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최근 수정 시각 : 2024-11-08 10:11:10

크로스핏

1. 개요2. 역사3. 특징과 장점
3.1. 수업방식3.2. 재미3.3. 기능성3.4. 다양성
4. 비판과 단점
4.1. 근 비대에 비효율적4.2. 높은 가격4.3. 기록 경쟁4.4. 학습4.5. 부상 위험
5. 결론6. 용어 및 동작
6.1. 기초 용어6.2. 기구6.3. 동작
7. 크로스핏 네임드 WOD 몇가지
7.1. Girl's name WOD7.2. Hero WOD7.3. 기타 WOD
8. 사건사고
8.1. CEO 그렉 글래스만 인종차별 발언 및 은퇴 사건
9. 여담10. 크로스핏을 하는 유명인11. 관련 문서

1. 개요

CrossFit

미국의 그레그 글래스먼(Greg Glassman)이 만든 운동방법론이자 피트니스 브랜드. 여러가지의 고강도 기능성 운동들을 프로그램에 포함하여 수행한다.
최근에는 브랜드보다는 운동방법으로 널리 알려져 있다.

2. 역사


어린 시절 체조 선수 생활을 한 그레그 글래스먼(Greg Glassman)은 동료들과는 다르게 틀에 박힌 운동방식이 아닌 평소에 자신이 관심 있던 다양한 운동을 섞어서 개인 운동을 하게 된다. 그러면서 동료들보다 상대적으로 골고루 발달하면서 훨씬 몸 상태가 좋아진 것을 경험한다. 성인이 된 후 트레이너 일을 하면서도 동일한 방식으로 회원들에게 수업을 진행한다. 그만의 새로운 방식으로 트레이닝을 하면서 당시 일하고 있던 피트니스 센터에서 상당히 높은 매출을 달성하게 된다. 하지만 가르치는 방식이 남들과는 다르다는 이유만으로 해고를 당하게 되고 당시 금전적으로 여유가 없던 그는 자신의 회원들의 도움으로 작은 창고에서 자신의 체육관을 차리게 된다. 그리고 그 체육관 이름을 Cross-Fit이라고 했고 이후에 이는 하나의 운동 컨셉을 뜻하는 고유명사가 된다.

글래스먼은 크로스핏 헌장(Crossfit Foundation)을 통해 크로스핏에 대해 다음과 같이 정의를 내렸다.

크로스핏은 어느 한 분야에 특화된 피트니스 프로그램이 아니다. 10가지 영역의 육체능력을 골고루 극대화하려는 시도이다. 이 열가지 능력에는 심폐지구력, 최대근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각, 정확성, 파워, 스태미너, 속도가 들어간다.
덧붙여 이 10가지를 능력을 배양하기 위한 방법으로 "지속적이고 다양한 고강도 기능성운동"을 주문하고 있다. 쉽게 말해 하나만 할 줄 아는 외골수 대신 팔방미인을 지향하며 팔방미인이 되기 위해 좋은 것은 가리지 않고 취하겠다는 뜻이다. 스페셜리스트가 아닌 제네럴리스트를 꿈꾸는 피트니스계의 크로스오버, 그래서 크로스핏(Cross + Fit)인 것이다. 글래스먼은 본인은 80년대부터 이런 운동철학을 세우고 스스로 실천해 왔다고 주장하나 그가 첫 번째 체육관(크로스핏박스)을 개장한 것은 95년, '크로스핏'이라는 이름으로 상표등록을 한 것은 2000년의 일이다. 결국 크로스핏은 출범한 지 15년이 넘은 새로운 유행이다. 그러나 그 성장속도는 주목할 만하다. 첫 해엔 25개의 박스밖에 없었던 작은 프랜차이즈였으나 지금은 전세계적으로 15000여 개에 달하는 크로스핏 정식등록박스를 거느린 업계의 기린아로 성장했다.

크로스핏 자체가 독자적인 브랜드이기 때문에 크로스핏과 협업을 체결한 리복 이외의 다른 스포츠 브랜드는 상품에 크로스핏이라는 단어를 사용할 수 없다. 가령 양대 크로스핏화로 불리는 리복 나노와 나이키 메트콘을 보면 나노에는 크로스핏이라는 글자가 적혀있지만 메트콘에는 적혀있지 않다. 그러나, 후술할 그레그 글래스만이 일으킨 인종차별 논란으로 리복이 크로스핏을 손절. 2021부터 [1]노블(노불) 이 크로스핏 게임즈의 최대 후원사가 되었다.

https://www.crossfit.com/

2020년대 들어 'f45'라는 비슷한 브랜드와 여러 크로스핏 짐이 국내에서도 꽤 오픈하기 시작했다. 인스타그램 등에서 입소문을 타고 퍼지는 중. 하지만 기존 피트니스 클럽 웨이트 트레이닝의 엄청난 열풍에 비하면 아직 미미한 수준이다. 이런 짐들은 45분~60분간 크로스핏과 같이 WOD(Workout of the day)의 개념으로 동작들을 수행한다. 최근, '슬릭부스트'라는 짐도 오픈하고 있다. 크로스핏과 비교하기는 어렵다. 그도 그럴 것이 F45와 슬릭부스트는 강도가 크로스핏보다 낮으며 이는 동작들을 살펴보면 확인할 수 있다. F45를 대한민국의 방식으로 차용한 것이 슬릭부스트로 생각하는 것이 합리적으로 보인다.

