1. 개요
아래의 목록은 어디까지나 권장이며 이런 음식이 안 좋다고 알려주는 가이드에 가깝다. 다이어트 초심자라면 "이것만 먹어야 한다!"가 아닌,어디까지나 식단에 더 도움되는 음식을 선택한다는 느낌으로 가는것이 좋다. 사실 '어떤 것이 더 몸에 좋고 살이 덜 찌는지'는 상식적으로 다 알고 있다. 예를 들어 칼국수와 돈까스 둘중 하나를 점심식사로 먹는다면, 정제 탄수화물 덩어리인 칼국수보다는 단백질 함량이 많은 돈까스가 '그나마' 낫다는것을 상식적으로 알고 있을 것이다. 물론 의외로 인식보다 나쁜 음식도, 반대로 인식보다는 덜 나쁜 음식도 있으니 알아보는 것은 나쁘지 않다.고혈압 등 관련 성인병이 없는 건강한 일반인이라면 지나친 저염식 또한 좋은 선택이라고 볼 수 없다. 보디빌더나 전문 운동선수가 아닌 일반인이 다이어트에서 나트륨을 배제해서 얻을 이득은 미미한 수준이고, 운동과 병행하며 고강도의 저염 식단을 이어가다 자칫 저나트륨 혈증이 발병할 위험이 있으므로 바디 프로필 촬영 같은 특수한 목적이 없는 한 음식에 소금을 적당히 쳐서 먹어도 문제없다. 물론 과하게 먹으라는 얘기가 절대 아니다.
최근에는 혈당의 중요성이 강조되어 혈당 다이어트까지 유행하고 있는데 당뇨환자가 아닌 이상 과하게 의식 할 필요는 없지만 인슐린의 작용이 지방을 축적하는데 지대한 영향을 미치기 때문에 참고해두는 것이 좋다. 게다가 30세 이상 한국인 10명중 4명이 당뇨 전단계에 해당할 정도로 흔한 증상이기 때문에 미리미리 준비한다는 생각으로 관리해두는것은 나쁘지 않다. 식전 채소등으로 식이섬유 섭취, 식후 산책이나 계단오르기등 가벼운 운동 정도만 해도 훨씬 건강한 다이어트를 할 수 있다.
결국 중요한 것은 어떤것을 먹느냐보다 얼마나 어떻게 먹느냐이다. 다이어트 때도 피자, 치킨, 간식빵과 과자, 기름진 고기와 달콤한 과일들를 포기 못한다는 사람이라도 이것들을 철저하게 조절해가며 적게 먹는 사람들은 기어코 감량까지 해내거나 체중 유지라도 한다.[1] 반대로 건강하기로는 순위권을 다투는 지중해식 식단을 먹어도 과하게 먹으면 피자 한조각, 치킨 두세조각 먹는것보다 훨씬 나쁠 수도 있다. 게다가 먹고 싶은 것을 무조건적으로 피하면 스트레스가 점점 쌓이게 되고 결국엔 언젠가는 터지게 될 수밖에 없다. 이런 스트레스는 끝내 섭식장애까지 불러 정말로 생명까지 위협할 수도 있다.[2]
본인이 인체의 항상성을 바꾸는 정도의 다이어트를 한다면 식단은 최소 5년, 길게는 평생을 가는 초장기전이기 때문에 지속가능성을 항상 생각해야 한다. 사람인 이상 평생을 샐러드와 닭가슴살, 두부만 먹고 살수는 없기 때문이다.[3] 또 젊을 때와 달리 나이를 먹을수록 떨어져가는 대사량을 비롯한 신체적 기능들 탓에 암만 식단에 운동까지 바짝 관리하며 몇 년씩 버텨도 기어코 찌는 경우까지 감안해야하므로[4] 너무 기피음식이 많은 엄격한 식단보단 자신에게 잘 맞는 식단을 최대한 잘 짜는게 더 중요하다.
다만 이런 음식들은 자극적이고 고탄수, 고지방 식품들이 대부분이라 아예 안먹는것보다는 적게 먹는것이 더 힘들수가 있으니 문제다. 결국 먹더라도 배달같은 형식은 피하고, 1인분이나 낱개로 살 수 있는 음식만을 고르는게 좋으며, 남는 음식은 아깝다고 생각하지 말고 과감히 버리는 습관을 들이는것이 중요하다. 결국 이게 익숙해지다보면 자연스럽게 적게 음식을 사고 준비하게 되어 식비도 아낄 수 있을것이다.
