| {{{#!wiki style="margin: -5px -10px; padding-top:5px; background-image: linear-gradient(to right, #f38200, #af0399)" 보디빌딩 Bodybuilding {{{#!wiki style="margin: -0px 2px -5px; min-height: 28px; color: #fff" {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] {{{#!wiki style="letter-spacing: -1px; margin: -6px -1px -7px" | <tablewidth=100%><colbgcolor=#ddd,#555> 연관 학문 | |
| 인물 | ||
| 기반 | ||
| 종목 | ||
| 이론 | ||
| 운동 | ||
| 핵심 구성 | ||
| 부위 | ||
| 포징 | 규정포즈(라인업 • 프론트 더블 바이셉스 • 프론트 랫 스프레드 • 사이드 체스트 • 백 더블 바이셉스 • 트라이셉스 • 앱도미널 & 타이), 아놀드 포즈, 베큠, 문포즈, 쿼터턴 | |
| 자격증 | 건강운동관리사 • 스포츠지도사(보디빌딩) • 물리치료사 | |
| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
| {{{#!wiki style="margin:0 -10px -5px; min-height:calc(1.5em + 5px)" {{{#!folding [ 펼치기 · 접기 ] {{{#!wiki style="margin:-5px -1px -11px" | ||||||
| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | 버피테스트 | 역도 / 데빌프레스 (버피테스트 + 푸시 프레스) | |||
| 상반신 | 팔굽혀펴기 / 턱걸이 | 프레스 | ||||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 로우(운동) / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 하이퍼 익스텐션 | 데드리프트 / 굿모닝(무산소 운동) | 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 컬(무산소 운동) / 바벨 컬 / 덤벨 컬 / 케이블 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 오버헤드 익스텐션 / JM 프레스 | 오버헤드 익스텐션 / 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝(무산소 운동) | 굿모닝(무산소 운동) | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 / 굿모닝(무산소 운동) | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 / 하이퍼 익스텐션 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
| |
랫 풀다운 : 등, 이두근, 복근 - MSN 건강
Lat Pull Down
1. 개요
턱걸이와 유사한 기능을 가진 수직 당기기 머신 운동이다. 넓은등근, 등세모근, 후면 어깨세모근, 마름근, 큰원근, 팔꿈치 굽힘근, 아래팔근들이 단련된다.보통 헬스 장비라고 했을 때 사람들이 펙 덱 플라이(버터플라이)와 함께 흔히 떠올리는 바로 그것이다.
lat은 광배근(latissimus dorsi)의 줄임말이다. 광배근으로 하는 풀 다운 운동이란 뜻으로 기구 이름에서부터 타깃 머슬과 운동 방식이 명확히 묻어난다.
2. 상세
턱걸이를 하듯 어깨보다 좀 더 넓게 바를 잡은 다음, 상체를 뒤로 젖히고 팔이 아니라 등의 힘으로 당겨 내려오는 방식이 가장 기본적인 형태이다. 턱걸이와 가동부위는 거의 같으며, 좁게 잡을수록 넓은등근 상부가, 넓게 잡을수록 넓은등근 하부가 발달된다[1]. 랫풀 다운을 앉아서 하는 턱걸이라고 생각하면 가동 범위와 동작을 이해하기가 한결 수월하다. 또 랫 풀 다운을 본격적으로 운동 루틴에 넣기 전에 턱걸이 동작을 먼저 익히고 턱걸이와 랫 풀 다운을 병행하는 것이 좋다.
따로 특별한 설명이 필요없이 초보자가 봐도 한눈에 작동법을 알 수 있을만큼 직관적인 형태이지만, 정식 트레이너에게 자세 교정을 받는 편이 좋다. 전술한 바와 같이 등의 힘으로 당기는 느낌을 초보자는 제대로 파악하기 어렵기 때문이다. 초보자라면 등과 팔꿈치로 당긴다는 느낌으로 하면 좋다. 모든 근력운동이 그렇듯이 근신경이 부족한 초보자는 정자세를 유지하고도 자극점을 찾지 못하는 경우가 있다. 지나치게 가볍지도, 무겁지도 않은 적절한 중량과 저항을 충분히 느낄 수 있는 속도로 등 외의 여타 부위의 개입을 최대한으로 줄인다는 느낌으로 반복하며 감각을 찾도록 하자.
시작 부분에서 어깨를 최대한 들어올려서 광배의 스트레칭을 최대화해야 한다. 근비대에 유리할 뿐만 아니라 등세모근 하부의 단련이 추가적으로 되어 어깨 건강에 좋다.
랫 풀 당기는 자세만 봐도 제대로 배웠는지 야매인지 알 수 있다고 할 만큼, 동네 헬스장에서 힘 좀 쓴다는 아저씨들도 태반이 엉터리 자세로 당긴다. 심지어 상체를 한껏 뒤로 넘겨 아예 등이 아닌 체중을 이용한 줄다리기를 하는 어르신도 흔하다.[2] 단 중급자 이상의 실력자가 가동범위를 늘리기 위해 견갑 컨트롤을 유지한 채로 수축 시 몸을 뒤로 젖히는 스킬이 있긴 하다.[3] 자세히 보지 않고는 무조건 야매라고 매도할 수는 없다. 심지어 톰 플라츠라는 전직 보디빌더는 이런 테크닉을 매우 적극적으로 활용한 결과 겉보기에는 운동 막 하는 동네 아저씨들과 비슷한 동작이 나온다.[4]
2.1. 그립 넓이의 비교
랫 풀 다운의 효과는 그립 넓이로 결정된다.
