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1. 개요
Rounded shoulder posture어깨와 견갑골이 앞으로 말리고, 등이 굽어지는 현상.
2. 상세
2.1. 원인
라운드숄더는 신체 노화, 가슴이 큰 여성들이 가슴을 감추려 등을 움츠리고 다니는 경우 생길 수 있다.또 여기에는 여러가지 원인이 있을 수 있는데, 견갑골을 잡아줄 등근육인 승모근, 능형근 등이 부족하거나, 가슴근육인 소흉근의 단축 시 생길 수 있다.[1] 또 승모근이나 능형근 등의 견갑의 안정성을 높여주는 근육들보다 광배근과 같이 견갑을 아래로 당겨주는 근육이 발달 할 경우 생길 수 있다.
또, 운동 관련 지식이 풍부하지 않은 사람들이 운동을 하겠다고 푸쉬업부터 시작하는 경우가 많은데, 어깨가 이미 말려있는 상태에서 잘못된 자세로 푸쉬업을 하게되면 소흉근이 더욱 단축되어 라운드숄더가 심해지는 경우가 많다.
2.2. 증상
가장 큰 점으로는 어깨가 앞으로 말리게 된다. 또 팔을 편하게 털었을 때 손등이 앞을 향하게 된다면 라운드숄더를 크게 의심해 볼 수 있다.다른 점으로는 뒤에서 등을 봤을 때 견갑골이 튀어나와 있다면 라운드숄더도 의심해 볼 수 있는데, 어깨가 앞으로 말릴 때 견갑골도 같이 말리기 때문이다.
2.3. 문제점
거북목을 유발하며 전체적인 체형을 틀어지게 한다. 젊을 때는 불편하지 않더라도 나이가 들어 노화가 되면 통증이 생길 수 있다.또한 라운드숄더로 인해 어깨가 앞으로 말리게 되면, 목 근처 근육들과 그에 이어지는 근육들까지 긴장한 상태가 되어 결국에는 눈 주위 근육들의 통증까지 유발할 수 있게 된다.
3. 치료법
3.1. 자세
평상시 다리를 바닥쪽으로 가볍게 밀면서 배와 명치를 편다, 머리는 가볍게 위로 밀어주고 어깨를 내리며 자세를 잡으면 상당히 편하다.고개가 불편할 경우 넥 모빌리티 영상을 보고 중립을 찾는다.
등근육을 모으면서 자세를 잡을수도 있다, 그렇지만 과하게 힘을줘서 자세를 잡을 필요는 없다.
앉아있을때에는 시티드 레그컬처럼 다리를 의자쪽으로 당기며 자세를 잡거나 자전거 타듯이 다리를 밀며 자세를 잡는것도 괜찮다.
팔은 팔걸이 등지에 올려두고 바닥쪽으로 살짝 미는것이 편하다.
강박적으로 바른자세에 집착할 필요는 없다. 인체 구조상 한가지 자세로 오래시간 있을경우 쉽게 피로해지기 때문이다.
또는 이미 많은 불균형이 생겨서 자세를 제대로 잡는게 더 아플수도 있다.
무엇보다도 기본적인 해부학정보를 공부하여 스스로 자세를 잡는것이 가장 도움이 된다.
뼈 모양
#2
척추의 움직임
3.2. 스트레칭
서있을때의 스트레칭으로는 뒷짐지고 고개를 들면서 다리를 바닥쪽으로 가볍게 밀면 시원하다.기지개를 펴는것도 시원하다.
그외 도움되는 영상자료등을 참고하는것이 좋다.[2]
또 팔을 ㄴ자로 벽에 댄 다음 가슴을 늘려주는 스트레칭도 많은 도음이 된다.[3][4]
3.3. 근력 강화
앞쪽 근육[5] 보다는 뒤쪽에 있는 등세모근, 능형근, 삼두근을 강화해 주어야 한다. 등세모근을 강화하기 위해서는 견갑골을 모아주는 운동을 해야하며,[6] 턱걸이를 한다면 등세모근과 광배근을 강화 할 수 있다. 하지만 초보자가 턱걸이를 한다면 보통 이두근으로 자극이 가기 때문에 보조 밴드를 사용하거나, 헬스장에서 기구를 이용하는것이 좋다.몇몇 운동으로는 바벨 로우, 시티드로우, 케이블 푸쉬다운 등의 승모근과 삼두근위주의 운동이 도움이 된다.[7]
4. 관련 링크
넥 모빌리티 운동 링크자세 잡는법 + 도움되는 운동
자세잡는법 링크
좌우 자세 불균형 해소 운동 링크
불균형 해소 하체운동 링크
스내치 하는법
모닝요가 젠틀루틴
가볍게 할수있는 어깨운동
라운드 숄더에 도움되는 춤
자세한 설명 1편
자세한 설명 2편
어깨 뒷편 근육 해부학영상
그림자료
그림자료 #2
기울어진 고개 영상
해부학 학습 관련 사이트 링크
#2