라잉 트라이셉스 익스텐션

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운동	3대 운동(벤치 프레스 • 스쿼트 • 데드리프트) • 덤벨 컬 • 랫 풀 다운 • 체스트 프레스 • 케이블 로우 • 턱걸이 • 팔굽혀펴기 • 래터럴 레이즈 • 스컬 크러셔 • 암 컬 • 바벨 컬
핵심 구성
부위	어깨(쇄골 길이, 견봉 길이) • 평균 어깨너비 • 근육 • 골격근 • 골격근 성장 속도 • 단백질 보충제 • 윙스팬(리치) • 뼈 굵기 • 얼굴 크기 • 어깨세모근 • 넓은등근 • 큰가슴근 • 등세모근(상부 승모근 • 하부 승모근) • 삼두근 • 이두근 • 복직근 • 전거근
포징	규정포즈(라인업 • 프론트 더블 바이셉스 • 프론트 랫 스프레드 • 사이드 체스트 • 백 더블 바이셉스 • 트라이셉스 • 앱도미널 & 타이), 아놀드 포즈, 베큠, 문포즈, 쿼터턴
자격증	건강운동관리사 • 스포츠지도사(보디빌딩) • 물리치료사

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웨이트 트레이닝 Weight Training
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<colbgcolor=#eee,#333> 전신	<colbgcolor=#eee,#333> 전신		버피테스트	역도 / 데빌프레스 ^{(버피테스트 + 푸시 프레스)}
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대근육	가슴	<colbgcolor=#eee,#333> 큰가슴근	팔굽혀펴기 / 딥스	벤치 프레스 / 풀오버 / 플라이	체스트 프레스 / 펙덱 플라이 / 버터 플라이 / 케이블 크로스 오버
	등	등세모근		슈러그 / 업라이트 로우	시티드 케이블 로우
	등	넓은등근	턱걸이 / 인버티드 로우	로우(운동) / 풀오버	랫 풀 다운 / 시티드 케이블 로우 / 스트레이트 암 풀 다운
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무산소 운동/오해와 진실

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Lying Triceps Extensions

1. 개요2. 상세3. 수행 방식

3.1. 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션3.2. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

4. 관련 항목

1. 개요

무산소 운동의 하나로 위팔세갈래근과 손목굽힘근을 개발하는 운동이다. 팔 두께의 2/3를 차지하는 위팔세갈래근의 벌크 향상에 가장 효과적인 운동이기 때문에 굵은 팔을 만드는 데 큰 도움이 되는 운동 중 하나이다. 참고로 손목으로 버티기 때문에 손목굽힘근도 같이 단련된다.

2. 상세

일반적으로 벤치에 누워서 무게를 들어올리는 식으로 수행한다. 덤벨, 바벨, 이지 바등으로 수행한다. 일반적인 웨이트리프팅 바는 관절이 안 좋은 사람들은 덤벨과 이지 바가 가장 낫다. 근비대 효과는 대동소이하다.

먼저 벤치에 누운 뒤 바벨을 들어 양팔을 위로 뻗은 상태가 준비 자세이다. 그 다음은 목표에 따라 무게를 목 위, 머리 위, 혹은 머리 너머로 내린다. 체형에 따라 편한대로 하면 된다.

라잉 트라이셉스 익스텐션이나 스컬 크러셔는 큰 차이가 없는 운동이다. 굳이 분류하자면 전자는 머리 너머로, 후자는 이마 위로 무게를 내린다. 스트레칭이 더 큰 전자가 근비대에 더 유리하다.

연구에 따르면 위팔세갈래근 중 외측두의 성장에 불리하다[1]. 다른 삼두 고립운동들과의 비교는 현재는 없다. 외측두의 성장은 미는 계열의 운동들(벤치 프레스, 팔굽혀펴기, JM 프레스, 등)로 성장된다.

3. 수행 방식

3.1. 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

바벨이나 이지바로 수행하는 버전이다. 무게를 머리 너머로 내리는 것이 근비대에 가장 유리하며, 이때 살짝 인클라인 각도가 있는 벤치를 사용하는 것이 좋다.

3.2. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션

덤벨로 수행하는 버전이다. 위와 차이점은 머리에 닿을 바가 없으니 무게를 머리 옆에 내릴 수 있다는 것이다. 이 덕분에 굳이 인클라인 벤치에서 수행할 필요는 없다. 팔꿈치가 완전히 접힐 때까지 내리도록 하자. 디클라인 벤치에서 하면 트라이셉스 푸시 다운을 대체할 수 있다.

4. 관련 항목

[1] Brandão, L., de Salles Painelli, V., Lasevicius, T., Silva-Batista, C., Brendon, H., Schoenfeld, B. J., ... & Teixeira, E. L. (2020). Varying the order of combinations of single-and multi-joint exercises differentially affects resistance training adaptations. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1254-1263.