2. 피해야 할 음식
- 설탕류: 사실상 이 항목의 끝판왕. 단순 설탕뿐만 아니라 음료수와 각종 음식에 들어간 액상과당, 당류는 건강과 다이어트에 치명적이다. 우선 당류는 높은 칼로리 외에도 혈당 문제를 일으키기 쉽고, 입맛을 자극해서 식욕을 절제하기 어렵게 만든다. 그래서 폭식과 혈당 스파이크, 당뇨병을 비롯한 상당한 부작용이 따른다. 문제는 현대의 식품들엔 당류가 포함된 식품이 많기 때문에 꽤 꼼꼼히 따져야한다. 다른 것 제쳐두고서라도 이 당류만 끊으면 확실한 다이어트 효과가 있다. 그만큼 현대인이 당류를 많이 먹을 수 밖에 없는 환경에 있다는 것. 그리고 당류는 탄수화물, 단백질, 비타민등 다른 영양소와 다르게 따로 섭취를 전혀 하지 않아도 식사에서 나오는 당으로 혈당만 적정량 유지된다면 건강에 아무런 영향이 없으니 마음놓고 끊어도 상관없다. 과일의 과당에 대해서는 의견이 분분히 나눠지는 편인데, 액상과당과 다를게 없다는 의견도 있지만 대체로 과일을 먹었을때 얻는 영양학적 이득이 있으니 주로 식사 전에 '적당히' 먹으면 나쁠것이 없다는 의견이 많다. 문제는 이 적당히라는 양이 일반인이 보기엔 굉장히 적은 수준이라 생각보다 엄청 제한적으로 먹어야 한다는 것. 사과 반개 복숭아 1/4쪽 이런식이다.[5] 대체 당[6]은 경우에 따라 훌륭한 대체가 될 수 있다. 단 제로당이라고 해놓고 말티톨[7]이나 심지어 물엿을 넣는 만행을 저지르는 제조회사가 많으니 성분표를 꼭 살펴보자. 보통은 제로당과 제로칼로리가 겹쳐있다면 비교적 안심할만하지만 제로칼로리가 아니면[8] 탄수화물에 포함되는 당류를 쓰는 눈속임일 가능성이 높다. 제로 상품에 대한 관심이 높아지면서 여러 제로 음식들이 나오고 있는데 사실상 마시는 것 아니면 당을 제로로 만들기는 쉽지 않다. 전분도 몸안에서 당으로 변환되기 때문.
- 술: 알코올의 칼로리는 흡수가 되지 않는다고 알려져 있으나 알코올은 지방의 분해 기작을 막고 근육을 말 그대로 녹이며, 인체에 알콜이 들어오면 몸은 전력을 다해서 해독을 하기 때문에 같이 들어온 안주는 전부 다 지방으로 간다. 기호로 레드와인 한 잔 정도를 하는게 아니라면 술은 어느 상황에서도 피하는 것이 좋다. 또한 술에 취하면 자제력이 없어져 음식을 되는대로 흡입하는 경우가 많다. 피할 수 없는 술자리가 있다면 최소한 안주라도 저칼로리 저당류로 고르고, 술도 적당히 맞춰줄 정도로만 마시는 것이 낫다. 특히 가장 위험한 게 맥주. 맥주는 술 중에서 자체 칼로리양이 가장 높다. 그리고 이건 알코올에 의한 열량이 아니다. 소주는 알콜 도수가 높아서 칼로리도 높은 거라지만, 맥주는 도수가 높지도 않은 게 칼로리가 소주만하며, 맥주는 보통 마실 때 소주만큼 적게 마시지도 않는다. 괜히 맥주의 별명이 마시는 빵이겠는가?[9]
- 과자: 대부분의 과자는 밀가루를 기름에 튀긴 후 설탕 등을 뿌려 만들어진다. 제대로 된 영양소는 아예 없고 지방 + 탄수화물만 대량으로 함유되어 있는 데다가 포만감 대비 칼로리가 최악이다. 달지 않은 과자를 먹으면 되냐고 할 수 있지만 단맛이 없는 과자들도 결국 탄수화물 덩어리이다. 과자 용량이 작아도 칼로리는 대부분 200~300kcal을 가볍게 넘어간다. 최근에는 단백질 함량이 높은 과자들이 다수 출시되어 성분표를 잘 따지고 먹는것은 나쁘지 않으나, 이런 제품도 의견이 분분하기 때문에 생각 날 때 한봉지 정도씩만 먹는것이 좋다.
- 분식: 대부분의 분식은 탄수화물과 지방이 많이 들어가기 때문에 칼로리도 높다. 분식의 대표주자인 각종 튀김류와 떡볶이 등이 그 예시. 자극적인 맛을 위해 소스가 곁들여지면 안그래도 높은 칼로리가 칼로리가 더 높아질 수밖에 없다.[10] 대다수 분식들은 맛이 자극적이지만 열량 대비 포만감이 상대적으로 낮은 편이라 과식으로 이어질 확률도 높다.
- 떡 : 정제 탄수화물 덩어리여서 칼로리는 높지만 포만감이 적은 편이다. 모양과 맛을 위해 기름이나 설탕, 각종 고명이 들어가면 당연히 안그래도 높은 칼로리가 더 높아지는건 덤. 상대적으로 칼로리가 낮은 떡에 속한다는 증편만 해도 100g당 175kcal 정도 한다.
- 떡볶이 : 사실상 살찌는 종합선물셋트라고 봐도 무방하다. 정제탄수화물을 꽉꽉 압축해 담은 가래떡에 기름에 튀긴 밀가루[11]인 어묵, 고추장도 당류가 생각보다 어마어마하게 들어가는데다가 사실상 고춧가루 좀 섞은 찹쌀이다.[12] 그야말로 탄수화물+탄수화물+탄수화물에 삶은 계란정도만 섞은 정제 탄수화물 찌개가 떡볶이의 정체다. 거기에 요즘 유행하는대로 중국당면이니 분모자니하는 GI지수 폭탄까지 넣으면 그야말로 당뇨 직행열차 수준이다. 그나마 설탕은 다른 단 음식에 비해서 그렇게 쏟아붓는 정도까진 아니긴한데, 정제 탄수화물이 워낙 폭력적이라 별 위안은 안 된다. 정 먹고싶다면 직접 만들어 먹는 것이 낫다. 고추장대신 고춧가루, 대체당으로 단맛을 내고 어육 함량이 높은 어묵과 떡 대신 곤약,우무,건두부,새송이버섯등 식감을 채워줄 식재료를 넣으면 된다.
