1. 개요
작가는 해커출신으로 세상 모든 다이어트 방법들을 자기 몸에 실험[1]하면서 하나하나 면밀히 조사하여 블로그에 올리고 책으로 출판하였다. 무엇이 효과[2]가 있는지, 활동에 영향을 미치는지, 그 이유는 무엇인지[3] 그야말로 '다이어트를 해킹'한다.1.1. 당신 탓이 아니다.
많은 사람들이 외모, 내면, 실적이 왜 더 좋아지지 못하는지 알지 못해 자신의 노력 부족을 탓하고 있다.[4] 다이어트 성공에 대한 비결은 대부분의지력 같은 고차원적 프로세스는 인간 뇌가 주관하기에 에너지 부족에 민감
1.2. 모두 음식 탓이다.
가공식품에는 항영양소가 있는데 몸은 이 물질을 적으로 간주하여 염증을 일으킨다. 방부제, 착색제, 농약 등은 모두 항영양소의 한 영태이다. 이러한 독소[7]는 두뇌 성능을 저하시키며 격렬한 식욕을 불러일으킨다. 특히 콩류, 견과류, 곡류, 씨앗류 등 식물성 식품에 압도적으로 많다. 언론에서 저지방식[8]이나 저염식[9]은 과대해석 되어 있다. 때문에 기존의 다이어트 식품 대부분은 오히려 비만을 퍼뜨리는 결과를 낳았다. 어떤 지방은 식욕을 일으키지만 어떤 지방은 식욕을 차단한다.음식의 칼로리가 아니라 질과 영양분에 초점을 맞추기 시작하면 몸이 자연스럽게 칼로리 섭취량을 조절해 준다.[10] 살이 찔지 빠질지는 칼로리보다는 오히려 장내 세균에 달려 있다.[11] 살찐 사람은 피르미쿠테스균이 지나치게 많다. 지방 저장 호르몬을 지나치게 만이 생성하기 때문이다.[12]
먹는 음식은 몸무게, 아이큐, 스트레스, 질병, 노화, 의지력의 기초가 된다. 운동도 식사에 비할 바가 못 된다.[13][14] 마늘과 양파는 불안과 공격성을 일으키고 집중력을 떨어뜨리며 높은 차원의 정신세계에 도달[15]하기 어렵게 만든다. 버섯에 함유된 수천가지 화학물질은 아직 해명되지 않았기 때문에 불필요한 약을 먹는 것이나 다름 없다. 권장하지 않는다. 생으로 먹어도 되는 음식은 생으로 먹는다.
모든 것은 아침식사에서 시작된다. 다이어트를 망치는 이유는 아침에 먹은 음식이 포만감을 주지 않았기 때문이다. 당을 먹었거나[16] 지방을 안 먹었거나[17] 또는 둘 다 여서 이다. 아침에 단백질을 먹을 때는 (탄수화물 대신)지방과 함께 먹으면 단백질을 아미노산으로 분해하기 위한 에너지가 주어지므로 식욕을 방지할 수 있다.
1.3. 모두 염증 탓이다.
작가는 아침에 일어나면 손에 힘이 전혀 안 들어가고 얼굴 전체가 푸석푸석하게 부어 이중턱이 되고 젖가슴[18]까지 나왔었다. 이것이 어떤 날은 심하고 어떤 날은 덜하였는데 지방 밑에 숨어있는 염증탓이었다. 지방이 아닌 뇌에 염증이 생길 경우는 기분이 나빠지고 머리가 멍해지며 기억하는데 오래 걸리는 증상이 생겼다.염증은 독소, 스트레스, 외상에 대한 몸의 자연스러운 반응으로서 스트레스가 가해졌을 때 몸은 스스로 치유하기 위해 부어오른다. 그러나 이것이 만성화 되면 여러 질병의 심각한 위험신호가 된다.
