1. 개요
Creatine아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질로, 근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해된다.
2. 생리적 역할
우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 작은 에너지 저장고 역할을 한다. 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장한다.글리코겐과 비슷한 역할을 한다. ATP는 에너지로 쓰는 자원이기 때문에 크레아틴을 먹으면(정확히 크레아틴 인산) 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해주고 피로를 덜어주어 근육 운동을 더 할 수 있게 해 줘서 간접적으로 근육량이 더 늘어날 수 있는 환경을 제공한다.
3. 섭취
근육 속에 자리잡고 고에너지 결합을 형성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 보충제 형태로 많이 섭취한다. 몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있고, 저장을 해 놓아도 자연적으로, 그리고 운동을 할 때마다 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 보려면 꾸준한 섭취가 필요하다. 몸에 저장 가능한 크레아틴을 최대한 채우는 행위를 크레아틴 로딩이라고 부르고, 방법엔 두가지가 있다:- 빠른 로딩: 하루 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취 (소화불량, 흡수 효율 저하 등의 부작용을 피하기 위해 3~4번에 나눠 섭취)
- 느린 로딩: 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취
로딩기가 끝나면, 매일 소모되는 크레아틴을 채워주면 되는데, (체중에 따라) 하루 2~3g 정도가 적당하다. 필요 이상의 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해하다. 고강도 운동을 자주 하는 경우 매일 5g 이상 섭취했을때 3g 섭취보다 효과가 더 좋을 수 있다. 물론 신장이 크레아틴 초과 섭취를 걸러내는 만큼 신장이 약하거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하는 경우 과도한 크레아틴 초과 섭취는 주의해야 한다. 일일 권장량 내의 크레아틴은 딱히 몸에 부담을 주는 물질이 아니기 때문에 휴지기를 가질 필요는 없다고 알려져 있지만, 크레아틴 보충제의 가격이 부담되거나 고강도 운동이 필요 없는 기간이 있다면 그 기간엔 굳이 크레아틴 섭취가 필요 없으니 크레아틴 섭취를 중단해도 된다. 크레아틴 섭취를 중단하면 약 30일에 걸쳐 근육 내 쌓여 있던 크레아틴이 서서히 소진되며 크레아틴 섭취 이전과 같은 상태로 돌아간다. 이후 다시 크레아틴의 효과를 보고 싶다면 로딩기부터 다시 시작하면 된다.
척추동물의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에, 고기의 근육 부분에 많이 들어 있다. 보충제로 섭취가 가능하지만 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택. 하지만 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 소고기로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에, 선택은 본인의 몫.
크레아틴은 몸에 잘 흡수되지 않기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소진된 후 섭취하는 게 좋다. 평소에 육류를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30퍼센트 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 한다. 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 복용시에는 많은 양의 수분을 섭취하여야 하고 늘어난 수분 때문에 체중도 증가하고 전기저항도 작아져서 인바디 같은 체지방 분석기로 재보면 근육량이 늘어난 것으로 잘못 표시된다. 또한 당분과 함께 흡수되므로 탄수화물과 섭취하는 것이 좋다고 한다.
4. 효능
크레아틴의 효능을 정리한 글
크레아틴에 대해 전체적으로 요약한 글
* ATP를 생산하여 운동능력을 향상시킨다.
* 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킨다.
* 근내수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킨다.[1]
* 높은 운동강도를 실시할 수 있게 하여 테스토스테론의 증가에 도움을 줄 수 있다.
* 단백질의 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 준다.
* 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선한다.
크레아틴에 대해 전체적으로 요약한 글
* ATP를 생산하여 운동능력을 향상시킨다.
* 고강도 운동이나 고반복 운동에서 피로감을 감소시킨다.
* 근내수분량을 증가시켜 체중이 증가하고 근육의 부피를 증가시킨다.[1]
* 높은 운동강도를 실시할 수 있게 하여 테스토스테론의 증가에 도움을 줄 수 있다.
* 단백질의 합성을 자극하고, 단백질의 분해를 감소시켜 근육량 증가에 도움을 준다.
* 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선한다.