- 김밥 : 뜯어놓고 보면 재료는 분명 건강에 그리 나쁘지 않은데 먹는 방식이 문제인 케이스. 물론 백미 비중이 높다는 것도 있지만 진짜 문제는 지나치게 빨리 먹기가 쉽다는 점이다. 일반적으로 김밥 한줄을 먹을 때 천천히 먹어도 5분도 걸리지 않고 허겁지겁 먹으면 1~2분이다. 이는 포만감을 떨어트리고 혈당 상승을 유발하여 그대로 지방으로 들어가게된다. 실제로 김밥을 먹고 연속 혈당 측정기등으로 혈당을 재보면 김밥 한줄 따위가 그 악명높은 떡볶이나 피자 수준으로 혈당을 올리는것을 볼 수 있다. 여기에 주로 같이 먹는 컵라면까지 하나 추가하면 탄수화물에 나트륨까지 더해져 더욱 심각해진다.
- 죽,스프 : 아플 때 먹기도 하고, 각종 몸에 좋은 재료를 부재료로 넣는 경우가 많아 건강식으로 인식되지만 실제로는 그렇지 않다. 몸이 안 좋을 때 죽이나 스프를 먹는 이유는 한번에 많은 칼로리를 빠르게 흡수시키기 위해서다. 아플때야 기력이 없으니 빠른 영양섭취가 중요하겠지만 건강한 상태라면 그만큼 잉여 에너지로 남게되며 빠른 흡수는 혈당을 상승시킨다. 이쯤되면 눈치챘겠지만 같은 재료라도 어떻게 먹느냐에 따라 살이 덜 찔수도 있고 더 찔 수도 있다.[13] 건강식이라고 가루 형태나 마시는 형태로 가공된 음식들이 많은데, 어지간하면 피하는것이 좋다. 먹기 쉬운데 몸에 좋은것은 두유 정도다.[14]
- 카레라이스 : 몸에 좋은 강황과 각종 채소가 들어가서 건강하다는 인식이 있지만 실체는 그렇지 않다. 카레가루에 들어가는 다량의 전분 + 감자에서 나오는 전분과 탄수화물 + 밥의 탄수화물까지 합쳐져 탄수화물 대잔치가 된다. 비슷한 케이스의 짜장면이야 당연히 정제 탄수화물 폭탄에 혈당 올리는 귀신이라는 것을 알지만 의외로 카레라이스는 괜찮다는 인식이 많다. 식단 관리시 피해야할 음식이고 식단으로 먹을 경우 감자는 빼는것이 좋으며 밥도 잡곡을 먹는것이 그나마 낫다. 아니면 감자를 넣고 카레만(...)먹거나 하면 되는데 한국 사람이 그러기는 힘들 것이다. 영 먹고 싶다면 감자를 빼고 고기와 양파, 버섯, 당근을 넣는 게 좋다.
- 한국식 중화요리: 일단 요리법 자체가 기름을 굉장히 많이 사용한다. 거기에 짜장면 등 면 요리를 먹으면 기름 + 설탕 + 탄수화물을 한 번에 먹게 된다. 짬뽕은 짜장면보다 칼로리는 조금 낮지만 훨씬 많은 양의 염분을 함유하고 있어 그게 그거이며 탕수육은 일단 고기이니 단백질을 얼추 포함했지만 달달한 소스를 곁들여 먹게 되면 당분을 과량 섭취하게 될 수 있다. 마라탕의 경우 분모자, 중국 당면등 정제탄수화물이 가장 큰 문제다. 이를 빼고 두부종류와 채소 위주로 먹는다면 다른 탕 요리에 비해서 그렇게까지 나쁜편은 아니다.[15] 다만 국물을 다 먹는것은 칼로리 측면에서도 그렇고 염분이 지나치게 많으므로 어느정도 재료를 다 먹었다 싶으면 과감히 버리는것이 좋다.
