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| 위팔세갈래근 Triceps brachii m.[1] | |
| | |
| 근육명 | 위팔세갈래근 |
| 이는곳(Origin)과 닿는곳(Insertion) | |
| 이는곳 | 긴갈래(장두, Long head): 어깨뼈의 오목아래결절(관절하결절,Infraglenoid tubercle of scapula) 가쪽갈래(외측두, Lateral head): 노신경고랑(Radial groove) 위쪽의 위팔뼈 뒷면 안쪽갈래(내측두, Medial head): 노신경고랑 아래쪽의 위팔뼈 뒷면 |
| 닿는곳 | 자뼈 팔꿈치머리 (Olecranon process of ulna) |
| 동맥과 신경지배 | |
| 동맥 | Deep brachial artery, posterior circumflex humeral artery (long head only) |
| 신경지배 | Radial nerve and Axillary nerve |
| 기능 | |
| 아래팔의 주된 폄근(Extensor), 긴갈래는 위팔뼈의 탈구를 방지함(특히 모으고 있는 동안) | |
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1. 개요
Triceps brachii, 보통 삼두근이라고 부른다. 의학 용어로는 '위팔세갈래근'.[2]팔 상박의 뒤쪽에 있는 근육. 세 개의 머리를 가지고 있어 위팔세갈래근라고 불리며 위팔두갈래근보다 크기가 월등히 크다[3]. 따라서 굵은 팔뚝을 갖고 싶다면 위팔두갈래근보다는 위팔세갈래근 키우는 데에 더 집중해야 한다.
위팔세갈래근 아래(팔꿈치 위쪽)에서 시작되어 팔꿈치 위쪽에 붙어있는 위팔세갈래근 힘줄을 당겨 팔을 펼치고 뻗는 작용을 한다.
위팔세갈래근은 장두, 외측두, 내측두의 세가지 근육무리로 이루어져 있다. 장두는 속근의 비율이 지근보다 조금 더 크고 팔을 뒤로 보내거나 팔을 피는데 사용된다. 외측두는 속근이 비율이 크고 내측두는 지근의 비율이 더 크며 둘 다 팔을 피는데 사용된다. 위팔두갈래근보다 크고 넓지만 힘이 작용하는 범위가 더 넓기 때문에 근육무리 하나하나만의 힘은 위팔두갈래근과 엇비슷한 정도(물론 단련에 의한 개인차는 당연히 생긴다).
장두, 외측두+내측두의 방식으로 고립운동을 하기도 하지만 역시 보통은 위팔두갈래근처럼 하나의 근육무리로 쳐서 운동한다. 작은 근육무리이기도 하고, 신근의 특성상 혼자서 작용하기 힘들기 때문이기도 한데, 이런 단조로움을 피하기 위해 리버스 그립 등의 훈련도 많이 하는 편. 그리고 사실상 위팔두갈래근이 친업에서 많이 사용되는 것처럼 위팔세갈래근도 벤치프레스, 딥스, 오버헤드 프레스 등 다양한 복합다관절 운동에서도 충분히 사용된다. 그래서 보디빌더가 아닌 일반인이라면 위팔세갈래근의 고립운동도 좋지만 이러한 복합 다관절 운동을 이용해 위팔세갈래근 뿐만 아닌 다른 근육도 사용할 수 있어 적은 시간으로도 더 많은 근육을 단련할 수 있다.
하지만 보디빌더들이 바보도 아니고 다관절 운동만으로도 충분하다면 고립운동은 하지 않았을 것이다. 보디빌딩식 운동이 근비대 차원에서는 가장 효율적인 방법인 것은 자명하고 보디빌딩식 운동은 주동근과 협응근을 명백히 구분한다. 즉 보디빌딩식으로는 다관절 운동을 할 때에도 협응근이 존재하더라도 분명히 타겟으로하는 주동근에 집중을 하고 협응근에 불과했던 부위를 주동근으로하는 고립운동도 병행하는 것이다. 그렇기에 보디빌딩식 관점에서는 복합다관절 운동만으로 모든 부위를 다 단련시키는데 충분하다는 말이 과하다고 느껴질 수 있다. 협응근으로서의 성장에는 한계가 분명하고 협응근을 적극적으로 활용하는 운동을 하면 주동근의 성장에도 방해가 되기 때문이다.