3. 특징과 장점

이름에서부터 알 수 있듯이 크로스핏의 핵심은 '크로스 오버(Cross Over)'다. 파워리프팅의 '최대근력', 역도의 '파워', 육상의 '스피드', 기계 체조의 '협응력'... 서로 다른 영역을 한 데 모으니 자연히 장비도 다양해진다. 아령과 역기 이외에도 크로스핏 체육관에는 대중에게 생소한 운동장비들이 즐비하다. 케틀벨, 메디신볼, 우드링, 에어바이크, 스키 (스키 에르그라는 스키 동작 비슷한 머신 운동이 있다), 로잉, 샌드백, 타이어, 심지어 밧줄까지(...) 수많은 종목들을 취합하다보니 나타난 자연스러운 결과다. 미국에서 처음 창안된 트레이닝 방법이다 보니, 한국에 있는 박스들이라도 그날의 와드 내용은 모두 영어 그대로 적어 놓는데, 후술하겠지만 최대한 간결하게 나타내기 위함인지 WOD, AMRAP, Rx'd 같은 두문자어, 축약어를 많이 사용한다. 때문에 크로스핏을 처음 접하는 사람은 칠판에 적힌 커리큘럼을 보면 암호(...) 같다는 느낌을 받을 수도 있다.

운동장비들뿐만이 아니라, 운동방식에서도 일반적인 피트니스들과는 차이가 있는데, 이는 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 게 아니라 다양한 근육을 골고루 발달시켜 신체 능력을 극대화하고자 하는 크로스핏의 목적과도 궤를 같이 한다. 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 등에서 힙 드라이브가 보디빌딩식 고립운동에서보다 더욱 강조되는 면이 있다. 또한 풀업의 경우에도 일반적인 풀업이 아닌 키핑 풀업을 하는데 일반적인 풀업에 비해 근육의 발달에는 불리하나 전신을 단련할 수 있다는 점에서 차이점을 보인다(다만 동작이 한국의 배치기 턱걸이 이상으로 우스꽝스러운 면은 있다).

그리고 이런 다양한 운동 프로그램이 매일 WOD[2]라는 이름으로 제시된다. Workout Of the Day, 말 그대로 '오늘의 운동'이라는 뜻이다. 이 WOD는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내 최대한 많은 반복수를 하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP), 다른 하나는 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time). 그래서 크로스핏은 기록경쟁을 통한 스포츠적 색채가 짙다. 그리고 히어로 WOD, 걸스 네임 WOD, 풋볼 WOD 등등이 있다. 요가, 보디빌딩, P90X, 에어로빅 등과 차별되는 크로스핏만의 장점이 바로 여기에 있다. 대부분의 피트니스 프로그램은 재미보단 인내를 요구한다. 멋진 몸매를 상상하거나 의사의 경고를 상기하며 참고 견디기 마련이다. 그래서 체육관으로 향하는 발걸음은 언제나 무겁다. 그러나 크로스피터들은 그 반대다. 이들에게 크로스핏은 '운동' 보다 '놀이'에 가깝다. 마치 골프나 조기축구를 즐기듯 크로스핏에 빠진 사람들은 놀러가는 마음으로 체육관으로 향한다.

특히 이런 스포츠적 요소는 단체수업 방식과 맞물려 상승효과를 낸다. 크로스핏 박스들은 개인지도가 아닌 단체수업 중심이다. 학원처럼 1시간 단위로 수업시간이 정해져 있고 시간에 맞춰온 수강생들은 코치의 지도아래 그날의 WOD 기록을 측정한다. 런닝머신 위에 자기 자신을 가두고 하는 개인운동이나 트레이너와 1:1로 진행되는 PT와는 전혀 다른 방식이다. 이 과정에서 동료애(Comradeship)라고 할 만한 끈끈한 커뮤니티가 형성되는 것 역시 눈여겨볼 만한 점이다.

따라서 다른 피트니스와 차별화되는 크로스핏의 장점을 요약하면 다음과 같다.

3.1. 수업방식

단순한 운동기구·운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 헬스 클럽과 달리 전문 크로스핏 트레이너의 지도 하에 체계적인 훈련을 받을 수 있다.

근래 대부분의 헬스장에서는 트레이너 인건비, 시설 운영비 등의 문제로 PT 비용을 내지 않을 경우 뭐든 자세히 배우기가 힘들다.[3] PT비용이 한달에 기본 40~ 100만원부터 시작하는 점과 비교해봤을 때 어떤 면에서는 경제적으로 볼 수도 있다.

일반적으로 크로스핏 박스들의 1달 이용권 가격은 15만 원에서 35만 원 사이다.[4] 운동하는 시간대가 잘 맞아서 내가 들어간 시간대에 나름 운동 경험이 많은 경력자들만 있다면 거의 개인 PT에 가까운 지도를 받을수도 있다.[5]

3.2. 재미

앞서 설명한 기록경쟁과 커뮤니티에 힘입어 크로스핏은 몹시 재밌다. 헬스클럽이 아닌 동호회나 동아리에 들어간 듯한 기분을 느끼게 될 것이다.

많은 이들이 운동을 결심하고도 작심삼일이 되는 가장 큰 이유가 '재미없어서' 이다. 이를 생각해 봤을 때 크로스핏의 '재미'는 거부할 수 없는 매력이다. 또한 WOD 존재로 알 수 있듯이 매일 운동 프로그램이 바뀌기 때문에 늘 새롭다는 즐거움이 있다.

3.3. 기능성

보디빌딩식 고립운동과 머신웨이트만 횡행하는 세태 속에서 크로스핏은 홀연히 '기능성 트레이닝'을 표방하고 있다.

