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1. 개요
무분할 운동은 특정 부위나 근육 그룹을 집중적으로 운동하는 대신, 전신 운동을 통해 전신의 근력을 고르게 발달시키는 운동 방법을 의미한다. 이러한 운동 방식은 주로 하루에 한 가지 종류의 운동만을 하는 '분할 운동'과 대조적으로, 한 번의 운동 세션 동안 여러 근육 그룹을 동시에 자극하는 특징이 있다.2. 상세
무분할 운동의 장점과 예시는 다음과 같다.장점
시간 절약: 한 번의 운동으로 전신을 자극하기 때문에 운동 시간을 효율적으로 사용할 수 있다.
균형 잡힌 발달: 특정 근육 그룹에 집중하지 않고 전신을 고르게 발달시킬 수 있다.
더 나은 심혈관 건강: 전신을 사용하는 운동이 많아 심박수를 높이고 심혈관 건강을 증진시킬 수 있다.
운동 빈도 증가: 전신을 자극하는 운동은 회복 시간을 단축시켜 주어 더 자주 운동할 수 있다.
주요 운동
스쿼트(Squats): 다리, 엉덩이, 코어 근육을 동시에 자극하는 운동이다.
데드리프트(Deadlifts): 등, 다리, 엉덩이 근육을 강화한다.
푸시업(Push-ups): 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 근육을 강화한다.
풀업(Pull-ups): 등, 이두근, 어깨 근육을 강화한다.
플랭크(Planks): 코어 근육을 강화하는 전신 운동이다.
3. 예시
다음은 주 3회 실시할 수 있는 무분할 운동 프로그램 예시이다.월요일
스쿼트: 3세트 x 10회
푸시업: 3세트 x 15회
풀업: 3세트 x 최대한 많이
플랭크: 3세트 x 1분
수요일
데드리프트: 3세트 x 10회
오버헤드 프레스: 3세트 x 12회
로우(Back Rows): 3세트 x 12회
마운틴 클라이머: 3세트 x 1분
금요일
런지: 3세트 x 12회(각 다리)
딥스(Dips): 3세트 x 최대한 많이
풀업: 3세트 x 최대한 많이
사이드 플랭크: 3세트 x 1분(각 측면)
무분할 운동은 다양한 운동 기구나 체중을 활용하여 실시할 수 있으며, 초보자부터 고급자까지 모두에게 적합한 운동 방식이다.