| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | 버피테스트 | 역도 / 데빌프레스 (버피테스트 + 푸시 프레스) | |||
| 상반신 | 팔굽혀펴기 / 턱걸이 | 프레스 | ||||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 로우(운동) / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 하이퍼 익스텐션 | 데드리프트 / 굿모닝(무산소 운동) | 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 컬(무산소 운동) / 바벨 컬 / 덤벨 컬 / 케이블 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
1. 개요
shrug. 무산소 운동 종류 중 하나. 마치 어깨를 으쓱하듯이 동작하여 등세모근을 발달시키는 운동이다.'쉬러그'라고도 하지만 슈러그가 올바른 표현이다.
2. 상세
주로 덤벨이나 바벨을 들고 운동하며, 승모근 중에서도 상부 등세모근을 주동근으로 한다. 보조근은 전완근 등이 있다.일반적으로 상부 등세모근의 발달을 미적인 이유로 기피하는 사람들이 많은데, 기능성으로 보면 반드시 필수적인 운동이다. 오버헤드 프레스, 로우, 데드리프트, 파머스 캐리 등 다양한 동작에서 상부 등세모근이 개입하므로 수행 능력을 기르고 싶다면 해야할 운동이다.
3. 수행 방법
일반적으로 덤벨, 케이블, 트랩바 등으로 실시한다.