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1. 개요
디지털 디톡스(Digital Detox)는 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등 디지털 기기와 인터넷 사용을 일시적으로 중단하거나 줄이는 행위를 의미 한다.
2. 디지털 디톡스의 필요성
현대 사회에서 디지털 기기의 사용은 필수불가결한 요소가 되었다. 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등 다양한 디지털 기기는 업무, 학습, 소통 등 일상 생활의 많은 부분을 차지하고 있다. 그러나 이러한 기기들에 지나치게 의존하는 것은 여러 문제를 야기할 수 있다.
스마트폰을 제대로 활용하지 못하면 일상생활에 문제가 생길 수 있다. 스마트폰은 정보와 소통의 강력한 도구이지만, 과도하게 사용하거나 효율적으로 사용하지 못할 경우 오히려 집중력 저하, 시간 낭비, 그리고 스트레스 증가와 같은 부작용을 초래할 수 있다. 일상생활에서의 생산성을 떨어뜨리고, 대인관계나 중요한 일들에 소홀해지게 만든다.
이러한 상황에서 디지털 디톡스는 필요하다. 디지털 디톡스를 통해 스마트폰 사용을 의식적으로 줄이면, 스마트폰에 대한 의존도를 낮추고 보다 효율적이고 목적성 있는 사용을 할 수 있게 된다. 이를 통해 현실에서의 집중력과 생산성을 높이고, 일상생활의 질을 향상시킬 수 있다.
2.1. 주의점
스마트폰 중독에서 벗어나고 싶은 마음이 있어야 되고 디지털 기기 사용을 줄이는 목적이 있어야만 효과를 느낄수 있다.[1]반면에, 디지털 디톡스를 하고 싶은 생각이 없는데 어쩔 수 없이 디지털 기기를 사용하지 못하게 되거나, 타인의 강요로 인해 강압적으로 제한될 경우 오히려 스트레스가 증가하거나 반발심이 생겨 역효과가 나타날 수 있다.
스마트폰을 금욕상자에 넣었을 경우 당분간 스마트폰 사용을 못하는 시간을 어떻게 활용하는지 계획을 미리 세워야 하고[2] 스마트폰이 없어도 내 삶에 지장이 최대한 없게끔 대책을 미리 세워놔야 된다.
3. 디지털 디톡스의 장점
3.1. 인터넷과 현실의 구분
인터넷에 올라온 호기심만 자극하는 온갖 부정적인 정보와 내 실생활에 도움이 되지도 않는 정보 등을 볼수가 없어서 부정적인 생각이나 불안감이 많이 줄어들 수 있다. 삶의 질이 향상되고 정신적인 안정감을 느끼는 효과가 생길 수 있다.인터넷에서 세대갈등, 남녀갈등, 사건사고 등 온갖 부정적인 이슈가 자주 부각되지만, 현실에서는 내 주변에 사건사고가 터지지 않는 이상 평화롭게 흘러가는 경우가 많아서 현실에 집중하게 되면 인터넷에서 벌어지는 갈등을 별로 못느끼게 된다.
디지털 디톡스를 꾸준히 실천하면 평상시에 내 마음이 평온하다는 걸 느낄수가 있고 자신이 현실을 왜곡된 시선으로 바라봤다는 것을 깨닫게 된다.
실제로 너무 많은 사람들이 일상에서 스마트폰 사용에 몰두하고 있어 타인의 관심을 받는 것은 인터넷에서나 이루어지는 경우가 많다는 점도 깨닫게 된다.
스마트폰을 멀리하고 밖에 나가면 주변 사람들이 스마트폰 화면을 보고 있는걸 쉽게 볼수가 있는데[3] 나 홀로 현실에 남겨진 것 같은 느낌을 받게 된다.
현실에 대한 감각이 돌아오는 것을 느끼고 진정한 현실 세계로의 복귀를 경험할 수 있다. 자신의 일상에 더 충실하게 되고 현실의 가치에 대해 다시금 생각하게 된다.
