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1. 개요
아래팔근(antebrachial m.)은 앞팔의 근육이다. 팔에 있는 여러 가지 소근육을 통틀어 일컫는 단어이다. 아래팔근에 해당하는 구용어는 "전완근"이다.흔히 이야기하는 '팔뚝'에 해당되는 근육으로, 힘을 쓸 때 대단히 중요한 근육이다. 왜냐하면 아래팔근은 악력과 관련되는 근육이기 때문이다. 손가락에는 근육이 없고 힘줄로 움직이게 되는데 이 힘줄은 아래팔근에 연결되어 있다. 단 손목힘과 달리 악력이 아예 아래팔근이랑 직결되는 건 아니다. 악력기로 팔뚝을 쫙쫙 갈라지게 할 수는 있지만 부피를 키우는 건 힘든 이유가 그것. 그래도 아래팔근과 악력은 서로의 상관관계가 깊어 아래팔근이 지치면 악력이 잘 발휘되기 힘들다. 특히 으깨는 악력이 아닌 버티는 악력은 아래팔근과 더욱 관련이 깊다.
대부분의 운동은 몸을 움직이는 것도 있지만 실질적으로 무언가를 들어올리는 행위를 자주 하게 되는데, 이두근이니 큰가슴근이니 하는 근육이 아무리 발달해도 악력, 즉 손아귀 힘이 받쳐주지 않으면 아무리 다른 근육의 힘이 세도 근력을 100% 발휘하지 못하게 된다. 무산소 운동을 해도 운동하려는 본 근육에 '기별'이 가기도 전에 아래팔근의 힘이 빠져 해당 근육을 키울 수 없게 된다. 특히나 등운동 루틴을 할 때 원망스럽게 느껴지는 근육이기도 한데 등 운동 루틴에서 풀업, 데드리프트, 바벨 로우 등 당기는 운동이 상당히 많은 게 이유. 때문에 스트랩을 구매하여 아래팔근의 사용을 최소화시켜서 등 운동을 하고 아래팔근은 따로 단련하기도 한다.
팔씨름에서 아주 중요한 근육이다. 전문적인 기술을 사용할 때엔 손목을 여러 방향으로 돌리거나 움직여야 하는데 이 과정에서 아래팔근이 중요한 역할을 하기 때문이다. 팔씨름 훈련 또한 리스트컬 이외에도 상당히 많은 종류의 운동 방법이 존재한다. 프로 팔씨름 선수들이 남다른 아래팔근을 가지고 있는 것은 그만한 노력의 징표임을 알 수 있다.
격투기에서도 매우 중요한데 펀치력에 있어서는 코어 근육과 위팔세갈래근과 앞톱니근, 넓은등근이 핵심이지만 기본적인 아래팔근의 힘이 받쳐주지 못하면 강한 상체 근육에서 나오는 파워를 제대로 전달할 수 없다. 또한 그래플링은 상대의 신체를 붙잡고 꺾거나 들쳐 메고 압박해 제압하는 기술이기에 기본적으로 '붙잡는' 행동이 전제된다. 그렇기에 격투기에 있어 아래팔근의 중요성은 더더욱 올라간다.
보디빌딩에서도 어느정도 두께감이 있는 아래팔근은 중요하지만 너무 두꺼우면 오히려 심미성을 해치는 경우가 있다.
장딴지 근육과 함께 흔히 이야기하는 인자강의 상징이기도 하다. 태어날 때부터 굵게 타고난 사람은 힘이 좋고 웨이트 운동에서도 몸의 발전이 빠른 경우가 많다.
또한 아래팔의 비율이 위팔보다 길면 비율이 좋다하는데 팔 자체가 길어도 상완이 길고 아래팔이 짧으면 팔이 짧아 보이고 아래팔이 길면 길쭉길쭉 해 보인다고 한다. 팔, 다리가 길쭉길쭉 한 흑인들이 보통 아래팔 부분이 길다.
똑같은 무게로 해도 손잡이의 굵기가 굵을수록 아래팔근에 자극이 제대로 온다. 따라서 아령이나 바벨, 턱걸이봉 따위는 굵은 게 좋은데 봉이 가늘 경우 '마누스 그립'처럼 그립을 굵게 만들어 주는 도구가 존재한다.
