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1. 개요
有酸素運動Aerobic Exercise[1], Cardio Workout[2], Cardio
유산소 운동은 무산소 운동의 반대말로 뜻은 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동을 말한다. 즉, 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미한다. 일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육을 사용한다. 지방 연소에 효과가 크기 때문에 다이어트에 많이 수행한다. 또한 심폐지구력 향상에 큰 효과가 있다.
대표운동으로는 구기종목, 등산, 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거, 팔벌려뛰기 등 리드미컬하며 다이내믹한 운동들이 포함된다. 이외의 기본적인 웨이트 트레이닝도 유산소 운동 효과가 있다.
또한 유산소 운동은 긴장감을 해소하여 심리적 안정감을 회복하는 효과도 있고, 심혈관 질환 예방에도 큰 도움이 된다. 하루 5~10분 가량의 단시간 달리기로도 심혈관 질환 사망률이 절반 이상 낮아진다. 출처
2. 메커니즘
근육은 지방과 글리코젠 등의 분해를 통해 에너지를 얻는다. 지방과 글리코겐은 불완전연소 될 경우[3]보다 완전연소될 때 신체가 즉시 가용할 수 있는 에너지원(ATP)을 더 많이 만들어내기에[4], 인체는 여력만 된다면 완전연소를 선호한다. 이 때 완전연소를 위해서는 호흡과정의 최종 전자수용체로 산소가 필요하다. 따라서 최대 산소 섭취 능력 이내의 운동에서는 운동량 대비 체내 산소량이 충분하기 때문에 지방과 글리코겐이 산소를 이용하여 완전히 연소된다. 이것이 "유"산소 운동인 이유이다.[5]인체의 근육은 지방을 통해 에너지를 얻는 것을 선호한다. 하지만 무산소 운동과 같은 높은 강도의 짧은 운동에서는 양은 적지만 바로 사용할 수 있고 분해가 빨라 단기간에 많은 양의 에너지 조달이 용이한 크레아틴인산이나 근글리코겐이 에너지원으로 쓰인다. 반면 상대적으로 저강도로 지속되는 운동에서는 고갈되는 근글리코겐을 보전하기 위하여, 비록 근세포에서 멀리 떨어져 있어서 빨리 끌어다 쓰기는 어려우나 단위질량당 에너지가 크고 체내에 매우 풍부한 물질인 지방을 주된 에너지원으로 쓰기 시작한다.
유산소 운동은 관련 변수들이 너무 많아 정확한 운동량과 칼로리 연소율을 측정하기 어렵다. 정식 트랙에서 몸무게, 시속, 운동시간, 심박수를 측정하여 공식을 통해 산출하는 것이 상대적으로 정확할 뿐 100%를 장담하지 못한다. 고급 심박기나 운동용 웨어러블 기기가 상대적으로 정확한 운동량 산출 기능을 제공한다. 그러나 여전히 편차가 크며, 키 몸무게 등 수치를 세밀하게 입력해야하니 사용이 쉽지 않다. 트레드밀에 표기되는 열량도 공식을 통해 표기되는 것이므로 예상 수치로만 활용하는 편이 좋다. 상체가 고정된 유산소 운동기구인 싸이클 등에 몸무게를 입력하여 산출하는 편이 상대적으로 정확하나, 이 역시 편차가 적지 않다.
3. 종류
다이어트에는 중강도(최대심박수의 64-76%의 강도) 운동이 유리하다. 심폐지구력 향상을 위해서는 고강도(최대심박수의 77-93%, 인터벌 트레이닝을 병행하면 90-100%의 강도) 운동이 유리하다. 최근에는 가능한 한 고강도 운동이 권장되는 추세다.
4. 장점
모든 운동의 기초다. 유산소 운동은 심폐능력을 향상하며, 모든 운동은 심폐능력을 필요로 한다. 심폐능력이 체내 산소농도에 직접적으로 관여한다. 무산소나 중량 운동도 체내 산소농도가 낮으면 효율이 크게 떨어진다. 운동선수나 군인들의 기본 운동 프로그램에 러닝이 빠지지 않는 데에는 이러한 이유가 있다.심폐능력은 일상에도 많이 쓰인다. 육체 활동이 많은 직업군에서도 근력보다는 심폐능력이 더 중요할 때가 많다.
생리적 효과로는 적혈구 수를 증가시킬 수 있다. 또한 인슐린 감수성을 높이기 때문에 경증의 제2형 당뇨병 환자의 경우 적절한 식이요법과 운동으로 정상 혈당을 유지할 수 있다. 미토콘드리아의 분열을 촉진하며, 미토콘드리아의 기능과 관련된 단백질의 합성도 증가시켜 결과적으로 더 효율적인 유산소 운동을 가능하게 한다.
