| 지연성 근육통 遲延性筋肉痛 | DOMS; delayed onset muscle soreness | |
| <colbgcolor=#3c6,#272727> 이명 | <colbgcolor=#fff,#191919>알배김 |
| 진료과 | 정형외과 |
| 질병 원인 | 근육 손상 |
| 관련 증상 | 근육 통증, 움직임 제한, 경직, 부종, 인접 관절 기능장애[1] |
| 관련 질병 | 횡문근융해증 |
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1. 개요
소위 '알이 배긴다'고 말하는, 심한 운동 후 하루 정도 지나서 시작되는 근육통. 영미권에선 두문자를 그대로 읽은 “돔스” 라고 부른다.2. 원인
확실치 않다. 추측 중의 하나는, 과도한 운동으로 인해 근육의 연결 조직 등에 미세한 손상이 생기고 이로 인해 통증이 생기는 것으로 받아들여지고 있다. 링크한때 심한 운동 시 근육에서 생산하는 젖산에 의해 일어난다는 추측도 있었으나 이후 젖산은 그저 운동과정에서 생기는 부산물일 뿐 근육통과는 무관 또는 오히려 근육통을 경감시키는 효능이 있을지도 모르며, 진짜 원인은 수소 이온 때문이라는 학설까지도 나왔다. 기사
유발하는 운동 형태 자체는 알려져 있다. 과도하게 근육의 신장성(편심성, eccentric) 수축을 하고 나면 발생한다. 신장성 수축은 덤벨을 내려 놓는 행동처럼 힘을 준 채로 근육을 늘리는 행동이다. 반대 행동인 동축성(concentric) 수축, 즉 덤벨을 들어 올리는 것처럼 힘을 주며 수축시키는 행동에서는 나타나지 않는다. 둘의 중간 형태인 힘 준 상태로 가만히 있는 정적 수축에서는 약간만 나타난다.
3. 증상
힘을 주면 아프고 힘도 잘 들어가지 않게 된다. 대체로 심한 운동을 한 다음 날에[2] 근육통을 느끼게 되며, 통증이 느껴지는 부위에는 제대로 힘이 들어가지 않게 된다.[3] 개인차나 증상의 경중에 따라 짧으면 시작된 지 하루 후 길면 일주일 후에 사라진다. 그냥 평범하게 다닐 때는 그냥 거슬릴 정도로만 뻐근하다고 느껴지지만 조금이라도 격한 활동을 하면 바로 통증이 느껴진다.[4] 특히 근육통이 생기면 제일 골때리는 부위는 의외로 복근[5]즉 배 주위. 실제로 복근 근육통이 발생하면 일상생활에서 복근이 은근히 자주 움직인다는 것을 체감할 수 있다.[6] 특히 복근 부위는 근육단련에서 대표적인 부위 중 하나라 근육통을 겪는 경우가 많다.그 외에 목, 허리, 등, 어깨 등에 크게 걸리면 일상생활 자체가 무리일 수도 있고 경추와 척추 또한 마찬가지다. 특히 이런 부위는 해당 부위만이 아니라 그 근처 부위들까지 연결되어 있기 때문에 주변까지 그 통증이 퍼진다.
다만 운동 등으로 인해 근섬유가 골고루 미세하게 손상되어 발생하는 근육통은 나쁜 게 아니다. 근육통은 해당 부위의 근섬유가 파괴돼서 통증이 느껴지는 것인데, 충분한 휴식과 식사 등을 통해 조치해주면 오히려 근섬유가 이전보다 튼튼하게 재생된다. 근육통이 느껴진다는 것은 해당 부위가 이전보다 한층 더 발전한다는 신호라는 것. 이를 반복하다보면 근육통 발생/회복 주기가 빨라지며 그만큼 근육량이 빠르게 늘어난다.
