 모두에게 맞는 간헐적 단식은 존재할 수 없고, 간헐적 단식이 맞지 않는 사람도 얼마든지 존재한다. 아예 간헐적 단식과 비슷하지만 생활 패턴 면에서 소식 등을 추천할 수 있으며, 어느 것이 좋다고 할 수는 없고 다이어트의 유행일 수도 있기에 그저 본인에게 맞는 것을 하면 된다는 것이다.
[1] 참고로 24시간 이후로는 떨어지지 않는다. 쉽게 말해 24시간 이상 굶어도 24시간 굶는 것과 똑같다는 것[2] 이 때문에 저탄수 고지방 식이요법과 병행하기도 한다.[3] 회사에서 점심을 제공하는 등의 직장인이 이 방법을 쓰는경우도 많다.[4] 특히 잠에 예민한 사람은 공복감으로 인해 잠을 제대로 자지 못하고 불면증과 같은 수면장애를 겪을 가능성이 있다.[5] 탄수화물이 포도당으로 분해되고, 그 포도당이 지방으로 전환되어 저장되기까지는 꽤 복잡한 과정을 거치니, 의외로 탄수화물 자체는 복합당을 위주로 챙겨 먹는다면 밥을 한 번에 두세 공기나 먹어도 의외로 살찔 걱정을 덜어도 된다. 그런데 탄수화물을 그렇게 챙겨 먹는데 지방을 먹는다면 이야기가 달라진다. 인슐린의 역할은 딱 두 가지다. 하나는 혈액 속의 포도당을 세포 속에 주입하는 것이다. 두 번째는 혈액 속의 지방산을 세포 속에 주입하는 것이다.[6] 이슬람권에서 라마단 기간 동안 점심을 거르고 저녁과 아침만 먹는 간헐적 단식을 하는데도 살이 찌는 사례가 많은것도 저녁 식사 시간에 과식을 하는 경우가 태반이라 그런것이다. 또한 중동지역은 전근대부터 향신료와 설탕을 비교적 구하기 쉬웠던 관계로 식욕을 자극하는 향신료를 넣은 음식과 단음식이 많기도하고 불안정한 사회 특성상 기회가 될 때 많이 먹는 특징이 있기도하다. 다이어트를 하거나 건강에 신경쓰는 사람들은 적당히 먹어서 간헐적 단식의 효과를 본다.[7] 먹을 것뿐만 아니라 칼로리 있는 음료도 금지된다. 사람들이 자주 착각하는 부분이다. 식사 시간 외에 아무것도 먹지 말라고 해도 우유가 첨가된 커피를 마시는 등 제대로 실현하지 못하는 경우도 많다.[8] 커피믹스나 라떼처럼 다른 것이 섞이지 않은 커피.[9] 현재로써는 인체 내에서 인공 감미료가 인슐린 분비 촉진에 대해서 특별히 영향을 끼친다거나 하지 않는다는게 정설이다. 따라서 아직은 먹어도 되나, 단맛은 단식에 절여진 몸을 식욕에 이끌리게 할 수 있으니 주의할 것.[10] 술과 탄산음료는 물론이며, 과일주스 등의 당분이 포함된 주스라도 절대 안 된다. 칼로리가 있는 음료를 마시는 순간 간헐적 단식을 한 의미가 거의 없어지는 것에 유의하자.[11] 구글학술 검색에 intermittent fasting 이라고 쳐보면 위에서 서술한 이점들이 결과로 나온 논문이 많이 나온다.[12] 출처 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S095528630400261X.[13] 출처 https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/53/2/258/2677511?redirectedFrom=fulltext.[14] 식이요법이 깨지는 건 둘째 문제고, 저혈당쇼크(혈당강하용 약제를 복용하는 상태에서 단식은 위험하다)로 위험해질 우려가 있다.[15] 더불어 간헐적으로 공복을 유지하다가 갑작스럽게 혈당이 오르는 등의 문제 또한 있다.[16] 비단 보디빌더나 운동선수, 트레이너 등이 아니더라도 군인이나 소방관, 경찰을 비롯한 현장직 등의 몸 쓰는 일을 하는 경우.[17] 연구 참가자의 약 30%는 정기적으로 하루 세 끼 미만의 식사를 했습니다. 데이터에 따르면, 더 젊고, 남성이고, 비 히스패닉계 흑인이고, 교육 수준이 낮고, 가족 소득이 더 낮은 사람들은 식사를 거르는 경향이 더 컸습니다. 결식은 또한 더 많이 담배를 피우고, 더 많은 술을 마시고, 더 많은 음식을 불안정하게 먹고, 덜 영양가 있는 음식을 먹고, 더 많은 간식을 먹고, 전반적으로 더 적은 에너지를 섭취하는 사람들 사이에서 더 만연했습니다. 이 연구는 식사 거르는 것이 실제로 조기 사망을 유발하는지 여부를 결정할 만큼 포괄적이지 않으며, 추가 연구할 가치가 있는 연관성이 있다는 점만 있습니다. 식습관과 사망 위험에 모두 영향을 미치는 다른 요인이 관련되어 있을 수 있습니다. 출처:https://www.sciencealert.com/skipping-meals-could-be-much-worse-for-you-than-we-realized,https://www.yahoo.com/news/skipping-breakfast-linked-greater-risk-045922649.html[18] 다만 여기서 말하는 간헐적 단식과 1일 1식은 비슷한 점도 있지만 다른 요법이다.[19] 즉, 아침과 저녁 하루에 두 끼를 먹는 방식으로 해도 12시간 공복은 지속적으로 이루어질 수 있으므로 굳이 16시간까지 먹지 않는 방식이 아니어도 괜찮다.