이 부분은 주로 가슴운동을 할 때 협응근으로 쓰이고[4] 위팔세갈래근만을 따로 주동근으로 운동하려면 오버헤드 익스텐션, 케이블 프레스 다운, 라잉 트라이셉스 익스텐션(스컬 크러셔) 등이 좋다.
맨 위의 설명을 보면 알 수 있지만 팔을 펴는 역할을 하기 때문에 팔굽혀펴기에서 의외로 굉장히 중요한 근육이다. 운동을 안 하던 사람이라면 상체 근육[5]이 부족한데, 그중에도 잘 보이지 않는 위팔세갈래근은 더 한 편.[6] 이 때문에 팔굽혀펴기를 할 때 가슴은 괜찮은데 위팔세갈래근이 안 받쳐줘서 못하는 사람도 상당수이다. 이런 경우에는 위팔세갈래근을 따로 단련해줘야 한다. 일반적인 푸쉬업만으로는 위팔세갈래근단련이 부족하다. 푸쉬업의 주동근은 위팔세갈래근이 아니라 큰가슴근이기 때문이다. 위팔세갈래근을 발달시키기 위해서 푸쉬업을 하는거라면 팔을 좁게 벌려서 하거나 위팔세갈래근 푸쉬업을 해줌으로써 발달시킬 수 있다.
심미적인 목적의 중요성도 있지만 팔을 펴거나 밀어낼 때 쓰는 근육이니만큼 복싱, 무에타이와 같은 격투기에서도 펀치력 향샹을 위해 매우 중요한 부위로 취급되는 부위이기도 하다. 실제로 원투 동작에서 위팔세갈래근의 수축이 펀치 충격량에 높은 상관관계가 있는게 사실이고 실제로 링에서 뛰는 선수들도 위팔세갈래근 훈련에 꽤 신경을 쓰는 경우가 많아 위팔두갈래근은 가늘어도 위팔세갈래근이 꽤 굵은 선수들이 많다.
2. 운동법
- 벤치 프레스
- 딥스(중량)
- 스컬 크러셔(라잉 트라이셉스 익스텐션)
- 트라이셉스 푸시 다운(케이블 프레스 다운) [7]
- 팔굽혀펴기[8]
- 오버헤드 익스텐션
- 덤벨킥백
[1] 아래 그림은 사람의 뒷모습을 형상화 한것으로, 쇄골처럼 보이는 부위는 쇄골이 아닌 어깨뼈(날개뼈)이다.[2] 일본을 통해 유입된 한자어를 바탕으로 기초가 구축된 의학 용어는, 한글화 주장이 계속되면서 여러 번 개정되고 있다.[3] 물론 이것은 사람 따라 다르며 위팔세갈래근보다 위팔두갈래근이 더 큰 사람도 있다. 예를 들어 어마무시한 사이즈로 유명했던 보디빌더 마커스 륄이나 귄터 쉴리어캄프의 경우 위팔두갈래근에 비해 위팔세갈래근이 매우 작았다.[4] 왜냐면 가슴운동 대부분이 팔을 밀어내는(피는) 동작을 취하기 때문, 대표적인 가슴운동인 푸쉬업과 벤치 프레스가 그 예시.[5] 운동 초반에는 무게도 하체가 압도적으로 높다. 이때문에 운동을 새로 시작한 사람들은 자신의 하체가 매우 강하다는 착각에 빠지기도 한다. 하지만 이는 호모 사피엔스의 종특일 뿐 자신의 하체가 특별히 강한 것이 아니라 당연한 것이고 운동부족으로 인해 상체가 부실한 것으로 봐야한다.[6] 보통 운동 안 하던 사람들이 운동할 때는 거울로 확인이 가능한 위팔두갈래근과 큰가슴근으로 시작한다.[7] 이건 적응 단계일뿐 위팔세갈래근 크기 향상에 관계없고 결국 스컬 크러셔 단계를 가야한다[8] 양 팔의 너비를 좁게 하면 위팔세갈래근에 좀 더 자극을 줄 수 있다. 다만 부상 위험이 상당히 커진다.