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1. 개요
많은 로우 변형들 중 케이블을 사용하는 운동.멋진 역삼각형 몸매를 위한 등을 키워주는 운동들 중 하나이다.
2. 설명
핸들에서 적당한 거리를 두고 앉은 뒤, 핸들을 몸 쪽으로 당겼다 놓는 동작을 반복한다. 마치 조정선수가 노를 젓는 것처럼 상체를 앞뒤로 젖히며 힘을 더하기도 하지만 상체를 고정시켜서 사용 근육을 특정 부위에 더 고립시켜주기도 한다. 또한 바벨 로우에서 일반적인 오버핸드나 언더핸드 그립이 사용되는데 반해 케이블 로우는 대체로 손바닥이 마주 보는 패러렐 그립을 사용하기 때문에 등에 집중되는 자극 부위가 조금 다르다. 흔히 사용되는 좁은 그립은 넓은등근에, 넓은 그립은 등세모근 중부에 집중이 된다.랫 풀 다운과 마찬가지로 프리 웨이트와는 다르게 무게의 힘을 작용시키는 케이블 머신의 특성을 잘 이용하는 것이 중요하다. 고중량 반복보다는 올바른 폼, 그리고 피크에서 준비 자세로 돌아갈 때 근육에 힘의 작용을 한껏 받으면서 천천히 동작을 가져주면 좋은 운동 효과를 볼 수 있을 것이다.
2.1. 수행 방식
2.1.1. 클로즈 그립 케이블 로우
넓은등근의 자극을 위해서는 어깨 넓이나 더 좁은 그립을 사용하여 몸을 앞으로 숙여 최대한 넓은등근을 늘려주고 다시 몸을 일으켜 세워 뒤로 최대한 수축하는 것이 정석으로(flexion cable row), stretch-mediated hypertrophy 이론에 의하면 가장 효과적인 방식이다. 이 경우, 척주세움근 역시 단련되는 부가적 효과도 있다.
2.1.2. 와이드 그립 케이블 로우
등세모근의 자극을 위해서는 어깨 넓이보다 적당히 넓은 그립을 사용하여 몸을 곧바로 세운 상태로 어깨를 앞으로 최대한 말았다가 견갑을 최대한 수축시키는 방식이 정석이다.
2.1.3. 플렉션 케이블 로우
위 두 방식을 적당히 합쳐서 넓은 그립과 몸의 앞뒤 운동을 같이 넣어서 수행할 수도 있다. 이 경우, 등넓은근의 최대 신장과 등세모근의 최대 수축을 동시에 이룰 수 있다.
2.1.4. 싱글 암 케이블 로우
한 팔씩 교차해가면서 수행하는 변형 방식이다. 한 팔로 당길 수 있는 무게는 줄어들지만, 더 극단적인 스트레칭이 가능해 더 효휼적인 근비대가 가능하다. 방식은 크게 수평 당기기와 대각선 당기기가 있고, 효과는 대동소이하다. 대각선으로 하는 경우, 인클라인 벤치에 기대서 수행할 수도 있다.
2.1.5. 랫 풀 어라운드
넓은등근이 윗팔이 머리 위로 올려질 경우 레버리지와 근육 활성도가 떨어진다는 것을 보완하여 팔을 몸 앞으로 둘러서 수행하는 케이블 로우다. 넓은등근 구조상 팔이 몸 앞을 지나갈 시 스트레칭이 된다.