- 빵 : 주식에서 간식까지 워낙 종류가 많은것이 빵이지만 한국에서는 보통 간식으로 먹기 때문에 버터와 설탕 함량이 높다.[16] 크루아상 등의 빵은 밀가루와 버터가 1:1로 들어간다고 알려져 있으며 파운드케이크는 여기에 더해 밀가루, 버터, 계란, 설탕이 1:1:1:1로 들어간다.[17] 밥 대용으로 흔히 먹는 식빵도 버터가 생각보다 많이 들어가며, 덕분에 한 개당 열량도 높은 편에 속한다.[18][19]. 사실 일반식으로 만든 빵이라고 해도 정제 탄수화물인 밀가루로 만든 음식이라 그렇게 좋지는 않으며, 통밀빵은 식단으로 추천할정도로 나쁘지 않지만 문제는 100% 통밀빵은 구하기도 힘들고 비싸다는것. 일반적으로 파는 통밀빵은 통밀 5% + 밀가루 95% 이런 식이다. 최근엔 프로틴빵, 키토빵이라 해서 빵의 탄수화물 함량을 낮추고 단백질 함량을 높이거나, 저탄수화물 재료로 밀가루를 대체한 빵들이 시중에도 풀리고 있다. 그러나 시판 제품들의 경우 공개한 성분 표시를 완벽히 신뢰하긴 어려우므로 주의해야하며, 저탄수화물 키토빵이라 해서 순수 완벽하게 저탄수 겸 저칼로리인 경우는 보기 어려우므로 열량 고려도 잘 해야한다.[20]
- 케이크: 케이크는 재료 탓에 대부분 고탄수화물 고지방 덩어리 그 자체가 된다. 여러 케이크의 기본 베이스가 되는 스폰지 케이크만 해도 정제 탄수화물인 밀가루,[21] 각종 유지류, 계란, 설탕이 잔뜩 들어간다.[22] 굳이 스폰지 케이크가 아닌 파운드 케이크나 치즈 케이크, 떡케이크도 베이스가 되는 것들의 칼로리가 높아 그 자체만으로도 한 조각당 밥 1공기에 준하거나 이걸 웃도는 열량을 낼 수도 있다. 여기에 각종 크림, 과일, 초콜릿 등등 다양한 부재료까지 추가되면 열량은 더욱 높아지나, 케이크는 당 함유량과 열량에 반비례하게 포만감이 부족한 축에 속하므로 과식을 유발하기 쉽다.
- 소스류의 다량 섭취: 스위트 칠리, 허니 머스터드 등 맛있는 소스들은 열량이 생각보다 높다. 제로 칼로리 소스로 유명한 스리라차 소스도 한국의 성분 표기법상 제로 칼로리라고 표기될 뿐 실제론 100g당 약 80kcal이고 당류는 11g 정도를 함유하고 있다. 물론 소스를 완전히 안 먹을 순 없는 노릇이고 소스가 없다면 닭 가슴살 등을 먹기가 힘들 수 있으므로 적당히 조절하면서 먹는 것이 좋다. 식단에 추천할만한 소스는 옐로우 머스타드[23], 식초등이다. 특히 식초는 신 맛만 좋아한다면 나트륨이나 당류에 안전하면서 맛도 챙길 수 있다. 다만 식초 자체가 산성이기 때문에 먹고나서 바로 입을 헹궈주는것이 좋다. 최근엔 저칼로리 소스도 많이 판매가 되고 있어 일반 소스보단 저칼로리 소스를 먹는 것도 좋은 방법이 될 것이다.
- 도넛: 정제탄수화물 덩어리를 튀긴데다가 설탕까지 입힌 음식으로 하나만 들어가도 다이어트에 치명적인게 전부 들어가있기 때문에 당연히 좋지 않다. 특히 후식으로 자주 먹으면 혈당이 어마무시하게 치솟아 건강에 정말 위험할 수 있다. 기본적인 글레이즈 도넛 하나가 거의 밥 한 공기 열량 수준인데 솔직히 하나 가지곤 택도 없으므로 몇 개씩 집어 먹으면 간식으로만 가볍게 먹었을 뿐인데도 일일 권장 칼로리를 가뿐히 넘겨버리는 신기한 현상을 겪어볼 수 있다. 다만 타 과자나 디저트에 비해 경기를 일으킬정도로 나쁜것은 아니고, 그냥 엇비슷하거나 종류에 따라 더 나쁜 수준이다. 흔히 먹는 던킨도너츠 글레이즈 도넛의 경우 밀가루 함량이 낮고 당류도 10g 미만이라 생각보다는 혈당을 많이 올리지 않는다. 물론 정말 어쩌다 치팅데이에 기본 도넛 하나 정도 먹는건 괜찮다는거지 먹어서 다이어트나 건강에 좋을것은 없다.
- 디저트 대다수: 대부분의 디저트는 열량도 높고 당류 함량도 높으며, 열량 대비 포만감이 낮아 단시간에 많이 먹기 쉽다. 이런 디저트의 특성은 당연히 살을 찌기 쉽게 만든다. 또 디저트가 주로 식후 먹는 음식이란 점까지 겹쳐서 혈당 스파이크를 다른 음식들보다 더 쉽게 부른다는 것도 단점이 된다.
- 국물 요리: 국, 탕, 찌개도 다이어트에 별로 좋지 않다. 국물 요리는 기본적으로 한 끼당 많은 양을 먹기 쉽고 염분도 높으며, 보통 건더기와 밥도 함께 먹기 때문에 폭식으로 이어질 가능성이 올라간다. 특히 한식은 찌개나 탕류에 감자가 들어가는 경우가 많은데, 보통 백미와 함께 먹기 때문에 혈당스파이크를 유발한다. 그냥 감자를 빼고 먹거나 아예 밥을 포기하거나 둘 중 하나를 선택해야한다.
