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1. 개요
Gluteus maximus m.. 대둔근(大臀筋). 한글화 용어는 큰볼기근.엉덩이에서 가장 큰 근육이다. 포스테리어 체인 중 하나이며 미용적으로나 기능적으로나 굉장히 중요한 근육이다.
2. 기능적 중요성
유명한 스트렝스 코치인 빌스타를 비롯한 코치들은 힘은 엉덩이로부터 나온다고 주장하며 스포츠 퍼포먼스를 위해서는 엉덩이 근육, 즉 대둔근을 키워야 한다고 주장한다. 또한 의사들 또한 등, 허리 근육만으로는 무거운 것을 들지 못하기에 엉덩이를 키워야 힘을 쓸 수 있다고 말하며#, 심지어는 엉덩이 근육이 허리쪽 근막을 잡아주지 못하면 요통이 발생하기에 엉덩이를 키우라고 말한다#.스피드를 빠르게 하기위해서 둔근이 중요하다는 분석도 나왔다#.
허리 및 다리를 쭉 펴는, 직립보행에 매우 핵심적인 기능을 담당하는 데다가 앉거나 숙인 자세에서 몸을 들어올릴 때 가장 크게 작용하는 근육이기 때문에 우리 몸에서 가장 강한 근육으로 꼽힌다. 따라서 직립보행하는 인간과 4족보행하는 동물의 차이가 바로 대둔근이다. 4족보행하는 동물(말, 개 등)은 허리를 펼 필요가 없으므로 대둔근이 거의 없으며 둔근처럼 보이는 부분은 햄스트링이다. 대둔근이 약화되고 단축되면 허리와 엉덩이 하부로 통증이 이어지는, 인간의 가장 중요한 근육 중 하나이다.[1]
3. 임상적 중요성
큰볼기근은 근육주사(intramuscluar injection)를 놓는 가장 대표적인 근육 중 하나이다. 이는 큰볼기근을 비롯한 중간볼기근 등의 볼기 부위 근육들이 인체 내에서도 가장 넓고 두꺼운 편에 속하기 때문에 주입한 약물의 양이 많아도 충분히 흡수될 수 있기 때문이다. 다만 이 부위에는 궁둥신경이 지나기 때문에, 이 신경을 주사 시에 건드리지만 않으면 된다.4. 운동법
- 힙 쓰러스트 - 대둔근 고립운동중 가장 기본적이고 대표적이다. 복합운동만으론 대둔근 발달에 한계가 있으므로 대둔근을 도드라지게 키우고 싶다면 꼭 병행해주자.
- 런지 - 대둔근을 중점으로 발달시키고 싶다면 스쿼트 보다 런지가 우선되어야 하며 더욱 효과적이다.
- 스쿼트 - 대퇴근에 주로 자극이 가는 운동이라 힙업에는 효율이 떨어진다. 흔히들 하는 패러렐 스쿼트는 대둔근에 큰 자극을 주지 못하지만, 대신 스쿼트로 엉덩이에 최대한 자극을 주고싶다면 가능한 깊게 풀스쿼트를 해주면 된다.
- 데드리프트 - 컨벤셔널 데드리프트가 대둔근 발달에 좋다.
- 케틀벨 스윙 - 힙 드라이브를 이용해주어야한다.
- 힙 어브덕션(Hip Abduction) : 다리벌리기 운동
- 백 익스텐션(Back Extension), 힙 익스텐션(Hip Extension)
- 브릿지
- 단거리 달리기 - 앞으로 나아가는 동작에서 대둔근이 활성화 되므로 전력질주를 하면 대둔근이 사용된다.
- 자전거 - 대둔근은 허벅지의 신전을 담당하므로 페달을 밟을 때 가장 중요한 근육이다. 그런데 초심자는 페달링할 때 대퇴사두근(무릎 관절 신전 담당)만 죽어라 혹사시키고, 대둔근에게는 아무 일도 시키지 않는 경우가 많다. 사이클링 후 무릎 부근이 뻐근하다면 무릎 힘으로만 페달링을 하고 있는 것이니, 대둔근의 힘으로(즉 허벅지의 힘으로) 페달링을 하려고 의식적으로 노력해야 한다. 대둔근은 덩치도 대퇴사두근보다 훨씬 큰데다 지구력도 높은 근육이다. 관절 역시 무릎 관절보다 고관절이 크고 강하다.
- 계단 오르기 - 대둔근 뿐 아니라 하반신의 모든 근육과 코어 근육을 동시에 단련하며 심폐기능 강화에도 좋은 최고의 운동. 계다가 장비가 전혀 필요없어 경제적이기까지 하다.
주의할 점은, 현대인 중 의외로 많은 수가 대둔근을 비롯한 골반 근육을 쓰는 법을 잊어버렸다. 하루 종일 앉아서 일하며 골반 근육들에게 평소 전혀 일을 시키지 않다 보니, 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기, 심지어 스쿼트 등의 운동을 할 때도 골반 근육들은 쓰지 않고 다른 근육들(무릎 주변 근육들)만 혹사시키는 것이다. 이러한 운동을 할 때 자신이 제대로 골반 근육을 쓰고 있는지 확인해보도록 하자. 예를 들어 계단을 오를 때 손으로 자신의 볼기를 눌러보면 안의 근육(큰볼기근)이 수축하고 있는지 알 수 있다.
5. 관련 문서
[1] 대둔근이 약해질 경우 골반을 뒤쪽으로 잡아줄 수 없어 반대쪽인 앞쪽으로 흘러가게 되는데 문제는 이때 평상시에도 많이 앉아있기에 이미 짧아져 있는 장요근 때문에 골반의 앞쪽 기울임이 더 강해지게 되고 그에 따라 허리의 앞굽이가 심해지면서 요통과 더불어 심할 경우 하지 아래까지 통증이 퍼져나가곤 한다. 따라서 물리치료에서는 직접 장요근을 풀어준 뒤 운동을 통해 대둔근을 강화시켜주는 방식으로 치료적 접근을 시행한다.