2. 단백질
단백질을 과잉 섭취하면 염증을 일으킬 수 있는데[19] 특히 밀 등의 곡물에 든 단백질인 글루텐은 부작용[20]이 많다. 그러나 단백질은 근육양이나 골밀도를 유지하는 역할을 하기 때문에 단백질이단백질은 다른 주요 영양소보다 소화하기 어려워 에너지를 얻기는 힘들다. 건강한 지방과 비교하면 단백질을 포도당으로 전환해 단백질을 가공하려면 간에 연료가 필요한데 그 연료는 지방이나 포도당에서 얻어야 하기 때문이다.[21]
달걀은 비교적 안전한 단백질 식품인데 암닭이 달걀로 갈수 있는 독소의 상당 부분을 흡수하기 때문이다. 이는 공장식 달걀도 마찬가지다. 그러나 달걀을 먹는다는 생각만으로도 기분이 나빠진다면 먹지 않는 것이 좋다. 몸이 알아서 필요한 영양소를 알려 주기 때문이다.[22]
3. 지방
지방은 다른 영양소보다 열량이 높으므로 몸의 여러 부위로 에너지를 공급하는데 효율적이고 인슐린에 미치는 영향도 가장 적다.[23] 지방 섭취는 몸에 쓸개즙을 생성하라는 신호가 되므로 독소가 많이 배출된다. 콜레스테롤은 나쁜 역할만 하는 것이 아니라. 세포막을 형서하고 쓸개즙산을 구성하며 호르몬과 비타민D를 생성하는 주성분이다.[24] 콜레스테롤과 포화 지방이 모든 호르몬의 기초 단위이기 때문이다. 고기의 젤라틴, 콜라겐을 섭취하면 부티르산도 생성되어 장내의 유익균을 키운다.[25] 그러나 지방 식품도 항영양소의 영향을 받을 수 있기 때문에 고기를 먹을 때는 지방에 축적된 독소를 피하기 위해 되도록 살코기만 먹고 견과류[26]는 속껍질이 붙어있는 제품을 구매하는 것을 추천한다.피해야 할 불포화 지방은 식물성 기름[27]이다. 때문에 튀겨도 좋은 음식은 없다. 튀길 경우 식품이 산화한 지방이나 변성한 단백질, 당화합물 범벅이 된다. 일반 유제품도 피해야 할 제품인데 살균과정[28][29] 때문이다. 치즈도 과공하는 과정에서 독소가 축적되는 탓에 문제가 더욱 크다. 버터와 기버터는 예외이다. 버터가 우유보다 좋은 이유는 카세인이나 카소모르핀 등의 유해한 우유 단백질이 거의 들어있지 않기 때문이다. 유당에 알레르기가 있는 사람은 기버터를 먹으면 된다.
가장 추천하는 지방은 (목초 사육한 젖소의 살균하지 않은 우유로 만든)버터와 MCT오일[30][31]이다. MCT오일은 장내 세균총을 압박하여 특히 단식 중에 섭취하면 장내 세균이 지방을 저장하지 못하도록 방해하는 역할을 한다. 아침과 자기 전에 1큰 술씩 타서 먹는 것을 추천한다.
4. 탄수화물
체중감량이 목표라면 2주간 매일 과일과 녹말을 멀리해야 한다. 당이나 탄수화물을 과도하게 먹으면 뇌와 호르몬에 문제가 생겨 비만이 촉진되기 때문이다. 인슐린 수치가 높아지면 몸은 지방을 비축하라는 신호를 받는다.[32] 슈거 크래시[33]가 발생하면 래브라도 뇌는 몸이 굶주렸다고 판단하고 인간 뇌에 보내는 에너지를 줄인다. 이로 인해 의지력이 바닥 나 다이어트를 포기하게 된다.당을 과다 섭취하면 뇌의 도파민 수용체 수가 감소해서 쾌감을 느끼기 어려워진다[34]는 연구도 있다. 그렇다고 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 장내 세균이 굶어죽어 장 내벽을 유지할 탄수화물이 부족한 탓에 새로운 음식 알레르기가 늘어난다. 때문에 탄수화물은 주요 영양 공급원보다는 간식으로 보아야 한다.
농작물은 오염됐을 확률이 높은 식품이다.유전자 조작 식품이 보급된 지난 30년 사이에 알레르기는 4배, 천식은 3배, ADHD는 4배, 자폐는 15배 증가했다. 대부분의 곡류, 콩류, 씨앗류[35]에서 염증과 위장 장애를 일으키는 곰팡이 독소, 렉틴, 피트산이 발견된다. 저탄수화물 다이어트가 효과적인 이유는 이러한 곰팡이 독소 섭취가 줄어들기 때문이기도 하다.