크로스핏의 운동들은 주로 역도에서 사용되는 리프팅 동작들과 인터벌 트레이닝 혹은 앞서 설명한 크로스핏의 목적 중 한가지인 Coordination(협응력)을 주로 요구하는 코어를 이용한 트레이닝들이 주로 이루어지며, 일선 피트니스 센터에선 아무리 배우고 싶어도 배울 수 없는 운동들을 접할 수 있는 공간이다. 그래서 근육을 키우는 보디빌딩식 훈련이 아니라 무거운 것을 들기 위한 파워리프팅 훈련을 주로 하는 사람들은 이런 점 때문에 크로스핏을 하는 경우도 많다.
그렇기에 헬스장에서는 역도선수처럼 바벨을 떨어뜨리는 행동(드랍)을 해대면 큰 소리 때문에 민폐라고 느낄뿐더러, 공간적 여유가 없을 경우 다른 사람에게까지 말려들어 위험할 수 있는데 크로스핏 박스는 처음부터 그런 훈련을 하라고 만들어진 공간이기 때문에 바벨 드랍이 허용되는 것이 일반적이다.

기존 무산소운동 방식에서는 근성장에 별로 효과 없거나 근손실 난다고 안 할수있는 심폐지구력과 근지구력을 크로스핏에서는 기를 수 있다.
또한 보디빌딩은 대회 시즌기에는 근육 데피니션 보여지는거 때문에 무탄수화물을 하기도 하는데 이러면 사람 체력이 안 나온다.

3.4. 다양성

앞서 설명한 크로스핏의 장점 외에 외국의 유명한 크로스핏 선수들을 배출한 박스의 경우, 특정 목적을 위한 자체적인 크로스핏 WOD를 연구 및 배포한다.

이것은 단순하게 크로스핏 H.Q에서 배포하는 WOD가 아닌, Competition(경쟁)을 위한 WOD 혹은 넓은 의미의 Fitness를 위한 WOD[6] 그리고 Performance(수행 능력)을 위한 WOD를 구분지어 배포하기도 한다.

이와 같이 학습된 크로스핏 & 체력 코치들의 경우 필요성에 따라 WOD의 구성을 일반적으로 CrossFit H.Q 에 수록된 WOD가 아닌 다양한 운동을 포함한 복합적인 프로그램을 제작 및 배포하여 필요한 분야의 전문적인 선수들에게 전반적인 경기 수행능력에 영향을 줄 수 있다.

4. 비판과 단점

그렇다면 크로스핏은 누군가의 말처럼 '피트니스 해방군' 이며 한줄기 빛이기만 한 걸까? 크로스핏에도 이면은 있다. 2010년 전후만 해도 국내에 전무했던 크로스핏 박스들이 이제 서울시내에만 정식 등록된 박스가 100여개가 넘고, 최소한의 크로스핏 코치 자격증도 없이 크로스핏이란 프로그램(상호)으로 불법운영하는 곳까지 하면 그 몇 곱절은 될 것이다. 물론 시간이 지남에 따라 수준은 점차적으로 개선되겠지만, 단점들이 몇가지 산재해 있다..

4.1. 근 비대에 비효율적

보디빌딩식 트레이닝에 비해서는 근 비대를 일으키는 데 좀 불리하다. 보디빌딩은 철저하게 근비대에 집중되어 있는 반면 크로스핏은 복합적인 운동능력을 추구하기 때문이다.
유산소성 운동을 빠르게 자주 하는 거 말고도 턱걸이 같은 체조 동작부터가 체급이 매우 크면 기록 경쟁에서 좀 불리하다.

엄청 왜소하거나 근육량 없어보이는 건 아니지만 맷 프레이저, 리치 프로닝 주니어도 몸무게 90KG가 안 된다.

그래서 크로스핏이 웨이트의 완전한 대체제라는 주장은 잘못된 것이다.

4.2. 높은 가격

여러 종목을 한 데 모아놓고 지도자 수업의 인건비 때문에 크로스핏은 더 비싸다.

당장 크로스핏 주변의 헬스장만 찾아봐도 크로스핏 한달 이용료의 반 이하로 싼 가격에 운동을 할 수 있다. (2024년 물가 기준으로 1년이나 몇개월씩 하면 PT, 스테로이드 등 약물 없으면 일반 헬스장은 월 5만원 이하로 가능하고 크로스핏은 15~20만원 수준이라서 거의 3, 4배 차이난다)

더군다나 리복이라는 상업 스폰서와 제휴로 크로스핏 티 하나에 수만원씩 하는 고가정책은 결코 크로스핏이 저렴한 스포츠는 아니라는 것을 방증한다.

여러 종목을 한 번에 즐길 수 있으니 더 좋지 않냐는 주장도 있는데, 사람의 체력과 시간은 그 많은 종목을 골고루 수행할 만큼 무한하지 않기에 실제로 크로스핏 짐에 등록하더라도 모든 종목을 충분히 즐기는 건 불가능하거나 무리하면 다칠 수 있다. 처음부터 더 저렴한 가격에 특정 종목 체육관에서 수련하다가 질리면 다른 체육관에 가서 수련하는 게 더 효율적이다.

4.3. 기록 경쟁

경쟁심리는 양날의 검이다. 기록경쟁은 재미와 동기부여라는 좋은 측면만 있는 게 아니다. 자존심 경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다. 따라서 개개인의 수준에 맞춰 강도를 조정하는 게 트레이너의 역량인데, 크로스핏 자격증이 없는 트레이너들이 사람들을 무분별한 무한경쟁과 오버트레이닝으로 몰아넣기 쉽다는 것이다. [7] 실제로 미국에선 크로스핏을 하다 다친 회원이 자신의 무자격 트레이너를 고소한 경우도 있었다.

4.4. 학습

역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없다. 동작 하나를 익히기 위해 오랜 시간이 필요하고 이를 위해서는 동작연습을 거듭 반복해야한다. 이 점은 기계체조 또한 마찬가지다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 하지만, 오랜 학습시간이 소모되고 쉽게 배울 수 있는 것들은 아니다.

