왕복오래달리기

파일:external/search.pstatic.net/?src=http%3A%2F%2Fimgnews.naver.com%2Fimage%2F001%2F2006%2F06%2F09%2Fkp1_2060609u3986.jpg

1. 개요2. 단계별 횟수 및 시간3. 요령4. 특징5. 여담

1. 개요

왕복오래달리기는 문자 그대로 일정 거리를 체력이 다할때까지 왕복해서 달리는 운동을 말한다.

셔틀런의 정식 명칭은 시간 왕복주(時間往復走)로 일반인들보다는 전문 체육인들에게 더 익숙한 운동이었다. 셔틀런이 본격적으로 알려진 계기는 2002년 한일 월드컵으로 4강까지 승승장구하던 대한민국 축구 국가대표팀이 셔틀런을 통해 체력을 단련하고 선수 선발의 기준으로 삼았다는 것이 매체를 통해 알려지면서 부터다. 당시 셔틀런 최다 횟수로 이름을 알린 선수는 박지성, 차두리, 이영표 등이 있다.

셔틀런이 시작되기 전 공통적으로 들어가는 멘트는 다음과 같다.

(이 음악은 셔틀런을 통한 심폐 지구력 측정을 위하여 제작되었습니다. 음악에 맞추어 정해진 20m 구역을 왕복해서 달려야 합니다.
출발 벨 소리가 울리면 목표지점을 향해 달리십시오. 정해진 신호음 주기에 맞추어 벨 소리가 울립니다. 다음 벨 소리가 울리기 전, 목표 지점에 도달해야 합니다.
자. 그럼 시작하겠습니다. 라인 앞에 한 줄로 서서 출발신호를 기다리십시오.)

이 음악은 셔틀런을 통한 심폐 지구력 측정을 위하여 제작되었습니다. 음악에 맞추어 정해진 20m 구역을 왕복해서 달려야 합니다.
출발 벨 소리가 울리면 목표지점을 향해 달리십시오. 정해진 신호음 주기에 맞추어 벨 소리가 울립니다. 다음 벨 소리가 울리기 전, 목표 지점에 도달해야 합니다.
자. 그럼 시작하겠습니다. 라인 앞에 한 줄로 서서 출발신호를 기다리십시오.
준비... 출발.

일반적으로 학교에서는 이 음원에 제작될 당시 유행하는 음악을 덧씌워 사용한다.[1] 물론 다른 음원을 쓰는 학교도 있다. 흔히 셔틀런이라고 불리는데, 15~20m 구간을 왕복하여 달리며 심폐지구력을 측정한다. 주로 중/고등학교 때 수행평가/PAPS를 볼 때 처음 접하게 되며[2] 소방관이나 교도관, 환경미화원 등 체력이 기반이 되는 일자리를 구하거나 체대에 입시할 때 다시 경험할 수 있다. 고1 남성 기준으로는 20m를 약 72회 이상 달리면 만점, 고2 여성 기준으로는 56회 이상이 만점에 속한다.

왕복오래달리기 실시 방법을 설명해 드리겠습니다. 출발선에서 출발 신호원에 시작 신호에 맞춰서 출발합니다. 먼저 도착한 수험생은 신호음이 다시 울릴 때까지 기다려야합니다. 신호음이 울리면 다시 반대쪽 라인 끝을 향해 달립니다. 본 검사는 처음에는 천천히 달리다가 점점 빨리 달리도록 설계되어 있습니다. 신호음이 세번 연속하여 울리는 경우는 이전 단계가 종료되고 다음 단계가 시작되며 또한 속도가 빨라진다는 신호이므로 이전보다 약간 빠르게 달려야 합니다. 단계별로 빨라지는 속도에 맞추어 20m 거리를 가능한 오래 왕복하여 달려야합니다. 만일 신호음이 울릴 때까지 라인에 도착하지 못했을 경우에는 탈락이 되고 이때까지 달린 20m 거리의 횟수를 기록합니다.
자, 그럼 30초 후에 왕복오래달리기 측정을 시작하겠습니다. 모두 출발선에 서 주십시오. 신호가 울리면 반대쪽 라인 끝을 향해 직선으로 바르게 달려주시고, 가능한 오래 왕복하여 달려야합니다. 측정은 다섯부터 하나까지 초읽기 후에 시작이라는 말과 함께 시작됩니다.
준비되셨나요? 다섯, 넷, 셋, 둘, 하나, 시작.