뇌의 인지능력과 기억능력 등을 전체적으로 향상시키는 데 큰 기여를 하고 우울증을 예방하며 알츠하이머와 치매도 어느정도 예방할수 있다고 한다 #[8]# #
5. 단점
부상 예방이 근본적으로 어렵다는 단점이 크다. 물론 무산소 운동 중에서도 고중량 스쿼트 등은 수행 중 큰 부상을 입을 수 있지만, 유산소 운동의 부상은 고중량 무산소 운동에 비해서도 훨씬 빈번하다는 점이 문제다.첫째는 염좌나 단순 골절이 있으며, 둘째로는 영구적인 손상이다. 자신의 한계 이상으로 운동을 지속하면 관절과 인대, 근육이 손상되기 시작하는데, 문제는 이런 운동을 장시간 수행하면 엔돌핀이 분비되어 통증을 차단한다는 것이다. 따라서 연골이 마멸되고 인대가 늘어나도 당장 자각하는게 어렵다. 여기서 운동량에 욕심을 내서 더 무리하거나, 운동을 멈췄더라도 충분히 회복되기 전에 또다시 몸을 혹사시키면 영구적으로 남는 부상을 입게 되는 것이다. 21세기 들어 고강도-단시간 운동이 유행하는 이유가 바로 이런 부상의 위험을 줄이기 위해서이기도 하다.
시작 전에 스트레칭과 워밍업이 부상과 관절 노화를 다소 줄일 수는 있지만 근본적인 해결법은 아니다. 관절 손상은 총 충격량에 비례하며, 스트레칭과 워밍업은 제한적으로 손상을 막을 뿐이다. 적절한 운동량 조절과 충분한 휴식만이 관절 손상을 줄일 수 있다. 몸 상태를 정확하게 인지하고 전문가의 도움을 받아야 한다.
6. 유산소 운동 vs 무산소 운동
7. 낭설
대중적인 운동인 만큼 낭설도 많다. 그리고 대부분은 완전한 거짓이 아니라 어느 정도는 과학적 근거가 있다는 점에서 특이하다.7.1. 달리기보다 걷기가 좋다?
운동할 시간이 많지만,[9] 무릎이 좋지 않아 달리기가 힘들다면 걷기라도 꾸준히 하는 편이 좋다. 하지만 심폐지구력을 위시한 신체 능력 단련과 건강을 목적으로 하는 운동 효과를 놓고 볼 때 달리기보다 걷기가 더 좋을 수는 없다.이 오해가 퍼진 계기는 미국에서 실시한, 같은 시간동안 달리기보다 걷기가 더 많은 체지방을 태웠다는 연구가 한동안 국내를 휩쓴 것이 원인으로 보인다. 그러나 해당 연구는 고강도 운동과 중강도 운동의 체지방 연소 효과를 비교한 연구지, 단순히 달리기 vs 걷기라는 이분법으로 연구한 것이 아니라는 함정이 있다. 해당 연구에서 설정한 중강도 운동은 심박수 5~60%정도인데 쉽게 말해 간신히 옆사람과 대화가 가능한 수준이고, 노래하는 것은 불가능한 수준의 강도이다. 건강한 사람은 동네 마실 나가는 수준의 4-5km/h 정도의 걷기로는 5~60%의 심박수를 만들 수 없으며, 따라서 심폐력 향상이나 운동 요소의 향상은 거의 없다. 심폐력은 근육과 마찬가지로 일정한 강도 이상 높이지 않으면 향상하지 않으므로 걷기는 한계가 명백하다. 일반적으로는 같은 시간에 조깅이나 최소한 빨리걷기를 하는 편이 낫다.
다만, 신체능력이 떨어져 있는 노년층은 걷기가 나을 수 있다. 미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)도 노년층에게는 달리기보다 걷기를 권고한다. 노년층은 연골의 내구도가 약하고 회복도 늦어 중하강도 운동으로도 영구적인 무릎관절 부상을 입을 수 있기 때문이다. 이들에게는 걷기는 부상의 위험을 크게 줄이면서 심혈관질환, 당뇨병 등을 예방하는데 탁월한 효과가 있다. 아마 걷기가 달리기 보다 좋다는 낭설은 이하 성인에게도 똑같다는 식으로 퍼졌을 것이다.