비교적 간단한 프로그램들을 나열하여 초보자나 비전문가나 비종사자도 쉽게 접할 수 있게 했지만, 그런 만큼 크로스핏 정식 등록된 박스에서 코칭의 경험이 많은 코치와 오랜 시간의 반복연습이 필요한 운동이다. 반대로 이야기하면 오랜 시간을 반복 연습을 하지 않으면 제대로 배울 수가 없기 때문에 크로스핏 측에서 내세우는 경제성이라는 게 허울좋은 개살구라는 비판도 면하기 어렵다. 제대로 하려면 오랜 시간 전문적인 훈련이 필요하고, 짧고 더 빠른 방법으로 전문훈련을 대체할 수는 없다. 특히나 이게 역도를 집중적으로 수련하는 것에 비하자면 더 그렇다.

크로스핏을 뷔페라고 비판한 RKC 측 인물이나 마크 리피토(Mark Rippetoe)[8]가 크로스핏을 랜덤하다고 비판한 것이 이 지점이라고 할 수 있다. 지난 6주간 클린 앤 저크를 몇 번이나 루틴에 넣었느냐 고 정곡을 찌르는 질문에 러셀이 답변을 회피한 것을 보면 알 수 있지만, 반복 숙달과 기술 체득보다는 경쟁에 더 초점이 맞춰지는 체계 상에서 정확한 동작을 할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다.

4.5. 부상 위험

첫째로 앞서 언급한 기록경쟁 등으로 훈련강도가 높은 편인데, 크로스핏의 고강도 훈련으로 '횡문근융해증'에 걸린 사례가 보고되고 있다. 횡문근 융해증이란 과도한 근육운동이나 폭행,교통사고 등으로 인한 강한 근육 압박 등의 외상적 원인으로 골격근이 손상되는 질환인데[9], 이 경우 분해된 근육성분이 소변을 통해 배설되면서 진한 색의 소변을 보게 되고, 이 성분에 의해 신장 손상이 초래되어 급성신부전 상태를 만든다. 이걸 막으려면 우수한 트레이너가 훈련받는 사람의 상태를 체크해 가며 지도해야 하는데, 앞서 말한 자격 미달의 트레이너들로 인해 문제되고 있다.

또한 학습상의 문제로 인한 부상인데, 역도나, 기계체조등은 하체와 어깨 관절들의 가동범위가 상당히 넓다. 몸에 부하되는 중량자체도 높을뿐더러, 관절의 가동범위도 넓으므로 부상의 위험에 노출되어 있다. 보디빌딩식 트레이닝이 비교적 정적인 운동이 많고 동작도 역도에 비해 크게 작고 분할되어 있어 관절의 부상위험이 상대적으로 적은데 비해 동작이 큰 운동위주로 진행된 프로그램은 부상의 위험이 크다.

운동역학적으로 부적절한 트레이닝 방법에 대한 타 단체의 비판도 따르고 있다. 역도나 체조, 하드스타일 케틀벨 등, 타 단체의 전문가들은 자신들의 자세만 가져다 쓰고 운동역학적 안정성을 가져가지 못하는 크로스핏 식 수련에 대해 부상 위험이 크다는 것을 지적하고 있다. 가령 크로스핏에서 지향하는 아메리칸 스윙은 하드스타일 케틀벨의 원류 단체인 RKC(크로스핏 측이 이 단체에서 케틀벨을 배워갔고, 그래서 크로스핏은 RKC와 동일한 하드타입 케틀벨을 사용한다.)측의 하드스타일 스윙을 배워가서 좀 더 미국스럽게(...) 개량한 것인데, 이 아메리칸 스윙은 RKC 쪽에서 엄청나게 비판적으로 보고 있다. 무거운 케틀벨을 머리 위까지 들어올리는 자세에서 척추 정렬이 깨지고 어깨 관절의 안정화에도 어려워서 부상의 위험이 매우 커지며 케틀벨을 들어올리는 과정에서 승모근의 개입이 과도하게 일어나 탄도성 운동으로서의 케틀벨 스윙의 효과를 제대로 가져갈 수 없기 때문. 안전하게 하려면 자신이 하드타입 스윙을 할 수 있는 무게의 절반 정도로 놓고 하는 것이 적합하지만 크로스핏에서는 케틀벨 관련 WOD에서 아메리칸 스윙을 Rx'd로 할 경우 2~30kg 이상의 고중량으로 진행하는 경우가 잦고, 이는 자연스럽게 어깨와 허리 부상으로 이어질 수 있다. 참조 포스팅, 내 눈엔 크로스핏은 그냥 뷔페, 후속글1, 후속글2
마크 리피토와 러셀 버거의 토론회
또 '스타팅 스트렝스'로 유명해진 전직 파워리프터이자 스트렝스 코치인 마크 리피토 역시 크로스핏에 대해 상당히 비판적이다. 리피토가 크로스핏에 가한 비판은 많지만 크로스핏의 운동 방법 자체에 가한 비판은 RKC의 비판과 비슷하다. 안 그래도 위험하고 제대로 된 동작을 수행하기가 어려운 역도성 운동인데 여기에 기록 경쟁 요소를 집어넣다보니 폼이 무너지고 운동 효과도 떨어지며 부상 위험도 증가한다는 이야기이다. 나아가 여타 스트렝스 트레이닝과는 달리 자세를 체계적으로 반복숙달하여 가르치지 않는 경우가 많다는 것에 대해서도 비판적인 시선을 보낸다. 위의 토론회에서도 리피토는 러셀에게 "지난 6주간 크로스핏에서 클린 앤 저크를 몇 번이나 루틴에 넣었느냐"는 질문을 했는데, 러셀은 답변을 회피했다. 리피토가 원래 까칠한 성격이고 그런 성격 때문에 스타팅 스트렝스도 크로스핏과 마찬가지로 여기저기서 공격받는 단체이긴 하지만 그의 비판에도 일리가 있다.