5. 부작용 및 주의점
크레아틴의 큰 부작용은 근내 수분 증가와 이로 인한 체중 증가 및 몸이 붓는 현상이다. 하지만 수분 증가는 글리코겐로딩을 증가시켜 퍼포먼스의 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라, 오히려 근육을 커보이게 하는 이점이 있다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있기 때문이다. 따라서 근벌크가 목적인 사람들에겐 오히려 도움이 될 수 있다.[2]당연한 말이지만 얼굴에도 근육이 있으므로 얼굴도 붓는다. 붓기는 개인차가 있으니 잘 판단하고 복용을 지속해도 좋을지 결정하는 것이 좋다. 다시 한 번 강조하지만 안 먹는다고 운동 못하는 필수영양소가 아니기 때문에, 하관이 두드러지게 붓는다든가 하는 증상이 나타나면 득보다 실이 많은 상황이므로 중단하는 것이 좋다.
때에 따라 복통과 설사, 구역질, 변비 증상이 나타날 수 있다.
초보자들에겐 운동에서 퍼포먼스가 전부는 아니기 때문에, 굳이 무게를 늘리려고 무분별하게 크레아틴 같은 보충제를 섭취하길 권하지는 않는다. 들 수 있다고 들었다가는 관절이나 인대의 단련없이는 부상 위험도 늘어난다. 물론 꾸준히 복용했을 때 전혀 들리지 않던 무게를 소화해냈을 때의 성취감도 있기는 하지만, 어느 정도 이런 부분은 체계적인 운동을 통해서 이루어낼 수 있는 부분이니 너무 조급하게 생각하지 말고 안전 제일의 태도를 가지는 것도 좋다.
크레아틴 섭취 자체가 신체에 부작용을 주진 않는다. 카페인과 함께 섭취하면 파킨슨병 [3]의 진행을 가속화 시킬 수 있다는 연구결과가 있는데 출처 과학/의학에서는 한 건의 연구결과는 의미가 없고 이러한 연구들이 쌓여야만 정설로 인정이 되게 된다. 게다가 이 논문에서는 카페인을 300mg 미만 섭취했을 경우에는 치매 진행의 가속화가 나타나지 않았다고 적혀있다. 몬스터 에너지 한캔이 카페인 100mg인것을 고려하면 300mg은 상당한 고카페인이다. 또한, 신장기능이 정상인 사람들은 꾸준히 섭취해도 딱히 부작용은 없으나, 신장이 안 좋은 사람들에겐 기능을 더 악화시킬 수 있으니 복용 시 주의해야 한다.
6. 기타
온갖 제품들이 난무하는 보충제 시장에서 그나마 가장 오래 복용되고 연구되었으며 실제로 근력(정확하게는 근지구력) 향상에 효과가 있는 보충제가 크레아틴이다. 최근에는 로딩기 없이 매일 3~5 그램의 섭취는 휴지기를 가지지 않아도 된다고 한다. 미국 FDA보다 더 까다롭게 군다는 한국 식품의약품안전처도 크레아틴을 기능성 식품으로 인정하였다.생산 라인은 독일산 크레아틴이 유명하며 국내에서 만드는 크레아틴도 독일에서 수입하거나, 싸구려 중국산[4]으로 만든다. 직구로 구입하는 게 가격이나 품질 면에서 좋다. 다른 보충제와는 달리 비교적 싼 편이다.
여담으로, 본인의 신기능을 측정하기 위해서는 크레아티닌을 측정해 보면 된다. 크레아틴의 비효소적 대사와 크레아틴인산의 분해로 인하여 생긴 물질이 크레아티닌이다. 비교적 간편하게 신기능을 꽤나 정확히 측정할수 있는 물질이다. 이 물질은 신장 기능을 보여줄 뿐, 신장에 대한 나쁜 영향과는 전혀 관계없다. 하지만 크레아틴을 복용하면 크레아티닌이 증가할 수 있지만 이는 신장 기능과는 무관하다고 알려져있다. 크레아틴을 오래 복용하면 체내의 생성기전이 약해지지 않을까 하는 우려가 있는데 호르몬과는 달라 괜찮은 듯하다.
틱톡에서는 레몬,소금,물을 합쳐 섭취하는 방식을 많이 사용한다