4. 진단 및 검사
운동 중에 주로 관절이나 신경부위 드물게 그 외의 부위에서 단순히 결린다거나 하는 게 아닌 무언가가 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 매우 높은 확률로 근육통이 아니다. 이 경우는 잘못된 자세로 운동하거나 너무 무리하게 운동을 하다가 관절이나 신경이 크게 다쳐서 그러므로 바로 병원에 가보는 게 최선이다.4.1. 알배김 vs 횡문근융해증
대개 운동 후 지연 근육통 현상(알배김)과 횡문근융해증을 헷갈리는 경우가 많다. 링크| 구분 | 지연성 근육통(DOMS) | 횡문근융해증(Rhabdomyolysis) |
| 주요 원인 | 격한 운동 중 근육의 미세한 손상 | 외상에 의한 근육 손상 충분한 준비 없이 갑자기 격렬한 운동을 한 경우 약물 과다복용 등 |
| 기타 기여요소 | - | 높은 평균 체온, 저나트륨혈증 시 횡문근융해증 발생률 상승 |
| 잠복기 | ~8-12 시간 | 급성의(immediate) 지속적인(sustained) 근육 기능 감소 |
| 증상 심각도 정점까지 소요시간 | 2~3일 | 미오글로빈뇨: 1~3일 혈액 마커: 2~7일 조직 염증: 4~12일 |
| 지속시간 | 4~7일 | >3~4주 |
| 움직일 때 근육통 | 경도~중증 | 중증~극심 |
| 근육 촉진 시 압통 | 경도~중증 | 중증~극심 |
| 휴식 시 통증 | 경미~경도[7] | 극심[8] |
| 근육 종창 | 없거나 매우 적음 | 경도~중증 |
| 근육의 뻣뻣함 | 없거나 매우 적음 | 경도~중증 |
| 근육 기능 및 강도 | 약간 줄어들 수 있음 | 최대 기능/강도의 50% 이상 감소 |
| 실험실 테스트 | ||
| 미오글로빈 | 없음 | 매우 높음, CK: ~5,000 - >100,000 IU/L |
| AST, ALT, 젖산탈수소효소(LDH) 등 | 없음 | 상승 |
| 크레아틴, 혈중칼륨, CRP, 사이토카인 | 없음 | 상승 |
4.1.1. 단순 알배김일 경우
근육의 적응 과정에서 발생하는 일시적인 통증이기에 전문적인 치료가 불필요하고, 애초에 뚜렷한 치료법이 없다.만약 통증 때문에 일상 생활에 불편을 느낀다면 온찜질이나 마사지, 스트레칭 등이 증상 완화에 도움이 될 수 있다.
4.1.2. 횡문근융해증일 경우
매우 위급한 상황이다. 알배김의 몇 배를 넘는 격통이 너무 오래 이어지거나[9] 근육 융해로 인한 피오줌 증상이 나타났을 경우 최대한 빨리 입원 및 수액치료가 이루어져야 하며 상태에 따라 투석을 실시한다. 위기를 잘 넘겼다면 몇 주간 재활훈련과 인지치료 또는 감각치료 등 정신과 치료를 병행하며 호전되는 경우 근육이완제를 비롯한 각종 약물 복용과 도수치료(물리치료)를 병행한다.5. 치료 및 예방
상술한 것처럼 근육통은 별다른 치료 없이 일상생활만 제대로 보내도 수일 이내로 회복되는 가벼운 부상이지만, 반대로 즉효적인 치료법은 없다. 애프터번 48시간 효과처럼 지연성 근육통도 복구되는데 최소 48시간 이상이 걸린다. 그래도 치료를 빠르게 할 수는 있는데, 혈액순환을 도와주는 전반적인 행동(마사지, 온수 목욕, 가벼운 운동)이 미약한 효과가 있다.[10] 혈관을 수축시키는 얼음 찜질은 효과가 없다. 통증이 심해 일상 생활에 지장을 초래할 정도라면 적절한 양의 이부프로펜를 복용하는 것도 약간은 효과가 있다. 뿌리는 스프레이나 맨소래담이 일시적인 시원함을 주긴 하나 역시 효과적인 치료법은 아니다. 링크예방법 또한 의료적인 것은 없고 격한 운동 하기 전에 그보다는 가벼운 운동을 미리 해 두어서 저항성을 키워두는 수 밖엔 없다.