다행히도 2010년대에 들어서 많은 크로스핏 코치들이 정통 웨이트 트레이닝과 역도, 체조, 하드스타일 케틀벨, 기르보이 케틀벨 등을 배우면서 기존의 문제점에 대한 개선과 개량을 진행하고 있는 것은 고무적인 부분. 당장 엄청난 비판을 받았던 아메리칸 스윙 역시 케틀벨 단체들의 비판을 수용하고 하드스타일과 기르보이를 재차 수혈받아 양손 스내치와 비슷한 형태로 변하거나 아예 하드스타일, 기르보이 케틀벨을 병행하는 형태로 변하는 식으로 매우 긍정적인 모습을 선보이고 있다. 크로스핏이 받는 비판의 상당수가 웹상에서 보이는 일부 악질 크로스핏 코치나 유저들이 보이는, 프로그램과 운동역학적 부분에 대한 비판을 수용하지 않는 고집스러운 태도로 인해 다른 단체들에게 이미지가 많이 나빠진 것도 적지 않은 원인이 있기도 하고, 크로스핏은 본질적으로 변화에 매우 유연하게 대응하기 때문에 웹상의 논란과 일부 악질 크로스핏터들의 태도만으로 장르 자체를 평가하는 것은 부당할 것이다. 무엇보다 부상을 방지하기 위해선 자신의 현재 몸상태와 연습한 수준에 맞는 운동을 하는게 중요하다. 코치의 말에 항상 귀 기울이며 천천히 강도를 올리면 부상없이 꾸준히 할 수 있을 것이다. 모든 운동이 그렇지만 1순위는 운동 수행이 아니라 부상 방지이다.

5. 결론

크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다.

첫 번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전 세계의 지역마다 정식으로 등록된 박스들을 검색하여 찾을 수 있다 https://map.crossfit.com/ . 상호명(간판)이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏 이라고 적혀 있는 곳들이라도 정식등록된 박스가 아닌 유사 크로스핏인 경우가 많으니 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스 인지 아닌지 확인해야 한다.

두번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자. [10] 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다.

만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 '비판' 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초동작을 교육시키는 과정이다.(크로스핏 박스에따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다.) 기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도 뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

WOD를 자신에게 맞춰 비례축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복(...)이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A,B,C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자.[11]

주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인 되어있는 고강도 운동이다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다. [12]

비례축소(스케일링)에 대해 매우 좋은 글들이 있어 추가한다.
적합한 운동 레벨 찾기, 크로스핏에 '비례축소'가 있는 이유
크로스핏 Scaling (비례축소) 이란??::적토마코치

스케일링이 필요한 추가적인 이유는 퍼포먼스/운동효율 때문이다.

서술해보면... 기존의 웨이트 트레이닝은 TUT(Time Under Tension, 저항 시간) 이론[13]에 따른 WBT(Weight Based Training, 중량 기반 훈련)에 기초하고 있으나 최근 해외에서는 VBT(Velocity Based Training, 속도 기반 훈련)라는 것이 각광을 받고 있다.
이 이론은 같은 중량을 들어올릴 때 근육에 작용되는 최대 초속도와 평균 초속도가 어느 수준인가에 따라 같은 중량이라도 스트렝스 훈련이 될 수도, 파워 트레이닝이 될 수도, 지구력 훈련이 될 수도 있다는 이론인데... 이에 따르면 Rx'd에서 정한 중량과 횟수로 본인이 수행은 가능하지만 중량을 들어올리는 속도[14] 면에서 떨어진다면 스케일링을 해야만 원하는 운동 효과를 거둘 수 있다는 것이다.[15]

속도 기반 훈련(VBT)에 대한 해외 아티클들이 있어 소개한다.
Velocity Based Training | Science for Sport
Velocity Based Training Tips for Newbies: VBT Quick Start Guide

이런 주의 사항을 염두에 두고 간다면 크로스핏은 당신에게 피트니스의 새로운 장을 열어줄 것이다. 기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 스트랭스 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다.

크로스핏을 즐기려는 입문자들은 자신이 절대 "프로"가 아닌 "아마추어" 라는 점을 철저하게 마인드에 각인하고 시작해야 한다.뱁새가 황새 따라가다가는 크게 다친다. 기록 증진, 단축을 목표로 하지 말고 처음부터 끝까지 "부상관리" 를 중점에 두어야 한다. 짐 안의 뜨거운 열기 때문에 분위기를 타다가 무리하지 말아야 하며, 그런 마인드를 강하게 지킬 줄 알아야 한다.
또한, 크로스핏 워크아웃에 나오는 숫자는 금과옥조가 아니다. 하다가 힘들면 줄일 수도 있고, 포기도 부상관리에 최선임을 잊지 말아야 한다. 크로스핏은 부상관리가 전부다.

6. 용어 및 동작

6.1. 기초 용어

명칭(풀이 또는 약어; 한국어 발음) 해설 예시
BOX(박스) 크로스핏을 할 수 있는 체육관.
WOD(Workout of the Day; 와드) 그날의 운동. “오늘 와드 뭐야?”
Round WOD에서 주어진 운동의 집합.
좁은 의미에서 WOD 한 사이클은 한 라운드이다.
Rep(Repetition) 개수로 인정됨 혹은 그 개수
No Rep 개수로 인정되지 않음.
For time(FT) 최대한 빠르게 주어진 WOD 끝내기.
시간에 제한을 두지 않는 것이 원칙이지만 BOX 상황에 따라 제한시간을 적용할 수 있다. 		3 rounds for time[16]
Time cap(Time Capacity) 제한시간. 주로 For time과 같이 쓰인다. Time cap 20min
AMRAP(As Many Rounds/Reps as Possible; 암랩/앰랩) 주어진 시간안에 가능한 많은 라운드 수행하기. AMRAP in 15min[17]
EMOM(Every Minute on the Minute; 이맘/이엠오엠) 1분마다 정해진 동작 수행하기. EMOM for 10min
Odd 홀수 분(minute) EMOM 10min
Odd - pull ups 10
Even - squats 20[18]
Even 짝수 분(minute)
Rx’d(알엑스디) 주어진 WOD를 스케일링 없이 그대로 해내는 것. ‘as prescribed(규정대로)’의 축약어.
Rx’d[19] 자체는 약학에서 쓰이는 용어로 ‘처방전’이라는 의미이다. Rx의 유래
Scale 비례축소. Rx’d는 숙련자가 아니라면 WOD수행 중 부상 우려가 있다. Scaling[20]을 통해 수행하기 어려운 동작을 안전하게 수행해 낼 수 있다. WOD에서 제시된 가이드라인을 따라 스케일링한다.