보통 설탕에는 과당과 포도당이 반반씩 섞여 있어 그나마 덜 해롭지만 설탕의 진짜 문제는 과당과 달리 (코카인처럼)뇌의 보상 중추를 자극한다는 점이다.
채소는 당분이 적고 영양가가 좋은 탄수화물 식품이다. 그중에서도 좋은 녹말은 저항성 녹말[36]은 체내에서 분해되지 않아서 인슐린 수치가 올라가지 않아 혈당에 문제가 생기지 않는다. 장내 유익균의 먹이가 되기도 한다. 채소를 싫어하는 사람은 억지로 먹지 말고 바다 소금이나 (목초를 먹은 소의 우유로 만든)버터를 먹으면 된다.
과일은 주로 당분과 수분과 소량의 섬유질로 사실 채소보다는 사탕과 공통점이 더 많다. 질병을 일으키는 세균이 가장 먹고 번식하여 장내 유해균을 늘린다. 조직을 노화시키고 의지력을 떨어뜨리기 때문에 과당 섭취는 하루에 25g[37]으로 제한하는 것이 좋다.
집중력이 필요할 때 보다는 자고 싶을 때 탄수화물을 섭취하는 편이 좋다. 밤에 탄수화물을 섭취해서 상승한 혈당은 잠든 사이에 뇌가 제 할 일을 하도록 도와준다.[38] 체내 탄수화물이 부족하면 수면의 질이 떨어진다. 수면의 질을 높이려면 조금이라도 탄수화물을 먹어야 한다.
반대로 아침에 탄수화물을 먹으면 에너지가 급격하게 치솟았다가 떨어지면서 온종일 식욕에 시달리게 된다. 유산균이 풍부한 요구르트도 마찬가지이다.
5. 완전무결 다이어트
16:8 간헐적 단식의 원리에 저탄수화물 고지방 식이 거기에 몇 가지 원칙을 추가하였다.5.1. 간헐적 단식
5.2. 저탄수화물 고지방 식이요법
5.3. 뇌에대한 고려
인간의 뇌는 크게 세 종류로 나눌 수 있는데, 첫째 '파충류의 뇌'는 체온과 맥박 조절 등에 관여하며 둘째 '래브라도(리트리버)뇌'는 식욕과 번식, 생존에 관여한다. '래브라도 뇌'는 알레르기성 식품을 섭취하면 투쟁도피 반응이 일어나 래브라도 뇌는 당을 요구한다. 인간은 여기에 세번째 뇌가 있는데 바로 신피질이라고도 하는 '인간 뇌'이다.해당 설명은 단순히 이해를 돕기위한 설명이다. 현재까지 과학적 발견으로는 맞지 않는 설명이라고 한다.생존에 필요한 위의 2가지 뇌에 영양 충분히 공급되어야 고차원적 프로세스를 관여하는 인간 뇌까지 영양이 가는데 기존 다이어트 방법들은 이것을 고려하지 않았기 때문에 실패
5.4. 방탄커피
곰팡이 균에 오염되지 않은 커피[39]에 버터와 오일을 넣는다. 단순히 젖는 게 아니라 골고루 섞어주면 미셀이라는 상태로 분해되는데 지방이 에너지로 변환하는 것을 돕는다.[40] 미셀은 쓸개즙에서도 생성되지만 많을수록 지방을 태우기 쉬워진다. 때문에 버터를 베어 먹으면서 커피를 마시면 동일한 결과를 얻을 수 없다.2주간은 방탄커피만 마시다가 2주 후는 수란, 훈제 연어, 아보카도도 같이 먹는다. 다만 방탄커피와 함께 단백질을 섭취하면 지방만 먹었을 때만큼 배가 오래 부르지는 않는다. 채소를 곁들이면 포만감은 더욱 짧아진다.