마찬가지로 고도비만자도 걷기가 나을 수 있다. 당연히 운동과 담을 쌓고 살았을 이들의 무릎이나 발목 등의 관절은 체중만 감당하기에도 버겁기 때문이다. 그래서 무리하게 중강도 유산소 운동을 수행했다가 관절을 다칠 수 있다. 그래서 중장년층이나 고도비만인 같은 관절이 취약한 사람들은 달리기 같은 무리한 운동 보다는 수영처럼 관절에 무리가 가지 않는 운동이 권장된다.
걷기로 강도를 높이는 방법도 있다. 오르막길을 일정한 속도로 걷는다는가, 트레드밀에서 경사도 16% 이상으로 설정 후 걷기, 파워 워킹이 그렇다. 평지에서 걷는 것보다는 등산이 더 효과적이고, 물의 저항을 받으면서 운동하는 수영이 지방 연소에 효과적이다. 가령 트레드밀의 경사도를 최고로 높이면 소모 에너지는 2배가 된다.
달리기는 순간 강도를 높일 수 있어도 사람에 따라 오래 지속할 수는 없다는 한계가 있다. 운동 부하를 늘리는 방법 - 버피, 마운틴 클라이밍, 수중 운동 등 에너지 소비를 늘릴 수 있는 다양한 유산소 운동을 찾아보면 된다.
7.2. 30분부터 효과가 발생한다?
30분부터 지방이 소비된다는 속설이 있다. 헬스장에서도 그렇게 가르쳐주기도 하는데, 과학적으로는 그렇지 않다. 운동 시간이 길어지면 지방 의존도가 다소 올라가지만, 이전에도 지방은 계속 사용된다. 물론 10분 이내의 매우 짧은 저강도 운동을 하는 경우에는 엄청 소모되지 않으나 어느 정도로는 된다.즉, 매우 짧은 시간(10분) 동안 저강도 운동하면 지방연소부분에서 확실히 효과가 적긴 하나 비만이면 운동하다가 힘들면 운동이 됐다고 할 수 있으며 무조건 30분 이후부터 지방이 연소된다는 것은 잘못된 것이다. 고강도 운동은 시간 상관없이 빠르게 지방도 연소될 수 있지만 자세가 잘못되었다면 지방 소모가 줄어들 수 있다.
유튜버 트리거 15초의 설명
일부는 시간에 따라 지방 의존도가 높아지는 것을 부정하는 연구도 있다. 어쨌든 최종 열량사용량이 감량에 가장 중요하다는 것이 정설이다. 30분 맞추려고 운동강도를 낮추거나 시간을 억지로 늘릴 필요는 없다.[10] 비만인 학생들의 경우 부모가 "유산소 30분은 해야 한다. 기름진 거 줄여야 한다."라는 식으로 말하는데 다짜고짜 무리해서 먹는 걸 조절하고 30분 운동은 당연히 할 필요가 없다. 15분 내외만 해도 땀은 나고 지방은 충분히 탄다. 애초에 비만이면 무조건 30분이나 하라는 그런 멍청한 소리를 해서 체력도 박멸시키고 운동 의욕을 박멸시키는 게 더 문제란 이야기다.. 비만인들은 운동 자체에 익숙하지 않거나 많이 안하기 때문에 본인이 감당가능한 정도, 즉 '아 정말 숨도 차고 땀나고 진짜 힘들다. 운동은 못하겠다.' 하는 수준까지만 해도 일반인이나 비만인이나 열심히 운동을 한 것이고 거기서 점점 늘려가는 게 몸도 안 다치고, 근육도 안 다친다. 그게 중요하다. 말이 30분이지 30분이라는 시간은 상당히 긴 시간이며 정상체중인이라도 유산소 운동을 30분이나 연속으로 운동효과가 있는 숨이 찬 정도를 유지하면서 지속하는 것은 상당히 힘든 일이고 체력소모도 큰 운동인데 비만인이라면 부상의 위험까지 덩달아 있을 정도.. 그러니 30분 같은 헛소리하면서 무리시키고 그나마 있는 운동 의욕도 꺾어버리는 짓은 하지 말아야 한다. 차라리 밖에 나가서 잘 걸어다니는 거나 산책로에서 산책하는 정도로 만족하자.
한편, 최종 연소량 뿐만 아니라 산소 포화도와 심박수도 고려해야 한다는 의견도 있다. 그렇지만 무조건적으로 오래 유산소운동을 하는 것이 만사는 아니라는 것에는 의견을 같이 한다. 또한 완전히 틀린 말은 아니다. 전자제품 전원 켜듯이 유산소운동 On한다고 해서 그 즉시 지방을 태우는 건 아니기에, (강도가 일정 부분 넘어가면 무산소 운동 영역이 되어버린다) 어느 정도의 시간이 필요하다는 취지에서 보면 같은 맥락이긴하다.