6.2. 기구

명칭 해설
Ab Mat(에이비매트) 싯업할때 등과 바닥사이에 끼는 쐐기모양의 폼 쿠션.
등과 바닥 사이 간격을 메꿔주어 허리에 무리가 덜 가도록 도와주는 기구이다.
로잉 머신 Rowing 수행 시 사용하는 기구.
C2(Concept 2)사의 로잉머신이 보편적으로 사용된다.
GHD Glute Hamstring Developer. GHD 싯업 할 때 주로 이용된다.
더 넓은 범위의 싯업, 힙, 등 동작에 사용되는 기구이다.
Parallettes 작은 크기의 평행봉. HSPU[21], 딥스 등의 동작을 더 넓은 가동범위에서 수행할 수 있도록 도와준다.
Rings 딥스, 링 로우, 머슬 업 등의 동작에서 사용하는 기구.
Kettlebell(KB:케틀벨) 고리 모양 손잡이가 달리고 대포알처럼 생긴 운동 기구.
KG 단위를 사용한다.
Medicine Ball 짐네스틱[22] 운동에서 사용하는 기구.
중량 조끼 짐네스틱 운동에서 사용하는 기구.
대개 14~20파운드 조끼를 사용한다.
바벨 스트렝스[23] 운동에서 바벨 관련 동작들을 수행하는데 사용하는 기구.
무게는 15lbs(연습용), 35lbs(여성용), 45lbs(남성용)[24] 세종류로 나뉜다. 무게 산정 시 바벨 무게 포함이다.
Bumper Plates 스트렝스 운동 시 바벨에 끼는 둥근 판.
2.5lbs[25]부터 45lbs까지 무게는 다양하다.
PVC 파이프 바벨 동작 수행 전 정확한 자세를 배우기 위해 사용하는 기구.
가벼워서 자세를 배우는 동안 부상의 염려가 없다.
덤벨(DB) 스트렝스 운동에서 덤벨 관련 동작들을 수행하는데 사용하는 기구.

6.3. 동작

주의! 부상을 방지하기 위해 인증된 크로스핏 코치의 지도 아래에서 다음 동작들을 수행하기를 권장합니다.
CrossFit 9 Foundational Movements
CrossFit이 제시한 9가지 기초 동작[한국어]
정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상
Air Squat(SQ; 에어 스쿼트) 맨몸 스쿼트. The Air Squat
Front Squat(FS; 프론트 스쿼트) 바벨을 프론트 랙 포지션[27]에 두고 스쿼트. The Front Squat
Overhead Squat(OHS; 오버헤드 스쿼트) 바벨을 몸 위쪽으로 올린 상태에서 스쿼트. The Overhead Squat
Shoulder Press(SP; 숄더 프레스) 프론트 랙 포지션인 바벨을 머리 위로 들어올리기. The Shoulder Press
Push Press(PP; 푸시 프레스) SP 동작 도중 무릎으로 반동 주기. The Push Press
Push Jerk(PJ; 푸시 저크) 프론트 랙 포지션인 바벨을 하체로 탄력을 주며 든 후 무릎을 굽히면서 받아내기. The Push Jerk
Deadlift(DL; 데드리프트) 컨벤셔널 데드리프트. The Deadlift
Sumo Deadlift High Pull(SDHP; 스모 데드리프트 하이 풀) 스모 데드리프트 마지막 부분에서 바벨 끌어올리기. The SDHP Progression
Medicine-Ball Clean(메디신 볼 클린) 메디신 볼을 이용해 CLN 동작 수행하기. Medicine-Ball Clean Progression
CrossFit Essentials Strength
CrossFit이 제시한 필수 동작—스트렝스[중복]
정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상
Snatch(SN; 스내치[29]]) 두팔을 뻗어 땅에 놓인 바벨을 잡은 상태에서 곧바로 머리 위로 들어올리기. The Snatch
Hang Snatch(HSN; 행 스내치) 무릎 위 골반 아래 위치에서 시작하는 스내치. The Hang Snatch
Power Snatch(PSN; 파워 스내치) OHS 없는 스내치.
SN과 구분하기 위해 SN을 Squat Snatch라고 부르기도 한다. 		The Power Snatch
Dumbbell Power Snatch(DBPS/DBPSN) 덤벨로 하는 PSN The DBPSN
Clean(CLN; 클린) 땅에 놓인 바벨을 프론트 랙 포지션으로 들어올리는 동작 The Clean
Hang Clean(HC) 클린을 하되 시작위치가 바벨을 땅에서 들어올린 후 무릎 위 골반 아래 위치에서 시작하는 CLN. The Hang Clean
Power Clean(PC) 클린을 하는데 마지막 받는 시점에서 풀 스쿼트로 앉지 않고 받는 클린. 풀스쿼트로 앉아서 받는 CLN을 SC라고 구분해서 말하기도 한다. The Power Clean
Hang Power Clean(HPC) 시작은 행클린HC , 받을때는 파워클린 PC. The HPC
Split Jerk(SJ; 스플릿 저크) 프론트 랙 포지션인 바벨을 하체로 탄력을 주며 든 후 다리를 앞뒤로 뻗으며 머리위로 바벨을 올려 만세동작으로 받아내기. The Split Jerk
Clean and Jerk(C&J[30]) CLN 이후 SJ 수행하기 The C&J
Power Clean and Push Jerk(PC&PJ) PC 이후 PJ 수행하기. The PC&PJ
CrossFit Essentials Gymnastic
CrossFit이 제시한 필수 동작—짐네스틱[중복]
정식 명칭(약어;한국어 발음) 해설 참고 동영상
Push-Up(PU) 팔굽혀펴기 The Push-up
Hand Stand Push-Up(HSPU) 벽대고 물구나무 선 상태로 팔굽혀펴기, 정수리가 바닥에 닿을때까지 내려왔다가 팔이 완전히 펴질때까지 올라간다.

