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1. 개요
Bicycle Maneuver바이시클 크런치, 트위스트 크런치 등으로도 알려진 운동으로, 원래 그렇게 주목받는 운동은 아니었지만 2001년 샌디에이고 주립대학교에서 복직근과 복사근을 단련하는 운동 13가지를 놓고 운동 강도를 측정해본 결과 복직근에서 248을 기록해 운동 효과가 가장 크게 나타났고, 복사근에서는 290이 나와 2위를 차지했다.[2] 참고로 복사근 1위와 복직근 2위는 캡틴스 체어로[3] 두 종목이 1, 2위를 나눠 가졌다.
바이시클 메뉴버의 장점은 크게 두가지로, 윗몸 일으키기를 비롯한 다른 복근 운동보다 허리에 가해지는 부담이 적어 안정적이라는 점과 짧은 시간만으로도 복부 전체에 강한 자극을 줄 수 있다는 점이다.[4] 실제로 해본다면 크런치와는 비교도 안 될 정도로 자극이 강하다. 정말 운동량이 엄청나서 세트를 마치고 나면 상·하복부, 외복사근 등등 배가 전체적으로 타는 듯한 느낌이 날 정도. 물론 어디까지나 상대적으로 부상 가능성이 낮다는 것이지 결국 자극을 준다는 점에서 가능성은 0이 아니라 척주세움근 단련을 병행해야 부상 예방과 효율적인 운동이 가능하다.
또한 다른 도구나 특별한 공간이 필요 없이, 극단적으로는 누울 공간만 있으면 어디서든 초보자라도 가능하다.[5]는 압도적인 편리함을 자랑한다. 제일 이상적인 경우는 전문가에게 직접 교육 및 자세교정을 받고 하는 것이지만, 이를 못한다 해도 인터넷에서 검색해서 찾은 사진이나 영상을 참고하는 정도로도 큰 무리 없이 행할 수 있다. 물론 이 경우 무게중심 잡는 것을 못하면 좀 많이 힘들 수 있지만 이것도 하면서 오차를 줄여나가는 것도 가능하다.[6]
다만 하는 내내 목을 당겨야 하므로, 목 디스크나 거북목이 있는 사람은 조심해서 향해야한다. 잘못하다가는 앞으로 강제로 당겨지다가 디스크가 탈출할 수 있으므로, 관련 증세가 있다면 목에 부담이 없는 다른 운동을 고르는게 낫다.[7]
군대에서 주로 받게되는 유격훈련과 비슷한데, 이는 상술한대로 운동에 익숙하지 않은 사람들에겐 낯선 부위를 활용하여 움직이기 때문에 매우 힘들다는 점을 노리고 코어등 평소에 잘 쓰지 않는 부위(팔 상단부위 등)를 활용한 동작을 시키기 때문이다. 자세히 따지자면 다르지만 결국 코어등의 부위를 주축으로 한다는 점에선 비슷하기 때문에 입대전 바이시클 메뉴버를 숙달하고 가면 충격이 좀 덜 할 수 있다.
2. 운동법
| ① 우선 매트(없으면 이불이나 침대)에 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 둔다. 위 영상처럼 귀 옆에 둬도 무관하다. ② 양다리를 살짝 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아 가면서 천천히 가슴 쪽으로 굽혔다가 편다. 이때 아래에 있는 다리는 바닥에 닿지 않을 정도로 살짝 띄운다. ③ 2번 자세에 익숙해졌다면 상체를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 허리를 살짝 튼다. 이때 왼쪽 다리는 들어 올린 상태에서 편다. ④ 서서히 오른쪽 다리를 펴면서 왼쪽 무릎을 당기고, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿을 정도로 상체를 들어 허리를 살짝 튼다. ⑤ 3~4번 동작을 천천히 반복한다. 10개씩 3세트를 하되, 체력과 단련 정도에 따라 세트 수를 조절한다. |
상술했듯 하는 법이 간단하고 누울 공간만 있으면 되지만, 신체의 부하를 줄이기 위해서 푹신한 곳에 몸을 뉘이는게 좋다. 또한 자세를 취할 때 턱이 가슴에 닿는다면 목뼈를 지나치게 앞으로 구부린 것이므로, 반대 쪽으로 좀 펴주는게 좋으며, 호흡이 고르지 못하면 속도가 빨라져 효과가 떨어질 수 있다. 반동을 이용하는 것 역시 금물. 휴식 사이사이에 허리를 풀어주는 것이 좋다. 강도를 높이고 싶다면 천천히.[8] 일반인 수준으로는 별다른 추가 장비를 달지 않아도 나름 선명한 복근을 만들 수 있으며, 만약 좀 더 자극을 늘리고 싶다면 발목에 모래주머니 등을 매달아 무게를 늘리는게 유효하다.
[1] 위 사진은 어디까지나 모델이 유사한 자세를 취한 것으로, 실제로는 저렇게 뻗는 다리를 애매하게 굽히는 것 보다는 쭉 펴야 운동 효과가 크다.[2] 성인 남녀 30명에게 해당 운동을 하게 한 뒤 근전도를 측정한 것으로, 대표적 복근 운동인 크런치의 운동 강도를 100으로 놓고 비교한 상대적 수치이다. 참조.[3] 복사근 310, 복직근 212. 복사근에서는 행잉 레그 레이즈가 점수가 비슷하지만 캡틴스 체어 쪽이 등받이가 있어서 허리에 부담이 적다.[4] 이 과정에서 부산물에 가깝지만 변비를 앓고 있다면 높은 확률로 변비 치료에도 긍정적인 영향을 준다.[5] 물론 진짜 딱딱한 맨땅같은 바닥에서 하면 꼬리뼈를 위시한 신체에 가해지는 부하가 강해지므로, 아래 영상같이 요가매트를 쓰거나 이불이나 침대에 누워서 하는 식으로 푹신하게 받쳐주는 게 좋다.[6] 이와 정반대에 가까운 사례가 캡틴스 체어로, 제 3자 시점에서 동작을 보면 간단해 보이지만, 실제로는 양 팔로 체중을 단단히 지탱해야해서 상체 근력이 받쳐주지 않으면 하기 어렵고 허리 받침을 어느 정도로 유지해야 하는지도 초심자가 알아내기 힘들어서 도움없이 홀로 하기는 애로사항이 많다.[7] 손으로 목을 당기는데 집착하지 않고 목 근육으로 버티고 손은 거든다는 느낌으로 잡으면 부담을 줄일 수 있지만, 그렇다해도 위험성이 사라지는건 아니다. 그나마 심각하지 않은 거북목 정도면 몰라도 목 디스크 환자는 위험할 수 있다.[8] 복근 운동은 여러번 약하게 부하를 주는 것 보다는 횟수가 적더라도 한번에 강하게 주는게 훨씬 효과적이다. 이 때문에 회수가 많으면 좋다고 냅다 빠르게 하기보다는 한번 할때 느리더라도 정자세로 확실하게 복근에 자극을 주도록 하는게 좋다.