6. 여담
헬스를 장기간 하는 사람 중에선 근육통을 즐기는 사람도 있으며 오히려 근육통을 유도하고자 권장 운동량보다 살짝 넘는 정도의 운동을 하는 경우도 있다. 이는 장기간의 경험으로 이 정도의 근육통이 오히려 성장한다는 걸 익숙할 정도로 체감했기 때문이기도 하고 근육통 특유의 뻐근한 느낌을 일종의 쾌락으로 여기기도 하기 때문이다.[11] 근육통이 없다 = 운동을 덜 했다는 생각이 들어 괜히 몸이 멀쩡할 수록 더 찝찝해지기도 한다. 반면 근육통이 느껴지면 운동을 충분히 했다는 생각이 드니 심리적 만족감과 쾌감을 느끼는 것. 김종국같은 헬스 매니아들에게서 비롯된 이 쾌락 관련으로는 어우 맛있어 드립이 바로 여기서 탄생했다.주로 마라토너들이 빠지는 러너스 하이 중독은, 이 근육통을 줄이기 위해 분비되는 엔도르핀에 인체가 중독되었을 때 발생한다.
[1] 출처[2] 개인차가 있지만 보통 격하게 운동한 날을 기준으로 자고 일어나려할 때 딱 느껴지는 경우가 많다.[3] 감각적으로는 “나는 힘을 주려고 하는데, 왠지 몸에 힘을 주는 방법을 잊어버린 것 같다.” 또는 “나는 분명히 힘을 주고 있는데 힘이 어디론가 샌다”에 가깝게 느껴진다.[4] 예시로 다리에 근육통이 생겼는데 달리기를 하거나 팔에 근육통이 생겼는데 무거운 걸 들려하거나 팔굽혀펴기를 시도하려고 할 때.[5] 비슷한 이유로 가슴근육 주로 작은가슴근쪽 근육통도 상당히 괴롭다.[6] 심지어 숨만 쉬는데 느낄 수 있는 경우도 있다. 침대에서 일어날 때에도 마찬가지. 복근의 근육통이 극심할 때 가장 무서운 것 중 하나가 바로 재채기. 참을 수 없는 재채기가 나려는 그 1초도 안 되는 순간 만감이 스쳐지나가는 경험을 할 수 있다.[7] 사람에 따라 제각각이지만 통증이라기엔 경미한 뻐근함을 느끼는 경우도 있다.[8] 이게 어느 정도냐면 편두통이나 허리디스크와 비슷한 수준이다. 둘 다 심한 격통을 불러오는 대표적인 질환이다.[9] 1주 이내였다고 해도 격통이 굉장했다면 병원 진료를 받아보는 것이 좋다.[10] 운동해서 걸린 통증인데 운동이 치료법으로 나와서 의아할 수 있으나 어디까지나 가벼운 운동이라는게 핵심이다. 마사지든 찜질이든 간에 결국 해당 부위에 자극을 주는 식으로 순환을 유도하는 것인데, 운동 또한 평소보다 꽤 가볍게 하는 정도면 몸이 큰 부담을 느끼지 않으면서 적당히 자극을 받고 혈류도 활발해지기 때문이다. 다른 사례들이 간접적인 것이라면 가벼운 운동은 직접적으로 자극을 주는 셈. 실제로 활동적인 휴식(active rest)이라는 개념으로도 정립되어 있다. 여담으로 가벼운 운동시에는 사용법과 용례를 제대로 숙지하고 있다면 폼롤러나 스포츠테이프 등의 보조 요법을 쓰는 것도 좋다.[11] 이는 엔도르핀 때문으로 추정된다.