30분 이내에 끝내는 게 권장되는 유산소 운동도 있다. 버피 같은 고강도 운동을 연속적으로 15분 이상 지속할 수 있는 사람은 드물 것이다. 그럼에도 버피는 강력하게 추천되는 고강도 유산소 운동이다.
WHO 기준에 따르면 건강을 위해선 최소 10분씩은 지속해야한다.
정리하자면 유산소 운동을 무리하게 길게 할 필요는 없으나 지나치게 짧게 하면 예를 들자면 10분 이하를 의미하는데 이렇게 운동한다면 운동효과가 떨어지고 살도 잘 안 빠진다. 비만인이면 15분 내외로 하면 효과가 나오고 30분 정도의 짧은 시간이라도 중-고강도로 꾸준히 유산소 운동을 한다면 충분히 좋은 효과를 볼 수 있다. 30분이 짧아보여도 숨이 턱까지 차오르는 고강도로 운동하면 30분조차도 굉장히 길게 느껴질 것이다.
7.3. 근글리코겐에 대한 오해
'무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비한 후 유산소 운동을 하면 지방 연소비가 올라간다'라는 설이 있다. 하지만 실험 결과 오히려 유산소 운동 후 무산소 운동의 지방 연소율이 더 높았다. 추가로 속근 섬유에서 근비대관련 인자들의 발현율도 높았다. 반대로 지근에서 유산소 능력 활성인자들의 발현율은 낮았다. 이 같은 결과에 따르면 오히려 무산소 운동 후 유산소 운동을 할 시에 근손실율이 더 높다는 소리인데, 여기서 우리는 해당 무산소 운동과 유산소 운동의 강도는 완전히 동일하게 통제하고 순서만 바꿨다는 점을 기억해야한다. 즉, 같은 무게를 들더라도 당연히 유산소 운동으로 근육피로를 느끼는 상태에서 드는 무게가 훨씬 무겁게 느껴지고 부담도 강하다. 반대로 같은 거리를 같은 속도로 달리더라도 당연히 무산소로 후들거리는 상태에서 달리는게 훨씬 숨이찬다. 즉, 결국 내가 힘든 만큼 더 자극이 간다는 뜻이다. 운동에 지름길은 없다. 다만 운동을 수행함에 있어 심리적인 요인도 무시할 수 없다. 신체 피로에는 다양한 이유가 있지만, 실제로 유산소 운동 직후에는 무산소 운동 수행이 어려운 사례를 많이 볼 수 있다. 일반적으로는 무산소 운동 후 유산소 운동을 수행하는 편이 효율이 높다. 운동 순서를 바꾸어도 무관하게 느껴지거나, 무산소 후 유산소 운동을 수행할 수 없다고 느낀다면, 원하는 대로 해도 좋다. 즉, 상황에 따라 운동 순서를 적절히 선택하는 것이 적당하며, 잘 모르겠다면 PT 등을 받으면서 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋다.인체는 보통 24시간 금식을 해도 무리가 없는 1400~ 2000kcal 정도의 글리코겐을 저장한다. 마라톤 같은 고강도, 장시간 운동을 통해서야 겨우 고갈이 일어날 정도의 양이다.[11] 몇 십 분 남짓의 무산소 운동을 통해 근글리코겐을 소비해도 소비량이 많지 않고, 혈당과 간글리코겐을 통해 보충된다. 따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을 해도 근글리코겐 고갈에 의한 지방의 추가 소비분은 작다. 강렬한 무산소 운동 후 유산소 운동을 수행해서 힘들다면 보통 에너지가 부족 때문이 아니라, 심폐 피로 때문일 가능성이 크다.
7.4. 노화를 촉진한다?
일부 과학자는 물질대사를 늘려 체내 화학작용을 활발히 일으키고 활성 산소를 만드는 유산소 운동이 세포의 노화를 촉진시켜 인간을 단명시킨다는 주장이 있으며 반면 적당한 유산소 운동은 노화 방지에 효과적이라는 주장도 있다. 이 주장은 둘 다 맞다고 할 수 있지만 경우의 수가 다르기 때문에 좀 더 자세히 들여다볼 필요가 있다.전자의 경우, 가령 마라톤 선수같은 운동선수 레벨의 상당한 운동량을 유지하거나 일반인이라도 신체능력의 한계를 넘어서는 과도한 운동량이 활성산소로 인한 노화를 촉진할 수 있는 것은 사실이다.
