왕복오래달리기

1. 개요

2. 단계별 횟수 및 시간

• 기준 (20 m)
• 13단계까지: 학생건강체력평가(PAPS)
• 14단계 이후: 자료[1][2]

3. 요령

• 초반에 뛰지 말 것: 가장 많이 하는 실수. 단순히 생각하면 '빨리 뛰어서 먼저 도달하면 쉴 수 있지 않을까?' 라는 생각이 들 수 있다. 일반적으로 20m 측정의 경우 약 10~12회까지는 걸어도 별 상관 없으며, 초등학교 등급 측정의 경우 40개 정도까지는 빠른 걸음으로 걸어가도 충분하다. 초반부터 뛰면 40~45개 정도도 되지 못해 숨이 차기 시작한다.
• 무리하지 말 것 - 특히 옆에서 달리는 학우보다 먼저 도착하겠다는 등의 욕심을 내서 뛰다가 탈 나는 경우가 많다. 평소에 운동하는 습관이 없다면 더더욱 그렇다. 무리하면 보통보다 뇌에 산소를 더욱 공급하기 어려워지면서 어지러움, 구토, 근육통, 호흡곤란 등의 증상을 유발하며, 심하면 각혈까지 할 수 있다. 최대 체력의 80%를 초과하여 사용하지 않도록 조절하는게 좋다.
• 규칙적인 호흡 유지 - 짧게 두 번 들이마시고 다시 두 번 내쉬는 것을 권장한다. 호흡법은 유산소 운동과 깊은 연관이 있다.
• 고생 끝에 낙이 온다 - 뛰다가 어느 순간까지는 죽도록 힘들어지나 특정 순간을 지나면 다시 편안해진다. 많은 연습을 통해 적절한 페이스를 유지할 수 있다.
• 사람마다 다르지만, 신체능력에 비해 셔틀런 능력이 뛰어난 사람들 중에는 중간에 멈추지 않고 계속 뛰면 한결 낫다고 말하는 사람도 있다. 뛰다가 멈춰서 숨을 고르면 더 숨이 차니 적당한 속도로 달려서 멈추지 말고 계속 왕복하라는 것.

4. 특징

• 라인을 통과하기 전에 벨이 울릴 때 통과하지 않고 중간에 되돌아가는 사람이 간혹 있다. 이는 명백한 반칙에 해당하며 이 경우, 사전에 정해진 규칙에 따라 심판(또는 체육교사)은 1회까지만 봐주거나 그런 거 없이 바로 퇴장시킨다.

• 학교에서 달릴 때는 '삐' 소리에 맞게 들어올 수 있는 속도로만 천천히 뛰다가 점점 빨라지게 뛰는데 축구선수들 같은 경우에는 전력질주로 달려가서 쉬다가 다시 '삐'소리가 나면 전력으로 뛰어온다. 때문에 80개쯤 반복하면 대부분 널부러져 있다. 일반인은 워밍업도 없이 이런 식으로 달리면 인대가 늘어나는 등 부상 위험이 높으므로 절대 따라하지 말 것.

5. 여담

• 불과 십여년 전만 해도 '많은 횟수를 소화하는 것'이 미덕인 운동으로 여겨졌으나 최근엔 더욱 발전한 스포츠 과학에 의해 '딱 필요한 만큼만 하는 것이 좋은 운동'으로 인식이 바뀌었다. 위에 언급된 축구 국가대표팀에서도 이제는 '일정 시간 사이에 얼마만큼의 횟수를 소화하는지'를 중점적으로 보지 예전처럼 무조건 횟수를 살펴보진 않는다.

• 국민체력100의 체력측정 종목에 왕복오래달리기가 있다. 6종목을 측정함으로서 자신의 체력이 어느정도인지 확인해볼수 있다. 인바디까지 측정할 수 있는데다가 이 모든것이 무료이다. 심지어 앞으로 어떤 식으로 운동하면 좋을 것 같다는 솔루션까지 받을 수 있으므로 강력 추천.

• 대부분의 학생들이 여기서의 호흡법을 모르고 거칠게 숨을 쉬어서 거의 처음으로 호흡기의 미세한 혈관에 상처가 나 그 적혈구가 호흡주머니로 들어가서 입에서 피비린내가 나는 경험을 하게 되는데, 그렇게 심한 출혈도 아니고 자고 나면 언제 그런 일이 있었냐는 듯이 사라지기 때문에 너무 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

• 남자 기준 140회 이상 뛴다면 일반인보다 체력이 압도적으로 높다고 보면 되고[3] 175회 이상을 뛴다면 사이클 선수, 마라토너를 제외한 운동 선수들 중에서도 매우 높다고 보면 된다.