3.2. 잃어버린 낭만 회복
스마트폰, 컴퓨터, 소셜 미디어에 지나치게 의존하다 보면 주변의 아름다운 것들을 놓치기 쉽다. 디지털 기기를 잠시 내려놓고 현실에 오랫동안 집중 할수록 아침에 떠오르는 태양을 바라보는 것만으로도 감동을 느낄 수 있다.평소에 무심코 지나쳤던 저녁에 울리는 귀뚜라미 소리가 아름답게 들리고 출퇴근길에 지나가는 사람들, 도로에 자동차가 지나다니는 것을 봐도 소소한 힐링이 되고 부정적인 생각이 쉽게 사라지게 된다.
3.3. 집중력, 생산성 향상
스마트폰 알림, 소셜 미디어, 이메일 등으로 인한 주의 산만을 줄여 집중력을 높인다. 사고력과 창의성을 향상시키며, 불필요한 활동에 소모되는 시간을 절약해 효율적인 시간 관리가 가능하다. 스마트폰에 중독된 시절과 비교하면 공부나 업무에서의 성과가 크게 향상되는 것을 체감할 수 있다. 공부에 대한 흥미가 높아지고, 종이책 읽기도 더욱 수월해진다.3.4. 수면의 질 향상
취침 전 디지털 기기 사용을 줄이면 멜라토닌 분비가 정상적으로 이루어져 더 쉽게 잠들 수 있다. 스마트폰 알림이나 디지털 기기로 인한 방해 요소가 사라지면서 깊고 안정적인 수면이 가능해진다. 이는 피로 회복과 전반적인 신체 및 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.3.5. 인간관계 스트레스 감소
디지털 디톡스를 통해 소셜 미디어에서 벗어나 실제 인간관계에만 집중하게 되면, 타인을 향한 욕망적인 기대가 없어지고 객관적이고 현실적으로 바라보는 시각을 가지게 된다. 이를 통해 인간관계에서의 갈등이 줄어들고, 이해와 수용이 더 넓어질 수 있다. 기대치, 눈높이가 낮아져서 인간관계 스트레스가 많이 줄어들게 된다.[4]스마트폰을 쓰지 않거나 SNS, 인터넷 커뮤니티를 하지 않는다는 이유로 주위에서 별종 취급을 받을 수 있지만[5] 디지털 디톡스를 꾸준히 실천하는 사람 입장에서는 오히려 주변에 많은 사람들이 삶의 여유도 별로 없고 현실을 제대로 못보고 SNS를 기준으로 드라마 같은 화려한 삶을 살기 위해 끊임없이 분투하는게 보여져서 안타깝게 느껴지게 된다.
3.5.1. 호감도 상승
비밀스러운 매력과 신비로운 이미지를 주기 때문에, 주변 사람들이 디지털 디톡스를 꾸준히 실천하는 사람에게 많은 관심을 갖고 피드백을 구할수 있다.디지털 디톡스를 꾸준히 실천하는 사람은 직접적인 소통과 진솔한 대화에 집중하는 경향이 있어, 현실적인 대인관계에서 주변에 스마트폰 중독으로 인해 쉽게 피로감을 느끼는 사람들이 호감을 갖고 다가오기도 한다.
SNS, 인터넷 커뮤니티만 봐도 연애, 결혼 대상에 SNS하는 이성보다 안하는 이성을 원하는 사람들이 정말 많은 편이다.[6]
온라인에서 이루어지는 관계와 현실에서 인간관계의 형태는 아주 다르다는걸 대부분 알기 때문이다.