- 곱창등 내장 요리: 곱창 특유의 고소한 맛을 내는 곱에는 동물성 지방 함량이 높은 데다가, 느끼한 맛을 중화시키기 위해 맵고 짠 양념을 넣기 때문에 나트륨 함량도 높다. 거기에 밥과 술 등을 곁들이면 몇천 칼로리는 우습다. 막창도 마찬가지이며, 특히 대창은 거의 완전히 지방 덩어리이다.[24] 후술할 삼겹살과 비슷하지만 그나마 삼겹살은 단백질도 함유되어 있고 가격이라도 괜찮지 곱창은 가격도 매우 비싸다.[25]
- 아이스크림 : 우리의 혀는 차가운 음식을 먹을 때 미각이 둔해지는데, 이를 보완하고 단맛을 내기 위해 엄청난 양의 당분이 들어가있다. 또한 몸속에 들어오면 액체가 되어 흐르기 때문에 포만감은 거의 없다시피 해서 마음만 먹으면 계속 먹어댈 수 있다. 따라서 아이스크림을 한 끼로 채우는 사람은 거의 없을 것이고 대부분 후식으로 먹기 때문에 과도한 양의 설탕을 섭취하게 되어 혈당을 크게 높이는 주범이 된다. 다이어트 중 아이스크림을 먹고 싶다면 우유와 냉동 과일만으로 만든 셰이크로 대체하자.[26] 최근에는 제로 칼로리 아이스크림이 나와서 우유가 들어가지 않는 제품에 한해 원본과 거의 비슷한 맛을 즐길 수 있다.[27] 다만 대체당 함량이 높아 사람에 따라 배탈이나 설사가 날 수 있으니 하루에 한개정도가 적정량이다.
- 음료수: 열량도 높은 데다 갈증이 날 때 많이 마시게 되기도 하여 다이어트의 주적이다. 물은 흡수가 빠르고, 맛을 내기 위해 액상과당이 엄청나게 들어가 있다. 즉 몸으로 다이렉트로 꽂힌다는 것이다. 특히 콜라 사이다야 다들 안 좋은지 알지만 주스는 건강에 좋다는 인식 때문에 마시기 쉬운데 성분표를 보면 역시 설탕이 엄청나게 들어가있다는 것을 알 수 있다. 그냥 과일만 갈아서 물과 섞으면 그 맛이 나지 않기 때문이다. 생과일 주스도 당류의 차이만 있을뿐 과당의 흡수가 빨라져 좋지 않다. 갈아 먹었을 때 괜찮은것은 채소 주스 정도고 이마저도 식이섬유가 손상되어 그냥 섭취하는게 훨씬 낫다. 음료수를 마시고 싶다면 제로칼로리 음료수를 마시면 되고, 며칠에 한번 정도로 가끔 마시면 문제될것은 없다. 아니면 음료를 아예 탄산수로 대체하고 치아가 상하지 않도록 빨대를 주로 사용하면 더욱 건강하게 음료를 즐길 수 있다.
- 면류: 대부분의 면은 탄수화물 덩어리로, 포만감 대비 열량이 높으며 한 번에 많이 먹기 쉽다. 여기에 소스와 국물까지 더해지면 열량이 더욱 오른다. 면류는 두부면, 미역국수, 실곤약, 천사채 같은 걸로 어느 정도 대체할 수 있고 일반 면 중에선 메밀면과 통밀 파스타 등등이 추천된다.
- 월남쌈: 월남쌈이 한국에서 건강식의 탈을 뒤집어써서 간과되는 요리 중 하나이다. 월남쌈의 필수 요소인 라이스 페이퍼는 쌀을 압착해서 만들어낸 정제 탄수화물 덩어리다. 여기에 기름진 소고기를 샤브샤브로 해서 달달한 칠리 소스나 기름진 땅콩 소스를 곁들여 먹으면 한순간에 지방 + 탄수화물을 대량으로 섭취하게 된다. 여기에 화룡점정으로 다 먹고 남은 육수에 칼국수를 넣어 먹거나 볶음밥을 만들어 먹는다면 더 이상 말할 필요가 없다. 월남쌈을 건강하게 먹고 싶다면 일단 라이스 페이퍼를 멀리하고 잎채소로 싸 먹고[28] 마지막에 칼국수만 안 넣어 먹어도 탄수화물 섭취를 많이 줄일 수 있을 것이다. 흔히 다이어트식으로 라이스 페이퍼를 뭉쳐만든 떡 등을 추천하는 경우가 있는데 그냥 크기가 작아서 칼로리가 상대적으로 적은것일뿐 똑같은 떡이나 다름없다.
- 초콜릿: 열량이 필요할때 비상식으로도 이용되는만큼 당연히 칼로리가 높고 사실상 거의 설탕 덩어리다. 물론 설탕함량이 거의 없거나 낮은 다크초콜릿은 식단에 이용되기도 하지만 애초에 그건 일반적인 초콜릿 맛이 아니다.
- 피자 : 피자의 문제는 밀가루 도우도 있지만 역시 먹기가 편하다는 점이다. 녹은 치즈는 사실상 실시간으로 죽어가는거나 마찬가지라서 맛을 유지하기 위해서라도 빨리 먹게 되는데, 최대한 천천히 먹는 것이 좋다. 정 먹겠다면 1회 1조각 정도로 철저하게 양을 제한하거나, 맛을 희생해서라도 도우 부분을 살이 덜 찌는 다른 재료로 바꿔서 만들어먹는게 좋다.
- 치킨 : 위에 서술된 피자와 함께 다이어트의 대표적인 주적으로 대부분의 치킨은 기름에 튀겨서 먹기때문에 건강과 다이어트에 매우 좋지않으며 보통 피자나 치킨하면 콜라랑도 자주 역이는데 그렇게 되면 몇천 칼로리는 우습다. 정 치킨이 먹고싶다면 구운치킨인 로스트 치킨이나 굽네치킨으로 먹는 것이 좋으며, 이마저도 기름이 조금은 들어가있기 때문에 가급적이면 치킨은 멀리하는 편이 좋다.