반면, 적당한 유산소 운동이 노화를 막는 데에 효과적이라는 것도 사실이다. 노화의 핵심 원인은 텔로미어의 길이가 짧아지는 것인데, 이와 관련하여 진행한 미시시피 주립대와 캘리포니아 대학교의 공동 연구에 따르면 미국인 6500명의 운동 여부와 텔로미어의 길이 변화를 분석했더니 운동을 하면 텔로미어의 길이가 짧아지는 속도가 느려졌으며, 특히 중년기에 유, 무산소를 포함한 여러 종류의 운동을 하면 텔로미어의 길이가 더디게 짧아지는 것을 밝혀냈다.
정리하자면 과도한 운동이 아닌 일반인이 건강을 위해서 일상적으로 하는 운동은 노화를 촉진하지 않는다는 것이다. 따라서 중강도 이하의 유산소 운동은 노화의 단점도 크지 않다. 체지방 감소, 심폐지구력 향상, 남성은 정력 증강 등이 이를 상쇄하고도 남는다. 매일 수십km 이상의 러닝을 하지 않는 한 수명이 되레 늘어난다.
유산소 운동 중 노화의 다른 원인은 자외선을 꼽을 수 있다. 실제로 상당수 마라톤 선수들의 얼굴이 삭아보이는 것이 이런 오해를 증폭시킨 주된 원인으로 꼽히곤 하는데, 야외 운동을 자주 하는 만큼 자외선에 많이 노출되기 때문에 외모의 변화가 생겼을 가능성이 높다. 만약 달리기 등의 유산소 운동을 야외에서 실시하게 될 경우 장시간 신체가 햇빛에 노출된다면 문제가 될 수 있으므로 땀에 지워지지 않는 자외선 차단제를 주기적으로 사용하거나, 다른 장소에서 할 수 있는 대체 운동을 찾거나 시간을 변경하는 편이 좋다.
7.5. 유산소 운동은 몸 만들기에는 적절치 않다?
이는 두 가지 오해에서 비롯한다.첫째. "무산소 운동으로도 심폐력은 충분히 성장한다." 라는 주장이다. 유산소 운동과 무산소 운동의 경계는 모호하다. 유산소 운동 때에도 글리코겐이 사용되며, 무산소 운동 때에도 호흡하며 지방이 사용된다. 이의 구분점은 글리코겐과 지방 사용량, 호흡량의 많고적음뿐으로 사실 편의를 위해 구분한 것에 가깝다. 이 점에 착안하여 근력, 협응력, 심폐력을 짧은 시간에 동시에 향상하는 운동으로 컨디셔닝 운동 이나 크로스핏이 있다. 유산소와 무산소 운동을 마구 넘나든다.
일반적인 웨이트 트레이닝으로 심폐력을 향상하려면 초초고강도 - 상급자조차 숨이 턱끝까지 차올라 구토를 할 정도 강도의 운동이 이뤄져야한다. 즉 프로 레벨에서나 웨이트 트레이닝으로 심폐력이 향상된다는 것이다. 벤치 프레스 몇 번 하고 숨이 훅훅 차는데 그건 그냥 무산소 운동이나 마찬가지다.[12] 한때 '스쿼트로 유산소 운동을 대체할 수 있다.'는 낭설이 퍼지기도 했다.[13] 그러나 "칼로리를 소모하는가?"와 "근육을 성장시키는가?"는 완전히 다른 문제이기 때문에 사실이 아니다. 이게 가능하다면 반대로 유산소 운동 끝판왕인 마라톤 선수의 몸은 보디빌더처럼 두꺼워야 한다.
무산소 운동에 열중한 운동자가 낮은 심폐력을 가지고 있음을 알 수 있는 방법은 최대 심박수의 70~80% 강도로 유산소 운동을 5분간 수행하면 된다. 이 시간을 다 못 채우거나 심각한 피로감을 느낀다면 운동 방법이 잘못된 것이다. 낮은 심폐력이 무산소 운동 수행력을 방해하는 지경이니 심폐력 강화에 힘써야한다.
둘째. "유산소 운동은 근손실을 유발한다." 는 주장이다. 근육이 손실되는 이유는 운동을 안하거나 너무 많이 하기 때문인데 이는 후자의 맥락에서 비롯된 오해로 보인다. 풀어보면 인체는 운동을 장시간 실시하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비되는데 코르티솔은 근육의 성장을 억제하는 경향이 있기 때문에 생긴 오해라고 볼 수 있다.