방탄커피를 마시면 뇌의 성능이 높아지지만 고출력을 발휘한 후에는 뇌를 쉬게 해 줘야 한다. 대략 오후 2시 이후, 잠자리에 들기 8시간 전부터는 커피를 마시지 말아야 한다.[41]
5.5. 기타 원칙
* 기존의 다이어트 방법대로 운동 시간을 늘리고 먹는 양을 줄이면 피로를 느끼고 의욕이 떨어지는 당연한 결과를 낳는다.[42] 단기 집중 다이어트는 호르몬과 신진대사를 흐트러뜨려서 일반식으로 돌아가면 요요 현상이 더 쉽다.* 해로운 음식을 섭취하면 인간 뇌의 에너지가 가장 먼저 소진되므로 의지력 역시 바닥나 식욕에 무릎을 꿇게 된다.
* 식물성 기름, 유전자 조작 곡물을 먹지 않되 코코넛 오일, MCT중쇄지방산 오일, 자연 방목버터, 올리브유를 섭취해 염증을 줄인다.
* 적정량의 탄수화물(30g)을 채소로 먹지만 탄수화물은 저녁식사나 그 직후로 제한한다. 그리고 일주일에 1~2회는 100~150g을 먹는단.
* 체중을 큰 폭으로 감량하는 중이라면 처음 60일 동안에는 아침식사로 단백질도 조금 섭취하는 편이 렙틴 감수성 재설정에 도움이 된다.
* 소변을 본 후에는 반드시 물 1잔을 마신다. 노란 소변이 건강하다는 증거이다. 투명한 소변은 물을 너무 마셔서 전해질 균형이 깨졌거나 독성 물질을 먹어서 신장과 방광에 손상을 막으려 몸이 희석한 결과이다.해당 문단 참고
6. 잠
잠을 자는 동안 미토콘드리아가 뇌세포의 쓰레기를 청소하지만 만이 잔다고 무조건 좋진 않다.[43] 10시간은 자야 정신이 맑아진다면 5시간만으로 기력을 회복하는 사람보다 덜 건강하다는 소리다.수면은 양보다 질이 훨씬 중요하다. 질이 낮으면 비만, 심장병, 암의 원인이 될 수 있다. 23시 이전에 자면 수면의 질이 높으며 스마트폰을 비행기 모드로 설정해 둠으로써 애플리케이션을 사용할 때의 전자파를 큰 폭으로 줄일 수 있다.
운동한 날에는 훨씬 많이 자야 한다. 근육 조직은 깊은 잠에 빠졌을 때 회복되기 때문이다. 20분 이상 운동하면 3시간 더 잔다고 보면 된다.
[1] 새로운 다이어트 법을 시도할 때마다 큰 폭으로 몸무게가 감량했지만 요요 현상으로 전보다 체중이 증가하였다고 한다.[2] 에너지와 기분, 식욕에 어떤 영향을 미치는지[3] 이런 발견 대부분은 이름 없는 연구지에 실려서 세상에 알려지지 않았다. 전문 분야가 각기 다른 소규모 과학자 집단이 정보를 따로따로 갖고 있는 경우가 많기에 이러한 정보가 상식이 되기까지는 보통 몇십 년이 걸린다. 다만 특정 산업에 도움이 되는 정보는 빠르게—과대 포장되어—퍼진다.[4] 이러한 죄책감은 스트레스를 높여 오히려 다이어트를 망치게 만든다.[5] 긴 시간 의사결정 후에 결정의 질이 떨어지는 현상. 재판관이 오후가 될수록 피고에게 불리한 판결—아 몰라—을 내리는 것을 예로 들 수 있다.[6] 후술하겠지만 잘못된 음식을 먹었거나 올바른 음식을 부족하게 먹어서[7] 독소가 든 음식을 먹으면 독소를 산화해야 하므로 간이 혈당을 당겨 다이어트를 어렵게 한다.[8] 식품 화학자들은 저지방 식품을 개발하기 위해 지방을 제거해야만 했는데 이때 선택지는 당과 단백질뿐이었다. 결과적으로 단백질보다는 싸고 맛이 좋은 당과 녹말로 대체 된다.[9] 아침에 일어나자마자 바다 소금 1작은 술을 물에 타서 마심으로써 온종일 높은 에너지 상태를 유지할 수 있다. 히말라야산맥이나 미국 유타주의 고대 해저 지층에서 채취한 핑크 소금이다.[10] 배가 고플 때 먹고 배가 부르면 그만 먹도록 식욕이 조절 된다. 