- 라면 : 라면의 면은 기름으로 튀긴 유탕면, 일종의 튀김이다. 개당 열량이 500kcal 정도로, 한 끼를 딱 라면 한 봉지만 먹는 것으로 유지할 수 있다면 세 끼 다 라면만 먹어도 살은 빠진다. 그러나 과자와 마찬가지로 지방, 특히 포화 지방 비율이 높고 칼로리에 비해 포만감이 낮기에 다이어트에 전혀 좋지 않다. 이 부분은 건면이 다수 나오면서 사정이 많이 나아졌는데, 칼로리가 300대로 낮아졌고 포화지방도 적어져 기타 흉악한 음식들에 비하면 선녀라고 부를 수 있을 정도다.[29] 그러나 면이라 빨리먹기 쉽다는 단점은 여전히 존재하며, 알아서 먹는 속도를 조절하고 나트륨도 스프를 적게 넣거나 국물을 덜 먹는 등의 노력이 필요하다. 그리고 무슨일이 있어도 밥은 절대 말면 안 된다.
- 햄버거: 패스트푸드인지라 포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨이 많이 들어있다. 그나마 영양학적으로 고기, 야채 등이 포함되어 있어 피자나 치킨보다는 나은 편이지만 되도록이면 안 먹는 편이 좋다. 정 먹고 싶다면 절대 감자 튀김 등 사이드 메뉴를 먹지 말고[30] 음료수도 제로 칼로리 음료로 바꿔서 먹도록 하자. 최근엔 메뉴 커스터마이징이 다양하게 제공되기에 야채를 추가해서 먹거나 케첩 등의 소스를 빼고 먹는 것도 좋은 방법이다.
- 초밥: 밥과 단촛물 때문에 회보다는 당연히 칼로리가 높다. 단, 초밥은 재료에 따라 낮으면 1개당 30kcal 중후반에서 높으면 90kcal 이상도 찍는다. 여기에 양념도 찍어먹고 하나만으론 포만감이 부족해서 여러 개를 먹기 쉽지만 이렇게 먹다보면 가볍게 300kcal를 넘기며 먹을 수 있다. 전문 초밥집에선 각종 부식이 함께 나오는데 특히 튀김류, 우동 같은거랑 같이 먹으면 당연히 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 보통 흰살생선 초밥이 그나마 칼로리가 낮고, 연어, 붉은살생선, 새우, 계란, 유부초밥은 더 칼로리가 높다.[31] 만약 먹게 된다면 흰살생선, 한치, 묵은지 등 칼로리가 낮은 재료의 초밥 위주로 먹는게 좋다. 직접 만들어먹는다면 당연히 칼로리가 낮은 재료 위주로 만들고 밥의 양도 절반 정도로 줄이며,[32] 너무 많은 개수를 먹지 않게 조심하도록 한다.
- 버블티: 음료 자체에도 당분이 들어가는데 탄수화물 덩어리인 타피오카 펄까지 들어가므로 칼로리가 치솟는다. 정말 먹고 싶다면 메뉴 커스터마이징에서 시럽과 펄을 줄이자.
- 마시멜로 : 만들 때 설탕과 시럽이 많이 들어가서 칼로리가 당연히 높다. 또 열량 대비 포만감이 낮아 쉽게 많이 먹게 되므로 가급적 멀리하는 편이 좋다.
- 마카롱 : 설탕 덩어리에다 밀가루까지 들어있는 경우가 대부분이기 때문에, 다이어트에 매우 치명적이다.
- 배달 음식: 어떻게 보면 위에 서술된 설탕류보다도 더욱 치명적으로 설탕류와 함께 반드시 끊어야 하는 음식이다. 이것은 특정한 음식 종류는 아니지만, 상술한 거의 모든 음식들의 종합 선물 세트이자 다이어터라면 반드시 고쳐야 할 습관에 가깝다. 대부분의 배달 음식들은 튀김류, 면류, 빵류 등 고열량 음식의 비중이 높으며, 밥류라 해도 고열량 양념과 반찬이 보통 함께 따라오기 때문. 가장 큰 문제는 무엇보다 양이 많다는 것이다. 배달가게 대부분이 배달비와 단가등의 문제로 최소주문금액을 정해두고 있으며 이에 맞춰서 시키다보면 아까워서라도 과식을 하게된다. 요 근래 들어 배달 앱 시장이 크게 발달하면서 너도 나도 스마트폰으로 손가락만 깔짝대면 상술하였던 맛있는 고열량 음식을 먹을 수 있다는 편리함은 생각보다 쉽게 떨쳐낼 수 없는 유혹이다. 만약 다이어트를 하는 당신의 스마트폰에 배달 어플이 깔려 있다면 당장 지워라. 한 끼를 먹어도 되도록이면 집에서 직접 차려 먹고, 설령 치팅 데이여서 고열량 음식을 찾을지라도 배달시키지 말고 밖으로 나가서 직접 포장해 와서 먹도록 하자. 귀찮다고 안 간다면 더 좋고, 포장해 오는 과정에서 조금씩이나마 운동을 하게 되는 효과가 있다. 겉보기로는 빡세게 하는 운동도 아니고 단순히 귀찮기만한 과정이라 생각할 순 있어도 이것이 장기화되고 습관화된다면 그 효과는 절대로 무시할 수 없다. 사소한 것부터 실천한다는 마인드로 과감하게 앱을 지우자. 또한 당장 이 문서에도 서술되어 있듯 몇십 년의 생활 습관이 지금 당신의 몸을 만들었다는 것을 명심하고 또 명심하자. 외식비와 배달료를 아껴서 지갑 사정이 상당히 나아지는 것은 덤이다.