일단 그 원리 자체는 사실이긴 한데, 그렇게 근손실이 오고 근육 성장이 방해되려면 고강도 유산소 운동과 고강도 무산소 운동을 같이 수행해야 할 것이다. 상식적으로 운동 없이 놀고먹는 사람과 주기적으로 러닝이나 사이클을 타는 사람 중 누가 근육량이 많고 탄탄한 몸을 갖고 있을지 생각하면 답은 쉽게 나온다. 즉, 우리 몸이 수행할 수 있는 운동량을 소화하면 근손실이 일어나지는 않는다. 유산소 운동 후에 골격근이 줄어든다면, 무산소 운동을 등한시했을 가능성이 높다. 더군다나 유산소 운동으로 근손실이 일어날 정도가 되려면 장시간의 고강도 운동을 해야 하는데, 그 정도를 수행할 수 있는 사람은 그리 많지 않을 것이다.
근육운동을 좋아하는 일부에서는 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하면 근육 성장속도가 줄어든다고 이야기하기도 하지만, 유산소 운동은 근육 내 글리코겐 보유량을 늘리고 심폐지구력을 증가시켜서 무산소 운동 수행 능력에도 분명 도움이 된다. 따라서 프로그램을 잘 짜는 것이 유효할 것이다. 유산소 운동의 종류가 여러가지다. 운동의 목적에 따라서 다른 방법으로 시행되어야 한다는 점을 유념하라. 골격근 발달을 위한 유산소 운동법과 체지구력 향상 유산소 운동법과, 다이어트 유산소 운동법은 다르다. 근육 성장이 목적이라면 심폐력 향상을 위한 단시간 고강도 달리기와 인터벌 트레이닝이 효과적일 것이다. 단거리 육상선수가 대개 상당한 근육질인 것을 생각해보면 된다. 또한 운동선수가 아닌 일반인은 체지방을 충분히 소모할만큼 장시간 달릴 체력이 없으므로 걷기와 저강도 달리기(조깅)를 병행할 수밖에 없다. 체지방 소모 목적의 장시간의 걷기와 저강도 달리기는 심폐력 향상엔 별 도움이 안되면서 신체의 피로도를 극히 높인다. 그래서 그런 피로가 쌓인 이후 무산소운동을 수행할 수 있는 능력이 떨어지게 되는 것이다.
우리 몸은 장기간의 생존을 위해 지방보다 놀고먹는 골격근을 먼저 소모하는 경향이 있다. 감량이 목적이라도 골격근 유지를 위해 무산소운동을 반드시 병행해야 한다. 즉 정리하자면, 유산소 운동보다는 유산소 운동을 하느라 무산소 운동을 안 해서 근손실이 일어난다는 말이 정확하다.
고강도 체지방감량과 골격근 집중증량은 병행될 수 없다. 보디빌더가 벌크업과 컷팅을 분리해서 실시하는 이유도 같다. 비만 상태라면 지방 감량이 최우선일테니 그에 맞는 운동을 하는 편이 효율적일 것이다. 이때는 유산소 운동이 우선시될 가능성이 높을 것이다.
자신의 운동 능력이 중급 정도이고, 실제로 유산소와 무산소 운동을 병행했을 때 근성장이 더디다고 느낄 수도 있다. 그러나 이는 좀 더 단순한 문제일 가능성이 높다. 보통 열량이 떨어지거나 지쳤고, 그 때문에 적절한 무산소 운동을 시행할 수 없었을 것이다. 루틴 변경이나 휴식 늘리기, 영양 공급 방법 변화로 대처할 수 있다. 가령 고급 운동자는 중량이나 횟수를 늘리려 순간적인 힘을 늘리는 당분을 수시로 섭취하기도 한다. 수분에 쥬스를 추가하거나, 정제 포도당을 직접 섭취하는 식이다. 혹은 운동 내내 사탕 하나를 입에 물기도 한다.
결론은 신체 능력을 제대로 성장시키기 위해서는 유산소 운동과 근육 운동 둘 다 꾸준히 제대로 할 필요성이 있다.
7.6. 공복 유산소 운동이 체지방 연소에 효과적이다?
공복 유산소 운동 효과에 대한 논쟁은 진행 중이다.음식을 섭취하고 소화한 지 시간이 약 10~12 시간이 지나면 혈액 속의 혈당치가 낮아지게 된다. 이 상태에서 유산소 운동을 하면 혈당이 부족하므로 우리 몸은 글리코겐과 지방을 우선적으로 사용하게 된다. 때문에 같은 양, 같은 강도의 유산소 운동을 하더라도 혈당 수치가 높은 상황보다 더 많은 지방을 태우게 된다. 이것이 공복 유산소 운동의 이론이다.
보통 일과 중에는 꾸준히 음식을 섭취하므로 완벽한 저혈당 상태를 만들기 어렵다. 따라서 낮은 혈당치로 운동이 가능한 시간대는 아침에 일어나서 무언가를 먹기 전까지. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹었다면, 10 시간에서 12시간 가량 공복 상태가 유지되었고 이 사이 혈당치가 크게 내려갔을 것이다.