3.5.2. 주변 사람들의 피드백 요청
최근 스마트폰 중독에 대한 고민을 하는 사람들이 많아지면서 스마트폰 사용을 어떻게 조절해야 할지, 그리고 자기 삶에 더 집중하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다.디지털 디톡스를 꾸준히 실천하는 사람들은 종종 주변 사람들이 스마트폰 중독 때문에 피드백을 요청하는 경우가 생기게 되는데, 스마트폰 사용을 줄이는 방법과 일상에 더 집중할 수 있는 방법에 대해 조언을 제공할 수 있어서 스마트폰 사용에 대한 자기 통제력을 향상시키는 방법을 찾고자 하는 사람들에게 실질적인 도움을 줄 수 있는 경험담이 된다.
4. 디지털 디톡스 장소 (국내)
1. 국립청소년인터넷드림마을전라북도 무주군에 위치하며, 청소년의 인터넷 중독 예방과 회복을 위한 종합적인 치료 및 교육 공간이다. 이곳은 청소년들이 스마트폰 없이 대인 관계 및 사회성을 발전시키기 위해 다양한 프로그램을 제공하는 곳으로 알려져 있다. 인터넷의 긍정적인 활용과 함께 과도한 사용으로 인한 문제를 해결하기 위한 목표를 가지고 있다.
2. 힐리언스 선마을
강원도 홍천군에 위치한 웰니스 리조트로, 자연 속에서의 휴식과 디지털 디톡스를 통해 몸과 마음의 건강을 되찾을 수 있도록 돕는 곳이다. 2005년에 문을 열었으며, 한국 최초의 웰니스 리조트로 알려져 있다.
디지털 기기의 사용을 의도적으로 제한하여 온전한 휴식을 유도한다. 이를 통해 방문객들은 스마트폰, 인터넷 등으로부터 벗어나 자신에게 집중하는 시간을 가질 수 있다.
요가, 명상, 산책 등의 다양한 프로그램을 통해 건강한 생활습관을 장려한다.
5. 디지털 디톡스 앱
1. Digital Detox : 중독에서 벗어나세요쉬움(3시간) ~ 그랜드 마스터(2일 이상)까지 난이도가 있으며 최대 30일까지 잠글수가 있다.
이 앱의 장점은 사전 잠금 해제라는 기능이 있는데 디지털 디톡스를 실천하기 전 실생활에 필요한 앱(예: 지도, 일정 관리, 학습 앱 등)만 사용할수 있도록 미리 선택 할수 있다. 최대한 실생활에 지장을 주지 않게 대책을 세울수 있고 디지털 디톡스를 효과적으로 실천할수 있다.
디지털 디톡스 실천 기간도중 잠금 해제를 원한다면 벌금까지 가격을 책정할 수 있다.
2. StayFree
숏폼, 스토리, 댓글 차단 등 SNS 서비스 특정 기능 차단이 가능해서 SNS를 올바르게 활용할수 있도록 도와주는 앱이다.
3. Forest
가상의 나무를 심는 어플리케이션이다. 집중할 시간을 설정하면, 그 시간 동안 나무가 성장한다. 만약 사용자가 휴대폰을 사용하게 되면 나무가 죽게 되는 구조로, 사용자를 자극하여 집중할 수 있도록 돕는다.
6. 디지털 디톡스 : 유튜브
6.1. 유튜브 제한 모드 (댓글 차단)
제한 모드는 유튜브의 콘텐츠 필터링 기능으로 성인용 콘텐츠나 불쾌감을 줄 수 있는 콘텐츠를 사용자에게 노출되지 않도록 설정하는 기능이다.자극적이고 불필요한 영상이나 댓글에 쉽게 노출되지 않도록 해줌으로써 사용자가 유튜브에서 소비하는 콘텐츠를 보다 건강하게 관리할 수 있도록 돕는다.
유튜브 댓글을 자주 보게 될수록 본 영상에 집중을 제대로 못하고 주의력을 쉽게 분산시키기 때문에 유튜브를 통해서 내가 정보를 제대로 얻고 싶다면 제한 모드를 키는걸 추천한다.