올바른 음식을 섭취했을 경우.[11] 때문에 살이 잘 찌는 사람들은 방귀가 많이 나온다.어떻게 알았지??누구냐 넌?![12] 요구르트 유산균도 이에 포함되며 유산균보다는 콜라겐이 장 건강에 더 효과적이다. 도가니, 족발, 닭껍질 등에 많이 들어있다.[13] 오히려 지나친 운동은 스트레스 요인으로 몸이 받아들여 체내의 코르티솔 수치를 상승시켜 체중이 증가하고 근육이 감소한다.이럴 줄 알고 운동 안했지[14] 작가가 추천하는 운동 방법은 30초 달리고 90초 쉬는 것은 7번 반복하는 등의 타바타 트레이닝이다.[15] 힌두교, 불교 등[16] 위벽에서 생성되는 그렐린 호르몬은 공복감을 자극하고 포만감을 차단한다.[17] 지방 세포에서 생성되는 렙틴 호르몬은 공복감을 차단하고 포만감을 자극한다.[18] 작가는 1970년생 남자[19] 작가의 경우 고단백질 저지방 다이어트를 하자 머리가 멍했다고 한다.[20] 신경이 예민해지거나 멍해지는 등의 부작용이 있을 수 있는데 먹은 다음 날 나타날 수도 있고 2~3일 후에 나타날 수도 있다. 염증이 전신을 돌아 뇌에 도달하기까지 시간이 걸리기 때문이다.[21] 단백질만 섭취할 시 달달한 음식이 당기는 이유 가운데 하나다.기분 탓일 수도 있다.[22] 올바른 영양소를 섭취했을 경우[23] 프랑스인이 기름진 음식을 많이 먹는대도 심장질환이 낮은 이유를 작가는 와인이 아니라 버터라고 주장한다.[24] 몸은 기본 기능에 필요한 양만큼 콜레스테롤을 생성하게 되어있다.[25] 저항성 녹말을 먹을 때도 같은 효과를 볼 수 있다.[26] 코코넛을 제외한 모든 견과류는 곰팡이 독소 위험이 있다.[27] 캐놀라유, 옥수수유, 땅콩기름, 콩기름, 해바라기유 등[28] 우유의 비타민 함량을 떨어뜨리는 데다가 유당을 변화시켜 체내 흡수가 빠르고 혈당이 급격하게 올라가게 한다.[29] 살균되지 않은 생우유를 마신 아이는 충치도 적다. 애초에 송아지를 길러내기 위해 어미 소가 만들어낸 것이 그리 나쁜 것일 수가 없다. 살균공정이 문제다.[30] Medium-chain Triglycerides의 약자로 코코넛 오일이나 팜핵유에서 추출하는 식물성 지방.[31] 무언가에 섞어 먹어서 위장의 부담을 덜어줘야 한다. 갑자기 많이 먹으면 처참한 팬티를 경험한다고 작가는 표현한다.[32] 장내 세균은 당이나 녹말에 굶주리면 체지방을 태우며 당이나 녹말이 공급되면 지방을 저장하기 시작한다.[33] 당을 섭취한 뒤에 급격하게 떨어진 혈당이 원상 복귀할 때까지 오는 극심한 무력감[34] 이를 도파민 저항성이라고 하는데 마약 중독자에게도 똑같은 증상이 나타난다.[35] 빻은 견과는 손상된 견과류를 사용한다.[36] 소화가 잘 안된다는 특징에서 유래한 이름. 호박, 고구마, 당근, 덜 익은 바나나, 찬밥에 특히 많다.[37] 큼직한 사과 2개 분량[38] 몸의 긴장을 완화하고 수면을 유도하는 신경전달질인 세로토닌을 생성하려면 녹말과 당이 필요하다.[39] 때문에 여러 산지의 원두를 혼합한 원두보다는 단일 산지의 원두를 추천한다. 중앙아메리카산 커피는 다른 지연산보다 독성이 낮다.[40] 폴리페놀이 날씬균을 늘리는데 최대 공급원은 커피와 초콜릿이다.[41] 디카페인 커피는 질 낮은 원두를 사용하기 때문에 피한다.[42] 식사의 가장 큰 목적은 두뇌와 신체에 연류를 공급하는 것이다. 뇌가 25%까지 소비한다.[43] 5시간 자는 사람이 8시간 자는 사람보다 장수한다는 연구 결과가 있다.