1. 개요
일반적으로 '겉보기에는 살이 찌거나 체중이 많이 나가지 않으나 체지방률이 높은 상태'를 말한다.
실제 의학용어는 아니다.
영어로는 thin-fat, skinny-fat, TOFI(thin outside fat inside)[1] 등으로 부른다.
팔다리는 가는데 배만 나온 소위 ‘E.T형 체형’이 마른 비만에 해당한다.
2. 특징
이러한 체형의 사람들은 두꺼운 옷을 입은 상태라면 평범한 체형처럼 보이고 BMI도 의외로 정상 범위 안일 가능성이 크다. 그러나 몸의 근육량이 정상인보다 매우 부족하여 탄력이 없고, 내장에 지방이 많이 있는 경우가 많다.[2] '거미형 비만' 이나 올챙이배, 직장인배라고 불리기도 하는데 거미처럼 팔다리는 가는 데 비해 내장지방 때문에 배만 볼록 나와보이기 때문.현대 사회 특성상 유산소 운동을 하기 힘들기 때문에 마른 비만에 해당하는 사람들이 주위에 은근히 많은데 이러한 사람들은 겉으로 보이는 살은 얼마 안 되겠지만 실제로는 체지방률이 높다.
전혀 비만으로 보이지 않는 젊고 날씬한 체형의 여성들 사이에서도 종종 발견된다. 이 경우는 원체 운동을 하지 않아서 근골격량이 평균 아래인 케이스가 많다. 자신이 비만일것이라고는 상상도 하지 않다가 우연히 인바디를 재고 평균 이하의 근골격량, 경도 비만 수준을 넘어선 체지방률에 충격을 받는 여성들이 상당히 많다. 연예인도 예외는 아닌데, 상당히 핫한 몸매를 자랑하는 모 연예인도 방송에서 인바디를 해본 결과, 경도 비만으로 판정된 사례가 있다.
운동을 하지 않고 식사량만 줄이는 잘못된 다이어트를 했을 때 마른 비만이 되기 쉽다. 마른 비만도 비만에 해당되기 때문에 건강에 나쁘니 주의해야 한다.
3. 원인 및 해결법
마른비만의 원인과 해결법에는 두 가지가 있다. 첫번째는 불규칙한 식사습관으로, 한 두끼를 몰아서 먹거나 어느날에는 폭식, 어느날에는 소식하는 식으로 먹는 경우다. 이 경우에는 공복 기간에 신체가 에너지 소모량을 줄이기 위해 지방을 축적하기 시작하고 살찌기에 직빵인 탄수화물, 특히 당류를 먹도록 유도하기 때문에 체지방률이 높아진다. 따라서 규칙적인 식습관을 가지고 과도한 탄수화물 섭취를 피하면 된다. 운동을 같이 할 경우에는 단백질 섭취를 늘리는 게 중요하다. 빠르게 먹는 속식 또한 문제로, 배부름을 느끼기 전에 많은 음식물이 들어오면 위가 거기에 맞춰 늘어나 먹을 수 있는 양이 늘어나며, 먹는 속도가 늦어지면 도중에 포만감이 들어 많이 먹지 않는다는 이유도 있기에, 먹는 속도를 조절하는 것 또한 다이어트에 도움이 된다.둘째는 운동부족으로 근육량에 비해 체지방이 상대적으로 많을 경우. 이 경우에는 유산소 운동보다는 무산소 운동, 특히 고중량 저반복 위주의 트레이닝이 권장된다. 인체는 장기간동안 소모해야 할 에너지가 필요할 경우 체지방보다 근육을 먼저 소모하는 경향이 있기 때문에 유산소 운동을 과도하게 할 경우 근육량만 빠지고 체지방은 별로 안빠져 도로아미타불이므로 피해야 한다. 유산소 운동을 아예 하지말라는게 아니라, 일주일에 2시간 미만으로 최대한 줄이고 무산소 운동 위주로 하라는 것이다. 그렇지만 운동 부족의 경우에는(특히 남성) 대부분 무산소 운동으로도 어느 정도 근육량과 체지방량의 밸런스가 맞춰지기에, 일단 6개월 동안은 무산소 운동을 해준 후 달리기나 자전거로 30분가량 유산소 운동을 해보자.
하지만 이렇게 해도 체지방이 유난히 안빠지는 특수한 케이스가 있기는 한데[3], 이런 경우에는 인터벌 트레이닝같이 짧은 시간동안 칼로리 소모는 극대화시키면서 근육량 소모를 최소화 할 수 있는 고강도 유산소 운동이 추천된다.
운동을 원체 하지 않아서 마른비만이 되는 경우도 많지만 있던 근육조차 잘못된 식습관이나 굶는 다이어트 등으로 급격히 줄어들어 마른비만이 될 수도 있다. 특히 굶는 다이어트는 여성들을 마른비만으로 만드는 일등공신이다. 한동안 폐인 생활을 보냈거나 굶었더니 체중은 많이 빠졌는데 보기에는 살이 빠졌다기보다는 그저 수척해진 것 같다면 마른비만을 의심해 볼 수 있다. 신체는 영양분이 부족한 위기상황이라 여기면 효율이 높은 지방은 끝까지 남겨두고 근육부터 없애기 시작하므로 불규칙하고 부실한 식생활이나 금식은 피하고 단백질 보충을 늘 신경 써야 한다.
4. 위험성
배나 허벅지 같이 옷으로 가려지는 부분에 지방이 있어 통 큰 옷만 입어도 체형을 숨기긴 쉽다. 그러나 보이지 않는다 해도 결국 비만인 것은 변함이 없기에 장기적으로는 문제가 될 수밖에 없다. 체중은 정상이지만 의사가 운동을 권하거나 식이요법을 주문한 경우, 콜레스테롤 수치가 높고 고혈압과 지방간이 진단된 경우 거의 100% 이 쪽이라고 봐도 될 것이다. 이 상황에선 살이 급격히 빠지는 게 더 위험하다. 차라리 살이 적당히 쪄 있으면 아직까지 건강에 심각한 문제는 없다는 표시라도 되지만, 살이 빠지기 시작했다는 건 당뇨가 심각한 수준까지 왔거나 간 또는 신장이 망가져 노폐물을 걸러내고 영양소를 흡수하는 것도 제대로 하지 못한다는 의미다.흔히 말하는 살이 찌지 않는 체질이라는 사람의 경우 사실 마른비만일 확률이 높다. 체질량 기준, 표준체중 비만형으로 과체중 허약형보다 안 좋다.[4]
[1] 앞에 둘은 말 그대로 '마른 비만'이라는 뜻이며 TOFI는 '겉은 마르고 속은 뚱뚱'하다는 뜻이다. 겉마속뚱[2] 체크하는 방법은 간단한데 초음파 검사를 받아 보면 된다. 여기서 간에 지방층이 쌓여 있다는 식의 진단이 나오면 100% 마른 비만이다.[3] 여성이 이런 경우가 많다. 남성도 어렸을 때부터 운동을 전혀 안한 경우엔 이런 일이 벌어질 수 있다.[4] 명칭만 봐서는 과체중 허약형이 과체중에 허약형이라 안 좋아보일 수 있으나 과체중 허약형은 근육량은 적당하고 지방이 많은 거고, 표준체중 비만형은 근육량이 부족하고 지방이 많은 것이다. 표준체중 비만형에서 근육만 늘어나면 과체중 허약형이 된다.