현재 소방공무원이나 교정직 공무원을 채용할 때 이 운동을 체력시험 종목으로 사용하고 있다. 선생님 한명이 모두 담당하거나 친구가 가라로 개수를 헤아려주는 학생용 왕복오래달리기와는 달리 소방 및 교정 왕복오래달리기는 공무원 채용에 사용되기 때문에 훨씬 더 엄격하다. 모든 라인의 양쪽 끝에 감독관들이 서서 수험생의 발끝만을 매섭게 쳐다보며 개수를 세거나 일부 지역은 센서로 인 앤 아웃을 측정하는 곳도 있다. 소방과 교정직 왕복오래달리기 음원을 비교하면 소방공무원 체력평가용 음원이 신호음 간격이 더 짧으므로 난도가 더 높다. 또한 남자 기준 소방 공무원이 78회가 만점, 교정직 공무원의 경우 48회가 만점이다. 유튜브 등에서 소방 및 교정 왕복오래달리기에 대한 정보나 동영상이 올라와 있으므로 참고하자.

일부 버전은 앞부분에 다른 내레이션을 쓰기도 한다.

지금부터 셔틀런을 시작하겠습니다. 정해진 신호주기에 맞춰 벨소리가 울립니다. 다음 벨소리가 울리기 전에 목표지점에 도달해야 합니다. 출발선에 서 주세요. 1단계부터 시작합니다. 준비, 출발!

지금부터 심폐지구력 측정을 위한 왕복오래달리기 셔틀런을 시작합니다. 단계별로 정해진 주기에 맞추어 신호음이 나오며 다음 신호음이 울리기 전까지 반대편 목표지점에 도달해야 합니다. 출발선에 서서 준비해 주세요. 준비, 출발!

2. 단계별 횟수 및 시간

기준 (20 m)

13단계까지: 학생건강체력평가(PAPS)
14단계 이후: 자료 [3][4]

단계	단계 횟수	누적 횟수	1회당 시간 (초)	최소 속도 (m/s)
1	7	7	9.00	2.22
2	8	15	8.00	2.50
3	8	23	7.57	2.64
4	9	32	7.20	2.78
5	9	41	6.86	2.92
6	10	51	6.55	3.05
7	10	61	6.26	3.19
8	11	72	6.00	3.33
9	11	83	5.76	3.47
10	11	94	5.54	3.61
11	12	106	5.33	3.75
12	12	118	5.14	3.89
13	13	131	4.97	4.02

14	13	144	4.80	4.17
15	13	157	4.64	4.31
16	14	171	4.50	4.44
17	14	185	4.37	4.58
18	15	200	4.24	4.72
19	15	215	4.12	4.86
20	16	231	4.00	5.00
21	16	247	3.89	5.14

신뢰도가 어느 정도 있는 최고 기록은 각각 186회(남자)/157회(여자)다.자료

3. 요령

초반에 뛰지 말 것: 가장 많이 하는 실수. 단순히 생각하면 '빨리 뛰어서 먼저 도달하면 쉴 수 있지 않을까?' 라는 생각이 들 수 있다. 일반적으로 20m 측정의 경우 약 10~12회까지는 걸어도 별 상관 없으며, 초등학교 등급 측정의 경우 40개 정도까지는 빠른 걸음으로 걸어가도 충분하다. 초반부터 뛰면 40~45개 정도도 되지 못해 숨이 차기 시작한다.
무리하지 말 것 - 특히 옆에서 달리는 학우보다 먼저 도착하겠다는 등의 욕심을 내서 뛰다가 탈 나는 경우가 많다. 평소에 운동하는 습관이 없다면 더더욱 그렇다. 무리하면 보통보다 뇌에 산소를 더욱 공급하기 어려워지면서 어지러움, 구토, 근육통, 호흡곤란 등의 증상을 유발하며, 심하면 각혈까지 할 수 있다. 최대 체력의 80%를 초과하여 사용하지 않도록 조절하는게 좋다.
규칙적인 호흡 유지 - 짧게 두 번 들이마시고 다시 두 번 내쉬는 것을 권장한다. 호흡법은 유산소 운동과 깊은 연관이 있다.
고생 끝에 낙이 온다 - 뛰다가 어느 순간까지는 죽도록 힘들어지나 특정 순간을 지나면 다시 편안해진다. 많은 연습을 통해 적절한 페이스를 유지할 수 있다.
사람마다 다르지만, 신체능력에 비해 셔틀런 능력이 뛰어난 사람들 중에는 중간에 멈추지 않고 계속 뛰면 한결 낫다고 말하는 사람도 있다. 뛰다가 멈춰서 숨을 고르면 더 숨이 차니 적당한 속도로 달려서 멈추지 말고 계속 왕복하라는 것.

