1. 영양학 현상
Sugar Crash / Sugar Craving단 성분의 음식을 먹은 후 오는 극심한 피로 현상이다. 주로 후자의 용어가 많이 사용된다.
1.1. 상세
당이 체내에 흡수되면 혈당치가 올라간다. 그러면 사람의 몸은 포도당을 흡수하기 위해 췌장에서 인슐린을 대량으로 분비한다. 포도당이 흡수되면 혈당은 다시 이전보다 낮은 상태까지 내려간다. 여기서 다시 원상태로 복원되기까지 오는 무력감이 바로 슈거 크래시 현상이다. 식곤증의 원인이 되기도 하며, 이 현상이 자주 발생하는 사람은 낮잠도 많이 자고 피로감에 일상생활에 어려움을 겪게 된다.약 30그램의 탄수화물을 섭취하거나 운동을 하면 빠르게 회복이 가능하다. 탄수화물은 바로 몸에 포도당이 되어 일시적인 무력감을 줄여줄 수 있고 운동은 고혈당 상태를 없애기 때문에 인슐린 분비를 줄이고 슈거 크래시를 예방해준다.
주로 액체 형태로 당분을 빠르게 흡수할 수 있고 카페인의 각성 효과로 칼로리를 더 소모하게 만드는 설탕을 많이 넣은 커피나 탄산음료를 공복 상태에서 마셨을 때 경험할 수 있다. 대표적인 식품이 바로 에너지 드링크.[1]
이 슈거 크래시의 작용이 단기간에 자주 발생하게 되면 그만큼 체내 당분의 흡수량이 과도하게 많다는 것이므로 체내 인슐린 자정 작용에 문제가 생겨 당뇨병이 발생한다. 이 자정 작용은 효과가 좋은 만큼 자주 꺼낼 수 없는 와일드 카드의 역할을 하고 있는데 자정작용을 자주 수행하면 체내 긴급 자정작용의 휴식/작용의 균형 메커니즘이 붕괴되어 가고 이를 인지하지 못한 채 계속 당분을 섭취하는 상태이므로 효율이 떨어진 채로 작용을 수행하게 된다. 졸음, 피로, 무력감, 등의 증상이 나타난다.# 이 효율이 최저를 찍어 더 이상 수행할 수 없을 때 인슐린의 생산 체계가 완전 붕괴된 채로 당뇨가 발생한다.
단기간에 당을 많이 먹어 혈당이 빠르게 높아지는 현상은 슈거 러시라고 하며, 슈거 러시와 슈거 크래시를 합쳐서 혈당 스파이크라 부른다.
1.2. 예방법
슈거 크래시를 막기 위해서는 당의 과다 섭취를 피하고, 에너지 드링크 등도 적게 먹어야 한다. 부득이하게 철야 작업을 해야 해서 카페인이 필요하다면 블랙 커피 같은 무가당 식품으로 먹는 게 좋다.혈당지수가 낮은 음식을 섭취하고, 짧은 시간동안 빠르게 탄수화물이 많은 음식을 섭취하지 않도록 주의한다.
가장 좋은 방법은 가능한 한 천천히 섭취하여 혈당이 급격하게 변하지 않도록 하거나 식사 후 조금 시간을 두고 디저트를 먹는 것처럼 인슐린으로 인해 혈당이 떨어질 타이밍에 추가로 당분을 공급해주는 것이다.
1.3. 관련문서
[1] 잠을 깨려고 마셨다가 슈거 크래시가 터지면 졸음이 더 쏟아지고, 그걸 막으려고 에너지 드링크를 마셔서 또 슈거 크래시가 터지는 악순환이 발생한다.