7. 크로스핏 네임드 WOD 몇가지

7.1. Girl's name WOD[32]

7.2. Hero WOD[37]

7.3. 기타 WOD

8. 사건사고

8.1. CEO 그렉 글래스만 인종차별 발언 및 은퇴 사건

조지 플로이드를 "플로이드-19"라 부른 크로스핏 대표···거센 비판에 은퇴
크로스핏 창시자 "플로이드 애도 안해"…논란 일자 회사 팔아

2020년 6월 6일에 크로스핏의 창시자이자 CEO인 그레그 글래스만이 조지 플로이드 사망 항의 시위에 대해 미국의 보건계량평가연구소(IHME)가 "인종차별은 긴급한 대책을 요구하는 공중보건 이슈다. #BlackLivesMatte(흑인의 목숨도 중요하다)"라는 내용의 트윗을 하자 글래스만은 이에 대해 "그것은 플로이드-19이다(#). 당신들의 잘못된 모델이 우리를 격리시켰는데 이제는 인종차별에 대한 해법을 제시하겠다는 것이냐"라는 멘션을 달았다.

이는 코로나19에 빗대 고인을 모독한 차별적 발언이었고 [46], 이에 앞서 글래스만이 크로스핏 피트니스 센터 체인 대표들과의 화상회의에서 '크로스핏은 왜 플로이드의 죽음에 침묵하느냐'는 체인점주의 질문에 대해 "우리는 조지 플로이드를 추모하지 않는다. 나도 그렇고 직원들도 그렇다. '백인이 해야할 일' [47]이라는 말 말고, 내가 그를 추모해야하는 이유를 말할 수 있나" 라는 망언을 일삼은 것 또한 폭로되어 논란이 폭발했다. 안 그래도 크로스핏이 백인 운동이라는 이미지가 [48] 붙어있는 상태에서 나온 사건과 발언이라 이미지가 시궁창에 박혀버린 셈. 크로스핏과 독점 상표 계약을 맺었던 리복이 "크로스핏과의 파트너십을 곧 종료하겠다"면서 크로스핏을 손절할 것이라고 선언해버렸으며, 리치 프로닝 주니어 등, 크로스핏 선수들 역시 손절 성명을 냈고, 그 밖에 수많은 크로스핏 체육관들이 크로스핏 브랜드를 손절하고 있다. 이 사건이 기폭제가 되어 그래스먼은 6월 10일에 CEO에서 사임한 상태.

추가로 크로스핏 샌디에고 사무실과 그레그 글래스먼의 자택 wifi 비밀번호가 성차별적인 단어로 돼있는 등 크로스핏 본사가 성차별적인 환경으로 운영되어왔다는 골자의 기사가 나와 이미지가 더욱 악화되고 있다.#

글래스만이 은퇴하면서 크로스핏 브랜드는 6월 24일에 공동 경영자인 에릭 로자가 인수했다.