- 새우젓: 그야말로 나트륨 지옥. 사실 나트륨은 체내에 반드시 있어야 하는 성분이지만 새우젓은 나트륨이 엄청 들어간다. 특히 족발, 보쌈 등을 주문하면 새우젓이 세트로 와서 안 먹을 수가 없어 문제가 된다. 다이어트를 한다면 족발, 보쌈 등을 먹을 때 새우젓 없이 그냥 먹는 것을 추천한다.
[1] 평범한 체질의 일반인들이 살찌는 음식을 주기적으로 먹어도 모두가 비만이 되지 않는 것도 비슷한 이유다. 재수없게 살이 비정상적으로 잘 찌는 체질이나 질환에 걸린게 아닌 이상, 대다수 비만인들은 적당히 먹고 끝내는 일반인들과 달리 어떤 이유로든 음식(특히 고열량과 고당분 음식)의 양조절을 못하고 과하게 먹는걸 오랫동안 반복해왔다는 공통점이 있다. 그래서 비만인 중에서 일반인과 비교해서 활동량이 많아도 먹는 열량이 너무 과하다보니 살이 도통 안 빠지는 사람들도 있다.[2] 예시로 거식증은 심하면 환자가 생존본능까지 억누르고 굶어죽기를 택하게 만들만큼 심신상태를 악화시킨다. 그리고 섭식장애는 어떤 유형이든 간에 다른 신체적, 정신적 질환들과 병행될 확률도 무시 못한다.[3] 설령 저런 식단을 향한 본인의 의지가 장기적으로 유지되고, 초인적으로 식탐을 아무리 누른다고 해도 경제적 사정이나 신체 문제, 사회활동 등등 여러 요인으로 인해 기존의 식단이 어쩔 수 없이 몇 번 틀어지거나 장기적으로 변경될 수도 있다.[4] 의외로 살이 찌지 않는 체질이라 여겨진 사람들도 나이먹으면 이런 사정 때문에 살이 적든 많든 예전보다 붙는 사례들이 보기보다 제법 된다.[5] 과일에 따라 다르긴 하지면 현대의 과일은 품종계량으로 인해 당도가 높은 경우가 많고, 주로 식후에 먹기 때문에 안 그래도 올라간 혈당에 부스터를 달게된다.[6] 알룰로스, 스테비아, 아스파탐, 사카린 같은 것들. 대체 당은 설탕보다 칼로리도 낮고 혈당 관리도 상대적으로 안전하게 할 수 있다. 다이어트와 당뇨병 관리가 겹친 경우라면 대체 당을 쓸 수밖에 없다.[7] 말티톨은 설탕보다 혈당지수가 낮긴하지만 설탕의 60%정도로 결국 혈당을 올리는 놈이다. 그래도 이게 쓰이는 이유는 대체감미료 중에선 저렴한 편이며 설탕 맛을 잘 흉내내고 150도 정도의 온도까지 버티기 때문.[8] 특히 고체형 식품들은 한천, 곤약같은게 주재료가 아닌 이상 재료 자체가 보유한 칼로리 탓에 0칼로리이기가 더 힘들다. 앞의 재료들조차 칼로리가 완전히 없는건 아니고 0칼로리라고 표기해도 될만큼 극단적으로 낮을 뿐.[9] 실제로 맥주는 독일 지역 수도사들이 금식 기간동안 부족한 열량을 채우는 데 쓰이기도 했다.[10] 분식 중에선 그나마 영양균형이 좀 잡힌 김밥조차 한 줄당 칼로리가 400~500kcal도 찍는다.[11] 실제로 시판 어묵은 보통 어육보다는 밀가루가 더 많이들어간다. 고급일수록 어육함량이 높아지지만.[12] 물론 시판 떡볶이에는 고추장을 넣는 경우는 거의 없고 양념장을 만들어 쓴다. 칼로리로 따지면 그게 그거지만.[13] 일례로 고구마가 있는데, 같은 고구마라도 삶은 고구마에 비해 군고구마가 GI지수가 거의 두배 가까이 더 높다. 사실 백미와 현미도 도정 차이지 쌀인것은 같다.[14] 이 두유도 설탕이 들어간 제품이 많으므로 다이어트를 위해서라면 맛을 좀 포기하고 무가당 두유를 사마시거나 직접 만들어먹는게 더 좋다.[15] 한국식 마라탕은 고기육수 베이스에 마라와 땅콩소스를 넣는데 어차피 곰탕, 갈비탕, 뼈다귀탕등 다른 탕에도 그 정도의 지방은 들어있다. 또한 부주,건두부,청경채,각종 버섯등은 훌륭한 다이어트 식품이다.[16] 즉 고탄고지 음식의 전형.[17] 정통 레시피대로 재료를 1파운드(약 453.59g)씩 넣어 만들면 무려 7,200kcal에 달하고 파운드케이크 1파운드짜리 덩어리도 1,800kcal정도 된다. 그래서 시중에 판매하는 파운드케이크 100g짜리 하나만 먹어도 공기밥 1그릇 이상의 열량을 섭취하는 셈. 