2. 운동법
| 웨이트 트레이닝 Weight Training | ||||||
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| 근육 분류 | 맨몸운동 | 도구 | 머신 | |||
| <colbgcolor=#eee,#333> 전신 | <colbgcolor=#eee,#333> 상반신 | 팔굽혀펴기 | 데드리프트 | |||
| 하반신 | 스쿼트 | 스쿼트 / 데드리프트 | 스쿼트 | |||
| 대근육 | 가슴 | <colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근 | 팔굽혀펴기 / 딥스 | 벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이 | 체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버 | |
| 등 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | 시티드 케이블 로우 | |||
| 넓은등근 | 턱걸이 / 인버티드 로우 | 바벨 로우 / 덤벨 로우 / 풀오버 | 랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운 | |||
| 허벅지 | 대퇴사두근 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 | 스쿼트 / 런지 / 레그 프레스 / 레그 익스텐션 | ||
| 햄스트링 | 스쿼트 | 스쿼트 | 스쿼트 / 레그 컬 | |||
| 소근육 | 어깨 | 등세모근 | 슈러그 / 업라이트 로우 | |||
| 어깨세모근 | 래터럴 레이즈 / 프레스 / 업라이트 로우 | 페이스풀 | ||||
| 팔 | 이두근 | 덤벨 컬 / 해머 컬 / 바벨 컬 | 바이셉스 컬 | |||
| 삼두근 | 딥스 | 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 프레스 | 트라이셉스 푸시 다운 | |||
| 아래팔근 | 리스트 컬 | |||||
| 코어 | 복근 | 싯업 / 크런치 / 바이시클 메뉴버 / 드래곤 플래그 / AB 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 업도미널 머신 | ||
| 기립근 | 플랭크 / 굿모닝 | 굿모닝 | ||||
| 대둔근 | 스쿼트 / 런지 / 브리지 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | 스쿼트 / 런지 / 힙 쓰러스트 | |||
| 종아리 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | 카프 레이즈 | |||
| 무산소 운동/오해와 진실 | ||||||
보통은 무언가를 들어올리는 운동이라면 이 근육에 해당되지 않는 게 없기 때문에 특별히 전완근만을 따로 트레이닝하는 경우는 적다. 하지만 팔뚝 굵기를 키우고 싶다거나 야구나 팔씨름 등의 훈련을 위해 운동하는 경우가 있다. 전완근이라고 퉁쳐서 부르기 때문인지 전완근 운동이라고 하면 전완근이 전부 운동된다고 착각하는 사람[1]이 꽤 많지만 전완근은 매우 다양한 종류의 근육을 포함하는 개념이고 따라서 아래의 운동들도 전완근의 일부 근육만 운동이 된다. 전완근의 근육들은 크게 안쪽의 굴근무리와 바깥쪽의 신근무리로 나뉘며, 이 둘을 나눠서 운동하는 편이 좋다.[2]
- 리스트 컬
덤벨이나 바벨을 들고 손목만 까딱까딱하는 '리스트 컬'이란 운동이 있다. 손목을 까딱까딱 하기 때문에 작은통증은 있을수 있다. 하지만 비교적 손목은 인대가 늘어나기 쉽기 때문에 운동시 심한 통증이 온다면 손목을 최대한 젖히거나[3] 빠르게 반복하지 않도록 하고 가급적 저중량으로 고반복 하는게 좋다. 리스트컬을 하는게 불편하다면 바벨이나 덤벨을 들고 선채로 그대로 수축하며 진행하거나 케이블 머신을 이용하면 훨씬 손목에 안정적으로 진행 할 수 있다.
- 리버스그립 리스트 컬(Reverse-Grip Wrist Curl)
- 리스트 롤러(Wrist Roller) - 일명 추 감기[4]
리스트 롤러라는 도구를 이용해 전완근을 키울 수 있다. 바벨 바를 이용해도 같은 효과를 얻을 수 있다.
앞서나온 운동처럼 손목을 당기는 동작은 전완근 내측에 자극을 주기 때문에 외측 전완근을 발달시키려면 같은 운동들을 반대로 방향으로 진행해주면 된다. 그밖에도 해머컬 동작을 하면 좋다. 턱걸이, 데드리프트 처럼 봉을 잡고 버티는 것 또한 전완근과 악력을 늘려주며, 무언가를 잡고 원을 그리며 휘두르다 끊어주는 검도, 주룩하네 등의 운동도 도움이 된다. 배트민턴을 처음 배우면 라켓을 들고 까딱거리는 훈련을 시키곤 하는데, 이것도 도움이 된다.
팔씨름 선수들의 훈련 영상을 참고하면 도움이 많이된다. 전완근과 손목의 움직임을 섬세하게 다루기 때문에 이 분야에선 말 그대로 전문가다. 따라서 팔씨름 훈련은 전완근의 수행능력과 근성장, 팔씨름 실력에까지 모두 도움이된다. 보통 케이블 머신과 전용 핸들, 도복 끈 등을 이용한 운동을 한다.
- 파머스 워크(Farmer's walk)
- 해머컬 (HAMMER CURL)
3. 여담
- 데드리프트 같이 무거운 것을 드는 운동이나, 풀업처럼 매달려서 버텨야하는 상황에서 전완근의 힘이 부족하면 횟수가 거듭됨에 따라 본래 낼 수 있는 실력보다 크게 떨어지게 된다. 이런 경우 전완근 운동을 통해 전완근을 키우거나 스트랩 등을 이용하는 경우 개선된다.
- 익스트림 메탈 기반의 기타연주도 전완 발달에 도움이 된다. 당장에 메탈리카의 기타리스트인 제임스 헷필드의 팔뚝만 보아도 익스트림 메탈 기타리스트,베이시스트가 얼마나 근력을 필요로 하고,또 고비를 넘기면 생기는 팔뚝 근육이 얼마나 많은지 알 수 있다. 실제로 좋아하는 익스트림 메탈부류의 곡을 연습을 한번 해보자. 1분만 쳐도 아파서 못 친다.