9. 여담

10. 크로스핏을 하는 유명인

11. 관련 문서


[1] NOBULL[2] 흔히 "와드"라고 부른다.[3] 물론 시설과 상황에 따라 여러가지 경우가 있겠지만, PT를 받지 않는데도 친절하고 자세하게 알려주면 본인 포함 트레이너들의 PT 수입이 줄어들 수 있으므로 보통은 사고 위험만 방지하는 수준으로 알려준다.[4] 참고로 초등학생 태권도 학원은 주5일 기준 14~20만원 정도이다.[5] 하지만 일반적인 피트니스 클럽의 한 달에 1 ~ 15만 원 하는 기본 등록비를 생각하면 무조건 저렴한 가격이라고 할 수는 없다. PT를 안받으면 지도를 전혀 받을 수 없는 것은 사실이지만, 초보자를 벗어나 혼자 운동이 가능한 시점부터는 PT가 강제되지 않아서 돈이 덜 들어간다. 그래서 크로스핏이 일반 피트니스 클럽보다 더 경제적이라고 하긴 애매하다. 스포츠 트레이닝을 공부에 비유하자면 트레이너와 1:1로 진행되는 PT는 과외, 운동기구·운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 헬스 클럽은 독서실, 크로스핏은 학원이나 그룹과외라 할 수 있다. 일선 피트니스 클럽에서도 GX라는 명칭으로 PT와 구분되는 그룹과외를 진행하는 경우가 많고, 크로스핏은 인원 수나 가격대 면에서 GX와 비교할 만 하다.[6] 여기서 Fitness의 뜻은 우리가 대체로 생각하는 보디빌딩식의 심미적인 근육의 형상을 뜻하는게 아닌, 좀 더 본질적인 육체적, 정신적인 건강을 뜻한다.[7] 크로스핏의 기본 핵심 과정엔 스케일링이라는 기본 뼈대가 있으며 초급자 중급자에 따라 강도와 무게 조절을 하도록 설계가 되어있다. 이것을 지키지 않는 자격 미달 코치들, 아예 모르는 무자격자들의 교육이 문제[8] 미국의 전직 파워리프터이자 스트렝스 트레이닝 코치[9] 일생동안 운동을 전혀 하지 않은 사람이 스피닝이나 스쿼트 같은 운동을 저강도로 장시간 고반복으로 할 경우 손상될 수 있다 또한 더운 환경에서의 지나친 운동도 원인이 된다. 그러므로 당장의 통증이 없더라도 적절한 운동을 했다고 판단되면 즉각 운동을 중지하고 선풍기 나 에어컨 등의 적절한 사용, 환기 상태를 유지하여 쾌적한 환경에서 운동을 하는 것이 중요하다.[10] 레벨2,3 숫자가 높을수록 경험이 많은 트레이너다.[11] 비례축소(스케일링)는 크로스핏의 기본 핵심으로 여성이나 노인도 신체 능력을 키울 수 있게 해준다. 초심자나 기본 체력이 약한 사람들은 바벨은커녕 나무 스틱을 들고 운동하게 하고, 어렵고 몸에 부담이 가는 운동을 쉽고 부담이 덜하면서도 같은 효과를 볼 수 있는 운동으로 대체시켜준다.[12] 물론 트레이너마다 살짝 케바케지만 절대 무리하지 말라고 하고, 정말로 안될것 같으면 여기까지 하고 쉬라고 말할정도이다[13] 파워, 스트렝스, 근비대, 지구력에 맞는 반복 횟수는 결국 근육에 걸리는 저항 시간에 의해 결정된다는 이론. 즉 파워가 1~3회인건 최대 15초 내로 움직일 수 있어서이고, 근비대가 8~15회인건 해당 중량이 최대 30~60초 동안 움직일 수 있는 수준이라 그렇다는 것[14] 예를 들어 BB Thruster를 수행하는데 1회 들어올리는 속도가 0.75m/s 이하가 나올 만큼 느린가, 0.75~1.3m/s 정도가 나올 정도로 빠른가에 따라 퍼포먼스가 달라진다는 게 VBT 이론의 핵심이다. 느리다면 스트렝스, 빠르다면 파워 훈련이 되는 식이다[15] Fran은 스트렝스 훈련이 아닌 파워와 심폐지구력 훈련인데 이걸 Rx'd로 10분 이상 걸리게 스트렝스 훈련처럼 수행했다면 의미가 없다는 뜻이다[16] 3라운드를 최대한 빠르게 끝내기[17] 15분동안 가능한 많은 라운드 수행하기[18] EMOM으로 10분동안, 홀수분에는 풀업 10개, 짝수분에는 스쿼트 20개 수행하기[19] Rx(Take this medicine; 이 약을 복용하시오)’d(prescribed drug; 처방된 약)[20] 무게, 개수 축소 또는 대체동작 수행[21] Handstand Push-up[22] 체조 동작[23] 웨이트 동작[24] 여성용과 남성용 구분은 RX’d WOD에서 남녀 무게가 나뉘어 있어 바벨도 무게를 나눈 것일 뿐, 스케일링 WOD 수행 시 연습용 바벨을 제외하면 어떤 것을 사용하든 상관 없다.[25] 크로스핏은 미국에서 유래되었기 때문에 파운드 단위를 사용한다.[한국어] 한국어 해설[27] 어깨와 쇄골 전면부에 바벨을 걸치는 것[중복] 9 Foundational Movements와 중복된 것 제외[29] 우리말로 인[30] 우리말로 용상[중복] [32] 크로스핏에 기여한 대표적 여성 크로스피터의 이름을 따서 만든 WOD.[33] 링으로 하는 평행봉이라고 생각하면 이해가 간다.#[34] 크로스핏에서 지향하는 케틀벨 스윙은 아메리칸 케틀벨 스윙 방식이다.#[35] 프론트 스쿼트로 시작해서 일어나는 탄력으로 숄더 프레스.#[36] 벽에 다리를 대고 물구나무 서서 팔굽혀펴기.#[37] 전투중에 전사한 미군과 공무수행중 순직한 경찰관과 소방관 등을 기려서 만든 WOD.[38] 글루트 햄 레이즈 머신을 이용한 싯업.#[39] 버피에서 마지막 점프동작 대신 점프턱걸이를 한다.[40] 버피에서 마지막 점프동작 대신 머슬업을 한다.[41] 일명 척 노리스 와드.[42] UFC 선수 BJ 펜을 위해 만들어진 WOD. BJ 펜이 WOD를 마치고 "It's like a fight gone bad." 라고 말한 것에서 이름이 유래가 되었다.[43] 봉이 가슴에 닿게 하는 풀업.#[44] 권투 선수 로버트 게레로를 위해 만들어진 WOD. 그의 별명인 "The Ghost"에서 이름이 유래가 되었다.[45] 딱 한번 들 수 있는 최대중량.[46] 전체 발언 자체는 코로나-19로 체육관들이 힘든 상황에 뭔 이슈팔이를 하냐에 가까웠다. 그러나 조지 플로이드 사건은 코로나-19랑 아무런 관련이 없었고, 심지어 인종차별로 사망한 피해자를 병균 취급했다는 점에서 선을 넘어도 한창 넘어버렸다. 심지어 백인이 해야할 일 발언도 폭로되어 선해할 여지도 차단해버렸다.[47] 이 말은 '백인의 의무'라고 해서, 백인우월주의를 상징하는 슬로건이기도 하다.[48] 이마저도 점잖게 말한 편이고, 꼴마초 레드넥 남성이나 하는 트레이닝이라 까는 사람도 있을 정도였다.

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