1. 유튜브 앱을 열고 프로필 사진을 탭한다.
2. 설정으로 이동하여 일반 메뉴를 선택한다.
3. 제한 모드를 찾아 오른쪽 스위치를 켜 제한 모드를 활성화한다.
6.2. 유튜브 알고리즘 차단
유튜브는 사용자의 시청 기록, 검색 기록, 좋아요 및 구독 등의 데이터를 분석하여 맞춤형 동영상을 추천하는 알고리즘을 운영하고 있다. 이를 통해 사용자에게 개인화된 콘텐츠를 제공하지만, 사용자는 종종 원하지 않는 콘텐츠에 과도하게 노출되거나 시간을 과도하게 소비하게 될 위험이 있다. 이러한 알고리즘은 유저의 시청 시간을 최대화하는 데 중점을 두기 때문에, 과도한 사용을 유발할 수 있다.유튜브의 알고리즘을 차단하는 방법은 다양하다.
6.2.1. 시청 기록 일시 중지
유튜브는 사용자의 시청 기록을 바탕으로 맞춤형 동영상을 추천한다. 이 시스템을 중단하기 위해서는 '시청 기록 일시 중지' 기능을 사용하여 유튜브가 더 이상 시청 데이터를 축적하지 않도록 할 수 있다.1. 유튜브 앱 또는 웹사이트에서 프로필 아이콘을 클릭하고, 설정으로 이동한다.
2. '개인정보 보호' 섹션에서 '시청 기록 관리'로 들어간다.
3. '시청 기록 일시 중지' 옵션을 선택하여 시청 기록이 더 이상 저장되지 않도록 설정한다.
6.2.2. 검색 기록 일시 중지
검색 기록 또한 유튜브의 알고리즘에 큰 영향을 미친다. 사용자가 검색한 키워드를 기반으로 관련 동영상이 추천되기 때문이다. '검색 기록 일시 중지' 기능을 사용하면, 유튜브가 사용자의 검색 데이터를 더 이상 저장하지 않으며, 이를 바탕으로 한 추천도 줄어든다.1. '시청 기록 관리' 화면에서 '검색 기록 관리'로 이동한다.
2. '검색 기록 일시 중지' 버튼을 클릭하여 검색 기록이 더 이상 저장되지 않도록 설정한다.
시청 기록과 검색 기록이 차단되면 유튜브가 사용자 맞춤형 콘텐츠를 제공하지 않기 때문에 스스로 검색하거나 구독한 채널을 통해 동영상을 선택하는 방식으로 콘텐츠를 소비하게 된다.
6.2.3. 시크릿 모드 사용
유튜브의 시크릿 모드를 사용하면, 유튜브는 사용자의 활동을 기록하지 않는다. 이 모드는 시청 기록이나 검색 기록이 저장되지 않으므로, 알고리즘의 영향을 차단하는 좋은 방법이다.1. 유튜브 앱에서 프로필 아이콘을 클릭한 후, '시크릿 모드 전환'을 선택한다.
2. 시크릿 모드에서는 개인 맞춤 추천이 적용되지 않으며, 검색 및 시청 활동이 기록되지 않는다.
7. 디지털 디톡스 : 스마트폰
7.1. 주말에 스마트폰을 집에 두고 산책하는 습관 들이기
디지털 디톡스를 하고 싶은데 평일에 업무나 일상적인 이유로 스마트폰을 사용할 수밖에 없는 상황이 있는 경우 주말에 잠깐이라도 스마트폰을 두고 산책하는 습관을 들이는 것을 추천한다. 스마트폰에 대한 의존도를 줄이고, 정신적으로 재충전할 수 있는 시간이 된다. 디지털 디톡스의 효과를 느끼는 데 도움이 될 수 있다.7.2. 밖에서 스마트폰 보지 않는 습관 들이기
밖에서 핸드폰을 보지 않는 습관을 들이는 것은 매우 유익한 실천 방법이다. 주변 환경에 더 집중할 수 있게 되고 소소한 힐링을 느낄수 있다.스마트폰을 안하고 멍 때리는게 어렵다면 보조가방에 내가 읽고 싶은 책을 한두권 넣어서 나가는 게 좋다.