- 좁은 그립: 클로즈 그립, 언더핸드 그립, 뉴트럴 그립 등
- 이 경우 shoulder extension을 단련한다. 자극되는 등 부위는 넓은등근, 큰원근, 그리고 후면 어깨세모근이 있다.
- 동작 시작 부분에서 큰가슴근 하부가 사용된다. 넓은등근 구조상 팔이 높게 들어져 올린 상태에서는 shoudler extension에서 힘을 내지 못한다.
- 넓은등근 상부가 더 활성화된다.
- 스트레칭이 넓은 그립보다 더 커서 근비대에 더 유리한 것으로 추정되고 있다.
- 넓은 그립: 와이드 그립, 비하인드 더 넥, 등
- 이 경우 shoulder adduciton을 단련한다. 자극되는 등 부위는 넓은등근과 큰원근이다.
- 마찬가지로 시작 부분에서 큰가슴근 하부가 사용되지만, 이 동작의 경우 처음부터 넓은등근이 쓰인다.
뒤로 눞혀서 진행할 경우 등세모근과 마름근이 단련되고, 큰가슴근의 개입이 사라진다. - 넓은등근 하부가 더 활성화된다.
- 적당한 그립: 일반적인 그립, 맥그립 등
- 이 경우 scapular plane adduction을 단련한다. 위 두 동작을 적당히 섞은 모양으로 모든 등 근육들이 단련된다.
오버핸드와 언더핸드는 등넓은근 단련엔 큰 차이가 없고[5], 후자가 위팔두갈래근의 활성도를 더 높인다[6]. 광배 자극 역시 그립 종류나 넓이에 큰 영향을 받지 않는다[7][8].
비하인드 더 넥 변형은 극단적으로 넓은 그립을 사용하는 방식이다. 넓은등근에 집중하고 싶으면 할 법한 방식이다. 일반적인 오해와는 달리 어깨 부상의 위험은 없고, 오히려 잘 쓰이지 않는 각도에서 저항을 주가에 어깨 건강에 좋다.
2.2. 턱걸이와의 비교
턱걸이와 많이 비교되는 운동이기도 한데, 열린 사슬이냐 닫힌 사슬이냐의 차이 외에는 당기는 방향과 힘의 작용도 거의 동일하다. 넓은등근과 큰가슴근은 두 운동 간 큰 차이는 없었고, 위팔두갈래근의 경우 턱걸이에서 근활성도가 더 높았다. [9]. 애초에 머신과 프리웨이트는 동작만 비슷하면 근비대 효과는 비슷하다[10].딥 벨트나 배낭 정도만 있어도 점진적 과부하가 가능하기 때문에 무게와 강도 설정에서도 턱걸이가 랫풀다운에 딱히 꿀리는 부분은 없다. 단, 체중을 사용한 턱걸이는 사람에 따라 난이도가 높을 수 있고, 초보자가 어찌저찌 턱걸이를 했을 때 상체 후면 근육을 디테일하게 훈련하기에는 어려움이 따를 수 있다. 이 때 턱걸이를 제대로 수행할 수 없을 정도로 근력이 약한 사람은 턱걸이에 비해 무게 조절과 근육 컨트롤이 용이한 랫풀다운으로 등 근육의 점진적 과부하를 실시할 수 있어서 등 근육 단련의 대안이 될 수 있다. 랫풀다운과 시티드 로우 등으로 광배근을 집중적으로 고립해서 광배근의 근 비대와 근력 단련을 꾀하면서 네거티브 풀업 등을 시행해 턱걸이 수행 능력을 함께 기르는 것도 좋은 방법이 된다.
3. 수행 방식
3.1. 랫 풀 다운
3.2. 와이드 그립 랫 풀 다운
3.3. 클로즈 그립 랫 풀 다운
3.4. 언더핸드 랫 풀 다운
3.5. 패러팰 그립 랫 풀 다운
3.6. 비하인드 더 넥 랫 풀 다운
3.7. 다이버징 랫 풀 다운
4. 관련 항목
[1] Brown, J. M. M., Wickham, J. B., McAndrew, D. J., & Huang, X. F. (2007). Muscles within muscles: Coordination of 19 muscle segments within three shoulder muscles during isometric motor tasks. Journal of Electromyography and Kinesiology, 17(1), 57-73.[2] 이렇게 줄다리기식 당기기 랫풀다운을 하면 생각보다 꽤 무거운 무게도 당길 수 있는데 이 때문에 자기가 운동을 잘하고 힘이 세다고 착각하는 사람이 많다. 2010년대 이후 젊은층은 전문적인 운동지식을 스스로 찾아가면서 하기 때문에 단순히 무게보단 정확한 자세에 더 치중하지만 50대 이상 장년층은 무조건 무겁게 드는게 운동을 잘하는 것이라는 잘못된 인식이 퍼져있어 중량은 무겁게 드는데 정작 근육 발달은 잘 이뤄지지 않은 사람들이 많다.[3] 이런 스킬도 자세히 보면 정석 자세로 당긴 다음 상체를 더 뒤로 한번 더 젖혀주는 것이지 상체를 있는 대로 뒤로 젖히면서 바를 당기는 것이 아니다.[4] 랫 풀다운뿐만 아니라 모든 운동을 특이하게 함에도 몸도 좋고 커리어도 뛰어난 빌더였다는 점이 아이러니하다.[5] Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine, 3, 1-5.[6] Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3404-3414.[7] Lusk, S. J., Hale, B. D., & Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(7), 1895-1900.[8] Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.[9] Doma, K., Deakin, G. B., & Ness, K. F. (2013). Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports biomechanics, 12(3), 302-313.[10] Haugen, M. E., Vårvik, F. T., Larsen, S., Haugen, A. S., van den Tillaar, R., & Bjørnsen, T. (2023). Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance–a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 15(1), 103.