공복 유산소 운동이 더 많은 지방을 태우는 것은 다수의 연구 결과를 통해 검증되었다. 다만 장기적으로는 따져야할 문제점이 있다.
- 효용성에 대한 가장 큰 반론은 '운동 할 때는 확실히 지방을 많이 소모하는데, 운동 종료 이후의 일과 동안에는 평소보다 지방을 덜 쓰고 포도당을 더 많이 쓰게 된다는 연구결과이다. 링크 링크 유사 연구에서는 고강도 운동이 이루어질수록 이 효과가 높아진다고 하니, 에너지가 충만한 상태에서 조금이라도 높은 강도 운동을 하는 편이 나을 수 있다. 즉 공복 유산소 운동 효과는 사실이지만, 장기적으로는 조삼모사라는 뜻.
- 공복 유산소 운동에도 혈당은 소모되며, 지방이 평소보다 더 쓰인다. 그래서 저혈당으로 인한 문제가 생길 수 있다. 당뇨병자는 수행해서는 안 되고, 정상인도 저혈당에 민감하면 부상을 초래할 수 있으므로 수행하면 안 된다.
- 운동을 하는 이유는 감량뿐이 아니라 운동 수행 능력을 높이려는 목적도 크다. 저혈당 상태에서는 적절한 운동 강도에게 도달하기 어려우므로, 심폐력 등 능력이 덜 성장한다. 일정 기간 공복 유산소 운동을 제외하고, 일반 유산소 운동을 실시하면 심폐력이 15% 더 증가할 수 있다고 가정했을 때 향상한 심폐력만큼 더 높은 강도 운동을 할 수 있고, 같은 시간에 더 많은 열량을 소모하게 된다. 장기적으로 봤을 때는 단순 감량보다는 심폐력 향상을 같이 도모하는 편이 감량 효율이 높다.
- 공복 유산소는 어렵다. 혈당이 낮으므로 수행 능력이 떨어지고, 막 일어난 신체를 억지로 다그쳐서 운동을 해야 할 때가 많다. 이 과정에서 부상 발생 확률이 높아진다. 잠에서 깬 뒤 충분한 휴식 시간과 스트레칭을 하고 운동하면 부상의 위험은 조금 줄어들 것이다. 그러나 시간 여유가 없는 사람도 있다. 또 낮은 혈당치에 의한 수행 능력 저하는 해결하기 어렵다.
- 공복 유산소는 근손실이 다른 유산소 운동에 비해 크다. 포도당을 소모하지 않아 지방의 사용량이 늘지만 단백질, 골격근을 분해해 에너지로 쓰는 비율 역시 높아지기 때문이다. 다만 초보 운동자가 신경 쓸 정도는 아니다.
이런 문제가 있지만, 프로 보디빌딩는 대회 직전, 짧은 시간 내 체지방 감소와 감량을 꾀할 때 공복 유산소를 실시한다. 공복 유산소 운동를 꺼리는 프로 보디빌더도 일년에 몇 번, 대회 직전 하루 이틀 정도는 공복 유산소 운동을 한다. 체지방 감소 효과 자체는 확실하며, 프로 보디빌더는 다양한 루틴으로 부작용을 극복할 수 있기 때문이다. 다만 근손실 문제는 피하기 어려우므로, 마지막 감량에만 사용하고 일상적인 유산소 운동으로 선택하진 않는다.
이처럼 공복 유산소의 효과에는 많은 주장이 있다. 일반적으로는 힘들면 공복 유산소를 안 해도 좋다. 대신 다른 형태의 꾸준한 유산소 운동은 필수적이다. 라고 요약할 수 있다.
8. 총평
유산소 운동에 대한 오해는 선수 레벨의 연구를, 세부는 고려 않고 침소봉대한 데에서 비롯한다. 비만이면 적당한 강도에서, 숨이 차는 선에서 끝내야 한다. 무리하게 운동하면 비만인들이 더 크게 다칠 가능성이 높다. 차라리 그냥 산책하는 게 낫다. 잘못된 상식으로 운동하면 효율성이 떨어지니 낭설은 빨리 버리는 게 좋다. 저강도 유산소 운동(워밍 업) - 무산소 운동 - 중고강도 유산소 운동 루틴은 식상해 보일지도 모른다. 그러나 일반인 대상으로는 무난하면서도 효과적이다.심지어 저강도 유산소 운동에서도 근성장이 일어난다. 운동 경험이 적은 사람에게 저강도 유산소 운동을 시행시켰다고 했을 때, 주로 하체에 DOMS, 즉 근육통이 발견되며 실제 근성장으로 이어진다. 신체는 40~100kg 에 달하며, 하체가 이를 운반하는 데에는 만만찮게 근육을 사용하는 것이다.