현재 순간을 온전히 경험할 수 있게 되며 정신적인 휴식과 스트레스 감소에도 큰 도움이 된다.
7.3. 금욕 상자를 사서 잠그기
금욕 상자는 스마트폰을 아예 물리적으로 사용할 수 없도록 잠가두어 과도한 사용을 방지할 수 있다.[7] 만약에 스마트폰 때문에 내 할일에 집중이 제대로 안되거나 수면에 지속적으로 방해가 된다면 금욕상자에 넣어서 멀리 내 눈에 안보이는 곳에 숨기는 걸 추천한다.7.4. 스마트폰 대체용
대안으로 전화와 문자만 되는 휴대폰으로 바꾸는 것이나 스마트워치를 단독으로 개통하는 방법 등이 있다. 스마트워치를 따로 개통하면 필수적인 연락을 유지하면서도 불필요한 앱 사용을 줄일 수 있다. 스마트워치는 LTE로 인터넷이 되긴 하는데 화면이 너무 작아 불편해서 스마트폰처럼 자꾸 보고 싶지는 않을 것이다.7.5. 금단증상
스마트폰을 금욕 상자에 오랫동안 잠그면 초기에는 금단 증상으로 인해 많은 어려움을 겪을 수 있다.마치 내가 시대에 뒤떨어지는 행동을 하는 것처럼 느껴져 자괴감을 느끼거나, 모두가 스마트폰을 사용하는데 나만 없어서 사람들과의 연결이 끊어진 것 같은 극심한 외로움, 두려움을 느낄 수 있다.
스마트폰 없이 밖에 나가는 건
시선 처리가 힘들고 밖에 지나다니는 사람들이 날 신기하게 쳐다볼 것 같은 느낌을 받을수 있지만 현실은 대부분 스마트폰으로 이런 저런 정보를 찾아보느라 남에게 관심이 많이 없다.
하지만 여러 번 시도하다 보면, 세상을 바라보는 시선이 달라진다.
스마트폰을 오랫동안 사용하지 않는 상황에 점차 익숙해져 자신감이 생기고 뇌가 점점 더 눈앞에 현실에만 집중하기 시작한다.
나중에 스마트폰을 다시 집어들어도 절제력이 생기게 돼서 통제를 어느 정도 할수 있게 된다.
8. 관련 문서
[1] 마음의 안정, 집중력 향상, 또는 생산성 증가와 같은 긍정적인 목표를 기반으로 해야 된다.[2] 아무런 계획 없이 무턱대고 금욕상자에 넣어버리면 스트레스를 많이 받을수 있다.[3] 특히 대중교통을 타거나 기다릴 때 거의 다 스마트폰 화면만 들여다본다.[4] 현실에서 인간관계에 충돌이 일어나서 SNS, 인터넷 커뮤니티에 익명성으로 뒷담을 까는 경우가 있는데, 수많은 유저들의 공감을 받아서 인정욕구를 금방 채울수는 있다고 해도 현실에서 눈높이가 높아져서 왜곡된 시선으로 바라보게 될수가 있고 인간관계 신뢰를 잃어버릴수도 있다.[5] 그렇게 생각하는 사람들조차 일상생활에서 현실에만 집중하는 것보다 스마트폰으로 이것저것 정보를 찾아보는 시간이 더 많을거라서 현실에서 남에게 관심을 쏟을 여유가 없으니 너무 염려하지 않아도 된다.[6] 외모까지 잘생기고 예쁘면 호감도가 급상승 할 것이다.[7] 짧으면 24시간 길면 30일 이상 잠글수 있는 금욕상자가 있다.