4. 특징

라인을 통과하기 전에 벨이 울릴 때 통과하지 않고 중간에 되돌아가는 사람이 간혹 있다. 이는 명백한 반칙에 해당하며 이 경우, 사전에 정해진 규칙에 따라 심판(또는 체육교사)은 1회까지만 봐주거나 그런 거 없이 바로 퇴장시킨다.

학교에서 달릴 때는 '삐' 소리에 맞게 들어올 수 있는 속도로만 천천히 뛰다가 점점 빨라지게 뛰는데 축구선수들 같은 경우에는 전력질주로 달려가서 쉬다가 다시 '삐'소리가 나면 전력으로 뛰어온다. 때문에 80개쯤 반복하면 대부분 널부러져 있다. 일반인은 워밍업도 없이 이런 식으로 달리면 인대가 늘어나는 등 부상 위험이 높으므로 절대 따라하지 말 것.

5. 여담

불과 십여년 전만 해도 '많은 횟수를 소화하는 것'이 미덕인 운동으로 여겨졌으나 최근엔 더욱 발전한 스포츠 과학에 의해 '딱 필요한 만큼만 하는 것이 좋은 운동'으로 인식이 바뀌었다. 위에 언급된 축구 국가대표팀에서도 이제는 '일정 시간 사이에 얼마만큼의 횟수를 소화하는지'를 중점적으로 보지 예전처럼 무조건 횟수를 살펴보진 않는다.

국민체력100의 체력측정 종목에 왕복오래달리기가 있다. 6종목을 측정함으로서 자신의 체력이 어느정도인지 확인해볼수 있다. 인바디까지 측정할 수 있는데다가 이 모든것이 무료이다. 심지어 앞으로 어떤 식으로 운동하면 좋을 것 같다는 솔루션까지 받을 수 있으므로 강력 추천.

대부분의 학생들이 여기서의 호흡법을 모르고 거칠게 숨을 쉬어서 거의 처음으로 호흡기의 미세한 혈관에 상처가 나 그 적혈구가 호흡주머니로 들어가서 입에서 피비린내가 나는 경험을 하게 되는데, 그렇게 심한 출혈도 아니고 자고 나면 언제 그런 일이 있었냐는 듯이 사라지기 때문에 너무 큰 걱정은 하지 않아도 된다.

남자 기준 140회 이상 뛴다면 일반인보다 체력이 압도적으로 높다고 보면 되고[5][6]#] 175회 이상을 뛴다면 사이클 선수, 마라토너를 제외한 운동 선수들 중에서도 매우 높다고 보면 된다.

[1] 주로 K-POP을 틀어준다.[2] 초등학교에서도 볼 수있다.[3] 1회당 시간은 자료에는 표시되어 있지 않으며, 표시된 최소 속도를 기반으로 계산하여 문서에 기록되어 있다.[4] 13단계까지도 PAPS와 거의 비슷하지만, 일부 단계의 최소 속도에서 표시값이 0.01 정도 차이가 있다.[5] 참고로 빙상 선수들의 셔틀런 평균 횟수는 140회, 장거리 달리기 선수(마라토너 제외)는 141.65회다.[6] 아주 드물지만 초등학생이 끝까지 성공하기도 한다.