다른 활동들도 마찬가지지만 최고의 효율은 꾸준함, 성실함이다. 효율성만 따지면서 태만하면 아무 소용 없다. 잔지식에만 빠삭한 몸꽝 목격담은 꽤 흔하다.
9. 기타
- 유산소 운동을 단일 종목으로 실시할 시에는 식사 후 최소 2시간을 두어야 한다. 위장에 음식물이 있으면 소화를 위해 혈액이 위장으로 몰리게 되므로 근육에 혈류량이 부족하여, 쥐가 나는 등의 부작용이 발생할 수 있다. 흔히 말하는 '옆구리가 결린다'는 증상이 이 때문으로, 비장이 흔들리면서 생긴다. 그리고 격한 운동으로 인해 위액이나 음식물이 역류하기도 하므로, 가능한 식사 직후에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 특히, 식사 직후 줄넘기나 농구를 하는 등 점프를 많이 하다 보면 배가 아파지므로 어느 정도 소화가 진행된 후 운동을 시작하는 것이 바람직하다.
- 서울대 재활의학과 정선근교수가 말하는 유산소운동#
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| 주 3회 운동의 효과 |
- 매일 운동하는 것보다 주 3회 운동하는것이 건강에 좋다는 결과가 발표되었다. WHO에서는 주당 150분 운동을 권장하고 있기 때문에 50분씩 주 3회 하는것이 좋다. 너무 과한 운동은 좋지 않으며 적당한 휴식을 갖는 것이 필요하다.
10. 관련 문서
[1] 유산소 운동이라는 뜻[2] 심장 단련이라는 뜻[3] 젖산발효 등[4] 포도당 1분자 기준으로 젖산 발효는 ATP 2개, 완전 연소의 경우 ATP 30-32개를 생산한다.[5] 산소의 유무 뿐만이 아니라 근육의 종류와 성격 또한 연소 형태를 결정하는데에 영향을 끼친다.[6] 단거리달리기는 제외[7] 가장 열량 소모가 높은 유산소 운동이다. 전신을 사용하여 물의 저항을 받으며 계속 헤엄을 쳐야 하고, 체온을 유지하기 위해서 계속 열량을 소모하기 때문이다. 또한 물에 떠서 움직이므로 관절 부담이 적다는 이점이 있다. 그래서 고령, 부상 등의 이유로 관절이나 허리 등이 좋지 못하거나 평발과 같은 신체적 제약으로 인해 유산소 운동이 어려운 경우 추천된다. 다만 열량 소모가 큰 만큼 마치고 나서 갑작스러운 허기를 느끼게 되는데, 이때 폭식을 하면 운동 효과를 보지 못한다.[8] 영상에선 3일에 20분만 해도 효과가 있다고한다.[9] 시간이 많으면 여유롭게 걷기를 하겠지만 그게 아니라면 단시간 달리기를 하는게 훨씬 효율적이다.[10] 가령 총 500kcal를 소모하는 운동을 한다고 할때 지방을 선택적으로 많이 소모하기 위해 운동강도를 낮춰 1시간 운동한것과 강도를 높여 같은 양의 에너지를 30분만에 소모한것은 과학적으로는 같은 효과이다. *[11] 오래 뛰면 다리가 아픈 이유는 글리코겐 고갈보다는 젖산의 축적으로 세포의 부피가 늘어 주변 신경 세포를 압박하며 나타나는 현상에 가깝다. 한편 젖산 축적에 대해선 이설이 많고 아직 밝혀야할 부분도 많으니 앞으로는 다른 이론이 나올 수 있다.[12] 벤치 후 휴식을 주지 않고 곧바로 사이클 머신으로 가서 (최저단) 120RPM 이상으로 30초 동안 전력 패달질을 하고 내려와 한 20초 남짓 쉬고는 바로 벤치를 들어가고 다시 사이클 머신으로 가는걸 몇 세트는 반복해야 심폐지구력의 증가를 자극할 정도의 강도가 된다. 이 때 자기 체력을 감안하지 않고 무작정 따라했다간 정말 훅 갈 수 있다. 이러한 초고강도의 운동을 해본적 없는 사람은 반드시 트레이너의 지도 하에 해야한다.[13] 물론 스쿼트 30분 정도하면 칼로리 소모량은 유산소와 비슷하긴하다 근데 중량과 함께 그정도 스쿼트를 치겠다는건 로니 콜먼 할아버지가 와도 안된다.