따라서 파운드케이크가 전투 식량으로 많이 이용되는 것도 이런 이유 때문이다.[18] 식빵은 보통 한 장당 약 100ckcal 이상이다. 3장만 먹어도 밥 1공기의 칼로리와 맞먹거나 이걸 넘는것도 가능하다.[19] 각종 당류와 유지류, 기타 부재료가 더 들어가는 간식빵들은 100g 남짓한 용량에 300kcal에 육박하거나 그걸 훌쩍 넘는 경우가 많다. 즉 한 봉지에 하나 담긴 간식빵만 먹어도 밥 한공기나 그 이상의 열량을 한 번에 먹는 셈. 하지만 이런 간식빵들은 많이 먹어도 포만감이 부족하고, 단 음식 특성상 식욕을 더 자극해서 과식이나 폭식은 물론 이런 음식을 다이어트 중에 장기간 섭취하는 상황까지 유발할 수도 있다. 당장 단맛을 지닌 고탄고지 음식 자체가 신체가 좋아할 수밖에 없는 구성이어서 절제력을 잃기 쉽다.[20] 그나마 키토빵들 중 확실히 저칼로리 빵이라 할만한게 차전자피 빵이다. 차전자피는 문자 그대로 식이섬유가 주성분인 가루여서 거의 소화가 안 되고 배출되버리며 잘못하면 소화불량까지 일으킨다. 그리고 차전자피는 다른 가루류와 달리 적은 양을 대량의 물에 불려서 써야한다는 특성 탓에 많이 써봤자 한 번에 100g 이상 쓰이는 경우도 별로 없다. 참고로 키토빵의 주재료로 많이 쓰이는 아몬드가루나 코코넛가루는 탄수화물 함량은 낮아도 열량이 꽤 되는 편이다.[21] 밀가루를 쌀가루로 대체한 쌀케이크도 칼로리가 높은 정제탄수화물 덩어리란건 매한가지다. 당장 떡이 왜 살찌기 쉬운지를 생각하면 답이 나온다.[22] 설탕은 단순히 맛을 위해 넣는게 아니라 스폰지 케이크를 만들때 필수적인 머랭치기를 위해서 넣는다.[23] 허니 머스타드가 아니다.[24] 대창 안에 든 것은 곱이 아니라 지방이다. 원래 지방이 바깥쪽에 붙어 있지만 막대기로 뒤집으므로 지방이 안쪽으로 들어가서 곱처럼 보이는 것이다.[25] 다만 모든 내장 부위가 곱창, 막창, 대창처럼 다이어트에 나쁜 건 아니다. 지방이 별로 없는 간, 염통, 오소리감투, 허파 같은 내장 부속들은 고단백에 상대적 저칼로리고 가격도 엄청 비싸지 않아서 충분히 다이어트식으로 활용할만하다.[26] 무게 대비 영양가도 별로 없음에도 어떤 사람이 아이스크림으로 다이어트에 성공한 사례가 있지만 본인은 정말 끔찍했다고 말할 정도로 피해야 할 음식이다. 100일간 아이스크림만 먹은 남성... 15kg 뺐지만 "끔찍했다".[27] 우유, 요거트, 유크림이 주재료인 아이스크림이라도 대체당을 쓰면 칼로리도 혈당지수도 확실히 내릴 수 있다. 수제 아이스크림으로 유제품류에 가까운 맛을 느끼고 싶으면서도 유제품의 칼로리가 부담된다면 무가당 두유, 아몬드 밀크 같은걸 써도 된다. 시판 아이스크림 특유의 질감은 구아검, 잔탄검 같은 증점제들을 조금씩 섞으면 칼로리와 당 함유량에 무관하게 어느 정도 흉내내는 것도 가능. 이 증점제들은 자세히 보면 시판 아이스크림 성분표에도 들어가서 부드럽거나 쫀득한 식감을 내는걸 돕는다.[28] 라이스 페이퍼와 반대로, 잎채소 생식은 먹을수록 다이어트에 도움이 되는 수준으로 저칼로리다.[29] 극단적으로 말하면 건면 라면 하나 먹는것이 백미에 찌개 먹는것보다는 낫다.[30] 버거킹이나 맥도날드의 코울슬로는 그래도 감자튀김보단 낫지만 마요네즈가 많이 들어갔으므로 적당히 먹는 것이 좋다.[31] 특히 유부초밥은 조미유부 자체의 칼로리에 더해 단촛물을 쓴 밥의 칼로리가 더해져서 칼로리가 높은 축에 속한다. 정 유부초밥을 먹고싶다면 개수를 최대한 줄여서 먹거나, 만들어먹을 경우 조미유부는 한 번 대치고, 쌀을 두부로 대체하고 채소를 많이 집어넣으면 된다. 정 밥을 쓰고싶다면 밥의 양을 확 줄이고, 기왕이면 현미밥이나 잡곡밥을 넣자.[32] 초밥의 높은 칼로리는 상당부분 밥에서 온다. 그래서 밥의 양만 절반쯤 줄여도 완성된 초밥의 칼로리가 절반 가까이 내려간다.